Para que serve BCAA? Veja 5 funções cientificamente comprovadas!

Se você já fez academia, deve ter ouvido falar, em algum momento sobre suplementação com BCAA. Porém, você sabe mesmo para que serve BCAA?

Muitos dizem que serve para aumentar a massa magra mais rapidamente, enquanto outros afirmam que ajuda a emagrecer mais rápido.

Na verdade, os aminoácidos de cadeia ramificada, também conhecidos como AACR ou BCAA (sigla em inglês), possuem diversas funções diferentes no corpo humano, que vão desde a redução da dor muscular pós exercício até redução de complicações de algumas doenças hepáticas.

Este pequeno artigo apresenta um pouco do que para que serve BCAA com base em estudos cientificamente comprovados.

Antes de tudo, para entenddermos para que serve BCAA, devemos começar com o básico e entender um pouco mais do que realmente são os BCAAs.

O que é BCAA?

BCAA é uma sigla do inglês que significa Branched-Chain Amino Acid, que significa, em português, aminoácido de cadeia ramificada.

Esta denominação é comumente usada para designar três dos 20 aminoácidos que são normalmente utilizados pelo corpo para sintetizar as proteínas.

Estes aminoácidos em questão são a leucina, a isoleucina e a valina e são classificados como essenciais, o que significa que não são produzidos pelo corpo e devem, portanto, ser obtidos de fontes externas (alimentação e/ou suplementação).

Veja, a seguir, como os BCAAs são representados:

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Para que serve BCAA?

Os BCAAs compõem uma boa parte dos aminoácidos essenciais que fazem parte das proteínas.

De fato, eles representam entre 35% e 40% destes. Além disso, eles também fazem parte de 14% de todos os aminoácidos presentes nos músculos esqueléticos!

Além de fazer parte das proteínas que compõem o corpo (inclusive nos músculos), os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) também possuem diversas outras funções no corpo.

Por exemplo, pode ser que eles estejam envolvidos na regulação dos níveis de açúcar do sangue ao estimular a absorção de glicose independente de insulina e estimular a oxidação de glicose enquanto diminui a síntese de glicose pelo fígado!

Além disso, a ingestão de BCAAs pode diminuir o estado de fadiga por diminuir o transporte de triptofano para o cérebro e, como consequência, diminuir a formação de serotonina, cujos níveis é um dos fatores possivelmente responsáveis pela fadiga!

Para que serve BCAA durante os exercícios?

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Como já dito anteriormente, consumir BCAAs pode ajudar a reduzir a sensação de fadiga, tanto física como mental.

Todos que se exercitam acabam experimentando as sensações de fadiga e exaustão em algum momento do exercício.

A velocidade em que uma pessoa experimenta a sensação de fadiga depende de muitos fatores, tais como intensidade e duração do exercício, condições ambientais, nutrição e condicionamento físico

Entretanto, há evidências de que esta redução na fadiga não possui a mesma efetividade para pessoas com diferentes condicionamentos físicos.

Neste sentido, um estudo avaliou a mudança na performance causada pela suplementação de BCAAs em pessoas durante uma corrida de 30km e durante uma maratona e observou um melhora na performance mental para todos os participantes, mas uma melhora física apenas nos participantes menos fisicamente condicionados!

Portanto, podemos perceber que a suplementação com BCAAs ajuda a atrasar a sensação de fadiga e pode, como consequência, aumentar a performance durante o exercício para algumas pessoas!

Um exemplo no aumento da performance pode ser visto num estudo publicado no Journal of exercise nutrition & biochemistry, que analisou os efeitos da suplementação de BCAAs em alguns marcadores de fadiga, metabolismo energético e de dano muscular.

Este estudo descobriu que a suplementação com os BCAAs 50 min antes do exercício (bicicleta ergométrica) foi capaz de melhorar a performance por diminuir a presença de marcadores associados à fadiga e à danos musculares, além de melhorar o metabolismo energético!

Reduzem a dor muscular

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Se você já praticou exercícios alguma vez na vida, deve ter sentido pelo menos uma vez que os músculos utilizados ficaram doloridos um tempo depois, certo?

Este tipo de comportamento não é incomum, sendo este desconforto chamado de dor muscular de início tardio (DMIT). Ele geralmente leva de 12 a 24h para se desenvolver e pode durar até 72h!

Não se saber exatamente qual a causa específica para a DMIT, mas acredita-se que ela tenha início com os pequenos danos musculares causados pelos exercícios!

Existem algumas evidências de que a suplementação com BCAAs pode reduzir a DMIT.

Já foi observado, por exemplo, que a suplementação com BCAAs diminuem a degradação de proteína muscular durante o exercício, além de reduzir a concentração sérica de algumas enzimas (lactato desidrogenase e creatina quinase) relacionadas ao dano muscular!

Estes efeitos podem diminuir o tempo de recuperação e ter um certo efeito de proteção contra o dano muscular.

Portanto, tomar BCAAs, especialmente antes dos exercícios, pode ajudar a acelerar o tempo de recuperação, principalmente se o dano muscular causado for de leve a moderado.

Para que serve BCCA no ganho de massa muscular?

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Um dos principais objetivos de quem faz uso dos BCAAs como suplemento é aumentar a quantidade de massa muscular.

De fato, existem evidências de que a ingestão de BCAAs ajuda tanto a aumentar a quantidade de massa magra quanto a diminuir o percentual de gordura corporal.

Este efeito pode ser atribuído, pelo menos parcialmente, a ativação de enzimas responsáveis pela construção dos músculos pós treino, além de uma inibição da degradação muscular!

BCAA serve para ajudar na perda de peso!

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Como já visto anteriormente, usar BCAA pode ajudar na perda de peso. Além disso, pode ser útil também para prevenir o ganho de peso!

De fato, já foi observado que fazer uso de uma suplementação com BCAAs pode ser superior à suplementação com proteína de soja quando o quesito é a perda de peso.

Um estudo realizado com lutadores de competição observou que ao consumir uma dieta rica em proteína e caloricamente restrita ocorreu uma maior perda de peso (mais 1,6 kg) nos que tomaram suplemento de BCAAs dos que tomaram suplemento de proteína de soja.

O mais interessante foi que, neste estudo, os lutadores que haviam consumido os BCAAs perderam mais gordura corporal (cerca de 0,6% a mais) que os que consumiram proteína de seja, apesar de consumirem quantidades semelhantes de calorias.

Portanto, se você está tentando emagrecer, fazer suplementação com BCAAs pode te ajudar a eliminar aquelas gordurinhas de modo mais efetivo.

Entretanto, existem estudos que não observaram tais efeitos da suplementação de BCAAs na perda de peso ou no ganho de massa magra.

Portanto, há evidências de que tomar BCAAs pode ajudar na perda de peso e na diminuição de gordura corporal, mas mais estudos se fazem necessário para um melhor entendimento deste processo!

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Podem reduzir complicações em doenças do fígado

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Se você se perguntou para que serve BCAA e teve como resposta apenas coisas relacionadas à perda de peso ou ao ganho de massa muscular, saiba que existem outras utilidades também!

Os BCAAs podem ajudar a reduzir algumas complicações relacionadas a doenças hepáticas, tais como a cirrose hepática, por exemplo.

Já há indicativos de que a suplementação oral de BCAA ao longo prazo possui um efeito benéfico em pacientes com cirrose hepática avançada, pelo menos foi o que encontrou um estudo de 2017 publicado no Medicine.

Há evidências de que pacientes com cirrose hepática que fazem uso de suplementação com BCAAs podem ter menor chance de desenvolver câncer de fígado do que pacientes que não tem, especialmente se forem obesos (índice de massa corporal de 25 ou mais).

Já em casos de carcinoma hepatocelular, o tipo mais comum de câncer de fígado, há indícios de que a suplementação com BCAAs pode ser clinicamente aplicada na melhora da função de reserva hepática, melhorando também a qualidade de vida.

Além disso, tomar BCAAs pode ser benéfico também para quem está para passar por uma cirurgia no fígado, pois pode ocorrer redução no risco de complicações, melhora na função hepática e diminuição do tempo necessário de estadia no hospital.

Quantidade mínima recomendada

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Caso você queira fazer suplementação com BCAAs, é importante que você saiba qual a dosagem recomendada para você, que vai depender de acordo com as suas necessidades individuais e os seus objetivos.

De acordo com as pesquisas mais recentes, as necessidades médias diárias dos aminoácidos de cadeia ramificada são de aproximadamente 84mg/kg, sendo:

  • Leucina: 40mg/kg
  • Valina:25mg/kg
  • Isoleucina:19mg/kg

Levando-se em consideração o peso médio do brasileiro, a quantidade média de BCAAs que deve ser ingerida por sexo é:

  • Homem: mínimo de 6,1g de BCAA por dia
  • Mulher: mínimo de 5,3 g de BCAA por dia

Para pessoas não atletas que consomem o suficiente de alimentos ricos em proteínas, não há necessidade imediata de suplementação de aminoácidos de cadeia ramifica!

Já para quem é atleta ou faz treino pesado de levantamento de pesos, a necessidade mínima diária de BCAAs pode ser levemente maior. É nesses casos que o uso de suplementos pode ser mais benéfico.

Não há uma recomendação oficial para a dosagem de BCAA. Portanto, se você planeja fazer uso deles, basta que você leia as instruções do fabricante e as siga cuidadosamente!

Fontes alimentares ricas em aminoácidos de cadeia ramificada

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Existem diversos alimentos que são particularmente ricos em aminoácidos de cadeia ramificada. Alguns deles são (os número depois dos “dois pontos” indicam a quantidade de BCAAs):

  • Peito de frango (100g): 6,8g
  • Whey protein em pó (1 scoop): 5,5g
  • Proteína de soja em pó (1 scoop): 5,5g
  • Atum enlatado (100g): 5,2g
  • Salmão (100g): 4,9g
  • Peito de peru (100g): 4,6g
  • Ovos (2 unidades grandes): 3,28g

Veja também: Alimentos ricos em proteínas – 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte!

É seguro tomar BCAA? Há efeitos colaterias?

Embora tomar BCAAs seja seguro para a maioria das pessoas, existem algumas condições em que isso pode ser prejudicial à saúde.

Uma destas condições é conhecida como esclerose lateral amiotrófica (ELA), que pode ser seriamente  agravada com a administração de aminoácidos de cadeia ramificada!

Além disso, pessoas que sofrem de uma condição congênita rara chamada de Doença da Urina do Xarope de Bordo devem evitar o consumo de BCAAs pois o corpo não consegue metaboliza-los propriamente.

Deixando alguns casos específicos de lado, a suplementação com BCAAs é geralmente segura e sem efeitos colaterais para a maioria das pessoas caso sejam seguidas as instruções do fabricante e não seja ultrapassada a dosagem recomendada.

Entretanto, se você experimentar efeitos colaterais sérios, pare imediatamente o uso e consulte o seu médico o quanto antes!

Afinal, para que serve BCAA?

Como pudemos ver no artigo, os aminoácidos de cadeia ramificada possuem diversas funções no organismo humano e podem ser utilizados para ajudar no processo de perda de peso, acelerar a diminuição de gordura corporal, diminuir a dor muscular pós-treino, auxiliar na construção de mais massa muscular e diminuir a fadiga durante o treino.

Além disso, também podem ser utilizados como parte de tratamentos para reduzir os efeitos nocivos de algumas doença do fígado, tais como a cirrose hepática e carcinoma hepatocelular.

Agora você já deve ter entendido um pouco mais para que serve BCAA e que, mesmo que possa ser benéfico fazer suplementação deles, uma pessoa não atleta facilmente consome a quantidade mínima recomendada através de fontes alimentares ricas em proteínas!

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