O que é low carb? Descubra se low carb realmente funciona!

Você sabe o que é low carb e qual o seu significado quando falamos em dietas?

Este termo se tornou bastante usado nos últimos anos e tem recebido cada vez mais atenção, especialmente das pessoas que desejam emagrecer de maneira rápida!

Este pequeno artigo vai esclarecer um pouco sobre o que é low carb e se este tipo de abordagem na dieta realmente é superior às dietas ditas convencionais, tais como as dietas com baixo teor de gordura.

Para entendermos melhor sobre o assunto, devemos entender, em primeiro lugar, o que quer dizer low carb quando nos referimos à alimentação.

Afinal, o que é Low Carb?

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Para entendermos o que é low carb, vamos primeiro entender o que o termo significa!

Numa tradução livre, Low Carb significa baixo carboidrato. Em geral, quando este termo é usado para designar algum tipo de dieta, ele se refere à uma dieta Low Carb, também conhecida como dieta de baixo carboidrato.

Uma dieta low carb é uma dieta que restringe a ingestão de carboidratos, principalmente os açúcares (carboidratos simples) e os carboidratos de alto índice glicêmico, tais como os encontrados em massas e pães, por exemplo.

Por restringir a ingestão de carboidratos, uma dieta low carb é geralmente rica em gorduras, proteínas e em vegetais low carb.

Níveis de Low carb

Não existe um único tipo de dieta de baixo carboidrato. Na verdade, podemos dizer que existem diferentes níveis de low carb:

  • Restritiva (cetogênica): se limita à ingestão de, no máximo, 20 gramas de carboidrato por dia;
  • Moderada: ingestão de 20 a 50g de carboidratos por dia
  • Liberal: ingestão diária de 50 a 100g de carboidratos

Estas quantidades de carboidratos diários são relativamente baixas se compararmos com as quantidades normalmente recomendadas pela maioria das agências de saúde, que pode chegar a 200g de carboidratos por dia (dependendo da pessoa).

Veja também: O que é dieta cetogênica – Perigos e benefícios da low-carb extrema!

Apesar disto, há estudos que comprovam que as dietas de baixo carboidrato podem ser úteis para a perda de peso e melhora da saúde.

Já foi observado, por exemplo, que uma dieta baixa em carboidrato pode ajudar na perda de peso mais rapidamente que uma dieta baixa em gordura, pelo menos a curto prazo (6 primeiros meses). Entretanto, os resultados podem ser equivalentes após um ano de dieta.

Resultados semelhantes foram observados num estudo publicado no New England Journal of Medicine. Este estudo comparou os efeitos de quatro diferentes dietas saudáveis que variavam a proporção de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) e encontrou que elas funcionavam de maneira semelhante a longo prazo!

Entretanto, também foi encontrado que as dietas melhoraram os quadros de risco associados aos lipídios, sendo que a dieta Low Carb foi a mais eficiente na diminuição dos níveis de triglicerídeos e na melhora nos níveis de HDL (colesterol bom).

Relação da low carb com doenças cardíacas

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Diversos estudos já demonstraram que uma dieta low carb moderada pode auxiliar na saúde cardíaca, contanto que as proteínas e gorduras da dieta venham de fontes saudáveis.

Um desses estudos, realizado com mais de 82 mil mulheres, investigou a relação entre uma dieta de baixo carboidrato e o risco de doenças cardíacas e encontrou que as mulheres que comiam uma dieta low carb rica em gorduras ou proteínas de fontes vegetais tinham um risco 30% mais baixo de desenvolverem doenças cardíacas.

Entretanto, este benefício não foi observado para as mulheres que praticavam dietas low carb com proteínas ou gorduras de origem animal. 

Além disso, também já foi observado que uma dieta saudável que substitui parte dos carboidratos por proteínas ou gorduras monoinsaturadas tem um efeito maior na redução da pressão cardíaca e do LDL (“colesterol ruim”) que uma dieta saudável com uma maior quantidade de carboidratos.

Dieta low carb e o diabetes tipo 2

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Existem alguns estudos que indicam que praticar uma dieta low carb possui, tipicamente, um efeito positivo semelhante às dietas low fat (baixa gordura) em pessoas com diabetes tipo 2.

Entretanto, as dietas low carb podem ser levemente superiores em alguns aspectos, tais como na melhora nos níveis de glicose sanguínea e em maiores taxas de remissão da doença (capacidade de controlar bem a diabetes sem a necessidade de remédios).

Um estudo de 2014 publicado pela Second University of Naples mostrou que uma dieta low carb do estilo mediterrâneo tem taxas de remissão significativamente superiores (14,7% no primeiro ano e 5% após 6 anos) que uma dieta tradicional baixa em gorduras (4,1% no primeiro ano e 0% após 6 anos).

Com relação ao controle glicêmico, sendo um dos métodos de monitoramento é a quantificação de hemoglobina glicada (HbA1c), há evidências de que as dietas low carb geralmente se saem melhor no controle da diabetes que uma dieta low fat!

Relação com diabetes tipo 1

Embora a maioria dos estudos que relacionam diabetes e dietas de baixo carboidrato se concentrem na diabetes tipo 2, que tem a possibilidade ser controlada com intervenção alimentar e perda de peso, existem alguns poucos estudos que fazem esta relação com a diabetes tipo 1.

Num destes estudos, foi observado que indivíduos que conseguiram permanecer numa dieta de baixo carboidrato (75g/dia) durante quatro anos possuíam quantidade significativamente menores de hemoglobina glicada (48 mM) do que o grupo que não consegui permanecer com este tipo de dieta (57mM).

Isto significa que uma dieta low carb pode, potencialmente, ser usada para ajudar a controlar a diabetes tipo 1 e a diminuir a quantidade de insulina necessária para viver uma vida saudável!

Considerações Finais sobre o que é Low Carb.

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Durante um determinado período no passado, um tipo de dieta low carb, denominada dieta Atkins, ganhou bastante popularidade, tendo sido adotada por muitas pessoas ao redor do mundo.

Depois de um tempo, este tipo de dieta saiu de moda. Entretanto, outras dietas de baixo carboidrato têm ganhado cada vez mais espaço, ocupando novamente o lugar como um tipo de dieta da moda.

O objetivo deste pequeno artigo foi explicar um pouco sobre o que é low carb e observar algumas evidências científicas a fim de descobrirmos se low carb funciona ou não.

Algumas evidências sugerem que as dietas low carb são efetivas na perda de peso. Entretanto, alguns estudos indicam que sua efetividade não é superior à das dietas com baixo teor de gordura (low fat) quando comparadas ao longo prazo, já outros dizem que as dietas low carb são mais efetivas, especialmente no curto prazo.

Veja também: Carboidratos bons e ruins, simples e complexos e a Low-carb.

Além de ajudar na perda de peso, já foram observadas evidências de que fazer uma dieta low carb tem um efeito benéfico superior na diminuição de fatores de risco para doenças cardíacas e no tratamento de diabetes, caso seja comparada diretamente a uma dieta low fat.

O que acontece com a dieta low carb é que ela pode funcionar bem para algumas pessoas, não causando nenhum tipo de compulsão alimentar ou efeito sanfona (caso seja mantida por toda a vida).

Entretanto, por ser bastante restritiva, muitas pessoas não conseguem se adaptar bem a este tipo de dieta e acabam desistindo.

Se você está pensando em seguir uma dieta de baixo carboidrato, é bom que você tenha certeza de que é seguro para você e que você realmente entenda o que é low carb, pois algumas condições precisam ser observadas antes de mudar radicalmente a sua alimentação (toma medicação para diabetes, ou pressão alta ou está amamentando, por exemplo).

Fontes

  1. https://www.dietdoctor.com/low-carb
  2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/low-carbohydrate-diets/
  3. https://www.diabetes.co.uk/diet/low-carb-diet-diabetes-diet-and-scientific-research.html
  4. https://www.lesmills.com/fit-planet/nutrition/carb-science/
  5. https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu#bottom-lin

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