O que comer para ganhar massa magra? Alimentos para comer e ficar com o corpo trincado!

Se você está se perguntando o que comer para ganhar massa magra, chegou ao lugar certo!

Existem alguns princípios que precisam ser atingidos para que você consiga ganhar massa magra de maneira eficiente e que envolvem basicamente o treino correto e a dieta correta.

Entretanto, há alguns alimentos que podem te ajudar nesta jornada para ganhar mais músculos.

Este artigo explora um pouco sobre o que comer para ganhar massa magra, explicando um pouco sobre os princípios nutricionais envolvidos neste processo, além mostrar uma lista com alguns dos melhores alimentos para ajudar no ganho de massa muscular.

Agora vamos ao que interessa…

Os princípios de uma boa dieta para ganhar massa magra

Ganhar massa magra 1024x685 - O que comer para ganhar massa magra? Alimentos para comer e ficar com o corpo trincado!

Há muitos mitos que rodeiam o tópico sobre o que comer para ganhar massa magra, mas a verdade é que uma dieta para ganhar massa muscular não precisa ser complicada e nem monótona, tipo aquele que envolve comer frango com batata doce em todas as refeições.

Entretanto, existem alguns princípios que você deve seguir se quiser ganhar massa magra de maneira efetiva, que envolvem a quantidade de calorias e macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) que você está consumindo no dia-a-dia:

  • Calorias: se seu o objetivo é ganhar massa magra, você provavelmente quer construir mais massa muscular. Neste caso, a quantidade de calorias que você ingere deve ser levemente maior que a que você consome, pois assim o seu corpo terá energia o suficiente para utilizar no processo de construção de massa muscular.
  • Proteínas: o corpo necessita de proteínas para construir mais músculos. Portanto, você deve se certificar de que está consumindo uma quantidade apropriada de proteínas, que geralmente fica em torno de 1,6g a 2,2g de proteína por kg de massa corporal por dia.
  • Carboidratos e gorduras: você precisa se alimentar de carboidratos o suficiente para dar energia e melhorar a sua performance nos treinos, enquanto as gorduras são importantes para ajudar na produção de alguns hormônios e para a saúde como um todo. Com relação às quantidades, recomenda-se de 0,55g a 1,1g de gordura por kg de massa corporal e o restante das calorias vinda dos carboidratos.

Para mais detalhes sobre o que foi descrito brevemente neste tópico, leia o artigo abaixo:

Veja também: Dieta para ganhar massa magra – um guia absolutamente necessário!

Dicas alimentares para facilitar o processo de ganho de músculos

o que comer para ganhar massa magra 1024x683 - O que comer para ganhar massa magra? Alimentos para comer e ficar com o corpo trincado!

Como o objetivo do artigo é discutir mais sobre o que comer para ganhar massa magra, alguns alimentos e práticas que facilitam este ganho serão listados a seguir.

De acordo com a literatura científica, para que você possa maximizar o anabolismo muscular (construção de músculos), a sua ingestão diária de proteínas deve estar idealmente espalhada por um mínimo de 4 refeições ao longo do dia.

Portanto, aposte sempre em adicionar alimentos ricos em proteína à sua dieta.!

Além disso, se a sua necessidade energética é muito elevada e você acha que não consegue comer tanto assim durante o dia, você pode tentar transformar algumas refeições sólida em líquidas, tornando mais fácil este processo de ingestão de calorias.

De fato, já foi demonstrado que ingerir calorias na forma de líquidos aparentemente tem um menor impacto na saciedade do que ingerir a mesma quantidade de calorias na forma de sólidos.

Portanto, pode ser uma boa ideal ter uma ou duas refeições na forma de shakes ou vitaminas!

Além disso, você vai querer prestar uma atenção especial à sua refeição pré-treino, pois diversos estudos já demonstraram que ingerir proteínas e carboidratos antes do exercício produz níveis significativamente maiores de síntese de proteínas musculares!

Sabendo disto, veja a seguir, diversos alimentos que são aliados na hora de ganhar massa magra.

O que comer para ganhar massa magra – Carnes e outros alimentos de origem animal

O que comer para ganhar massa magra alimentos de origem animal 1024x682 - O que comer para ganhar massa magra? Alimentos para comer e ficar com o corpo trincado!

Ovo

O ovo é um alimento riquíssimo nutricionalmente falando, pois contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e outros nutrientes importantes, tais como vitaminas do complexo B e colina.

Além disso, o ovo é particularmente rico em leucina, que é bastante importante para o ganho de massa muscular!

Apesar de muitas pessoas que desejam ganhar massa magra ingerirem apenas a clara do ovo porque é melhor porque não há muita gordura (de acordo com o que alguns acreditam), existem evidências de que ingerir os ovos inteiros (clara + gema) aumenta em até 42% os níveis de síntese de proteína muscular comparados quando se ingere apenas as claras.

Portanto, se o seu objetivo é ganhar massa magra, aposte em comer os ovos inteiros, pois seus nutrientes serão mais bem aproveitados.

Iogurte grego

Produtos derivados do leite geralmente possuem proteínas de alta qualidade, além de possuir uma mistura de proteínas que são digeridas mais rapidamente (whey) e outras que são digeridas mais lentamente (caseína).

Esta mistura de proteínas de diferentes velocidades de digestão pode ser benéfica se você está tentando aumentar a sua quantidade de massa magra, conforme já foi demonstrado em alguns estudos.

A vantagem do iogurte grego com relação a outros iogurtes é que ele possui quase o dobro de proteínas que o iogurte “normal”.

Graças a isto, o iogurte grego é uma ótima opção de “lanche proteico”, seja no seu pós-treino ou antes de dormir, por exemplo.

Queijo Cottage

Graças ao seu alto conteúdo proteico (226g contém 28g de proteína para a variedade com pouca gordura), o queijo cottage é um ótimo lanche para quem quer ganhar massa magra.

Entretanto, assim como acontece com outros laticínios, existem algumas variedades que diferem de acordo com o seu conteúdo de gordura.

Portanto, presente bem atenção a isto na hora de comprar e consumir, pois quanto mais gorduras tiver o tipo que você consome, mais calorias extras você adiciona à sua refeição.

Leite

O leite pode fornecer uma mistura de carboidratos, gorduras e proteínas, possuindo tanto aquelas de digestão lenta como as de digestão mais rápida.

Graças a estas características, o leite pode ser um ótimo alimento para ganhar massa magra, já tendo havido evidências de que ele pode aumentar a massa muscular quando consumido em combinação com treinos de força.

Carne vermelha magra

carne vermelha grelhada 1024x768 - O que comer para ganhar massa magra? Alimentos para comer e ficar com o corpo trincado!

A carne vermelha possui proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina!

Além disso, há evidências de que consumir carne vermelha pode aumentar a quantidade de massa magra ganha com treinos de resistência.

Entretanto, vale a pena prestar atenção ao percentual de gordura da carne, pois você não vai querer ingerir calorias demais.

Portanto, escolha cortes mais magros, que possuem uma maior quantidade de proteína, menos gordura e, como consequência, menos calorias!

Peito de frango

Não é à toa que muitas das pessoas que querem ganhar massa magra correm logo para as prateleiras em busca do peito de frango.

Uma porção de 85g deste alimento contém cerca de 26g de proteínas de alta qualidade, além de possuir altas quantidades de niacina e de vitamina B6, que são particularmente importantes para quem possui um estilo de vida mais ativo.

Além disso, há evidências de que manter uma dieta rica em proteínas contendo frango pode ajudar na perda de gordura!

Peito de peru

Uma porção de 85g de peito de peru contém cerca de 25g de proteína e quase nenhum carboidrato ou gordura, além de ser rico em niacina, uma vitamina que auxilia no processamento de gorduras e carboidratos.

Salmão

salmão 1024x683 - O que comer para ganhar massa magra? Alimentos para comer e ficar com o corpo trincado!

Este peixe é uma ótima opção para quem quer ganhar massa magra, pois uma porção de 85g contém cerca de 17g de proteínas, quase 2g de ácidos graxos ômega-3 e diversas vitaminas do complexo B!

Estes ácidos graxos ômega-3 são importantes para a saúde muscular, havendo evidências de que podem ajudar a aumentar os ganhos musculares durante um programa de exercícios, além de poderem ajudar na sinalização anabólica e no crescimento e reparo musculares!

Atum

Além de possuir 20g de proteínas numa porção de 85g, o atum também é rico em vitamina A e diversas vitaminas do complexo B (niacina, B12 e B6, por exemplo), que são importantes para uma boa saúde, energia e para a performance nos exercícios.

Além disso, o atum também contém os famosos ácidos graxo ômega-3, que ajudam no crescimento muscular.

Camarão

A maior parte das calorias do camarão vem das proteínas que ele possui, pois cada porção de 85g fornece 18g de proteína, 1g de gordura e nenhum carboidrato.

Portanto, adicionar camarão à sua dieta é uma boa maneira de aumentar o valor proteico da refeição sem adicionar muitas calorias nem aumentar significativamente a quantidade de carboidratos e gordura.

Tilápia

Uma porção de 85g de tilápia contém cerca de 21g de proteínas, além de ser rica em selênio e em vitamina B12, que é importante para a saúde das células nervosas e sanguíneas, o que é essencial na hora de realizar exercícios.

O que comer para ganhar massa magra – Alimentos de origem vegetal

o que comer para ganhar massa magra grãos de soja 1024x768 - O que comer para ganhar massa magra? Alimentos para comer e ficar com o corpo trincado!

Soja

Além de ser rica em proteínas (86g de soja cozida possuem 14g de proteínas), a soja também é rica em gorduras insaturadas saudáveis e diversas vitaminas e minerais, especialmente vitamina K, ferro e fósforo!

Edamame

Edamame é o nome geralmente usado para se referir a soja ainda na vagem verde, sendo especialmente utilizados em pratos de origem asiática.

O Edamame também é rico em proteínas, pois uma porção de 155g dos grãos congelados possuem cerca de 17g de proteínas e 8g de fibras, além de ser rico em vitamina K, manganês e folato.

O folato presente no edamame é indispensável para o corpo, pois ele ajuda no processamento dos aminoácidos (são eles que constituem as proteínas), podendo ser importante para o crescimento otimizado dos músculos e aumento da força, especialmente para os idosos.

Tofu

Muitos vegetarianos já o conhecem, pois o tofu é um tipo de queijo, só que produzido a partir do leite de soja e é geralmente usado como substituto de carne.

Ele é relativamente rico em proteínas (124g de tofu cru possuem 10g de proteínas, 6g de gordura e 2g de carboidratos), além de ser também uma ótima fonte de cálcio, que é necessário para o funcionamento apropriado dos músculos e para a saúde óssea.

Feijões

feijões e vagens 1024x683 - O que comer para ganhar massa magra? Alimentos para comer e ficar com o corpo trincado!

Há diferentes variedades de feijão e cada pessoa possui a sua favorita, mas a verdade é que muitas destas podem fazer parte da sua lista de alimentos para comer e ganhar massa magra.

Algumas das variedades mais populares, tais como o preto e o carioca, são ricos em proteína (cerca de 172g de feijão cozido possuem cerca de 15g de proteínas), além de serem ricos em fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo e ferro.

Grão-de-bico

O grão-de bico é uma boa fonte tanto de proteínas como de carboidratos, sendo que uma porção de 240g possui em torno de 12g de proteínas e 50g de carboidratos dos quais 10g correspondem a fibras.

Amendoim

Assim como o leite, o amendoim fornece uma mistura de carboidratos, proteínas e gordura.

Uma porção de 73g de amendoim possui cerca de 17g de proteínas, 16g de carboidratos e uma grande quantidade de gorduras insaturadas, além de fornecer cerca de 425 calorias.

Portanto, devido ao seu alto teor calórico, comer amendoim é uma escolha particularmente interessante para quem não consegue alcançar a quantidade de calorias suficiente para construir mais massa muscular com eficiência.

Amêndoas

As amêndoas também são relativamente ricas em proteínas e também são altamente calóricas, já que cerca de 172g de amêndoas descascadas fornecem mais de 400 calorias, 16g de proteínas, além de grandes quantidades de vitamina E, magnésio e fósforo.

Arroz integral

arroz integral 1024x576 - O que comer para ganhar massa magra? Alimentos para comer e ficar com o corpo trincado!

Apesar de não ser particularmente rico em proteínas (195g de arroz integral cozido fornecem cerca de 5g de proteínas), este alimento possui os carboidratos que você precisa para dar aquela energia para o seu treino.

Comer carboidratos mais saudáveis, de fontes tais como o arroz integral ou a quinoa, algumas horas antes do treino pode ajudar na performance do treino, fornecendo ao corpo um maior estímulo para o crescimento muscular.

Além disso, há evidências de que suplementos feitos de proteínas do arroz podem produzir a mesma quantidade de ganho de massa magra que suplementos a base de whey durante um programa de levantamento do peso.

Trigo-sarraceno

O trigo-sarraceno é um tipo de semente que pode ser moída até virar uma farinha que pode ser usada no lugar das farinhas tradicionais.

Esta semente possui um teor relativamente alto de proteínas, pois 60g de farinha de trigo-sarraceno possuem cerca de 8g de proteínas, além de possuir bastante fibras e outros carboidratos, sendo rica também em vitaminas do complexo B, magnésio, manganês e fósforo.

Considerações finais sobre O que comer para ganhar massa magra!

Conforme discutido, se treinar da maneira correta e manter uma dieta desenhada para o ganho de massa magra são fatores cruciais que te farão ter resultado.

Com relação à deita, você deve focar em comer quantidades suficientes de proteínas, carboidratos e gorduras, além de focar na qualidade dos alimentos que você ingere.

Dos melhores alimentos para ganhar massa magra, podemos citar o ovo, peito de frango, leite, feijões, grão-de-bico, soja, tofu, entre muitos outros.

Uma das coisas que estes alimentos tem em comum é que eles são ricos em proteínas, geralmente de alta qualidade, além de fornecerem micronutrientes necessários para o processo de recuperação e crescimento muscular.

Espero que você tenha gostado deste artigo e que agora já saiba melhor o que comer para ganhar massa magra.

Fontes

  1. https://builtwithscience.com/muscle-building-diet/
  2. https://www.healthline.com/nutrition/26-muscle-building-foods#section27

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.