O que comer antes de malhar? Aprenda os princípios da nutrição pré-treino!

Você já se pegou se perguntando o que comer antes de malhar? Será que faz diferença nos resultados o que você comer ou deixa de comer antes de um treino?

A resposta para esta última pergunta é SIM!

A nutrição pré-treino pode ser determinante no sucesso do seu suado treino de perna, peito, braço, aeróbico ou qualquer outro.

Acontece que, para ter uma boa performance no treino e uma boa recuperação depois, o seu corpo necessita receber os nutrientes certos no momento certo.

Este pequeno artigo vai te mostra explicar sobre o que comer antes de malhar, não apenas com relação aos alimentos, mas alguns suplementos e, acredite ou não, até água!

Saber o que comer antes de malhar é importante!

Saber o que comer antes de malhar é importante porque cada macronutriente tem uma função específica.

É importante salientar, no entanto, que a quantidade de cada macronutriente, bem como suas proporções, variam de acordo com o tipo de exercício e de acordo com o indivíduo.

Carboidratos

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De modo bem simplificado, os carboidratos são a fonte primária de energia utilizada pelos músculos quando nos exercitamos.

Quando comemos carboidratos, eles são digeridos e convertidos em glicose, que entra na nossa corrente sanguínea e é distribuída para os músculos (e outras partes do corpo) para que seja utilizada como fonte de energia.

O corpo possui um reservatório de glicose na forma de glicogênio, que pode ser encontrado tanto nos músculos quanto no fígado.

Para exercícios curtos e de alta intensidade, a principal fonte de energia utilizada pelos músculos é o glicogênio armazenado. Já para exercícios mais longos, a utilização de carboidratos pelos músculos depende de vários fatores (intensidade, treino, dieta).

Como era de se esperar, este estoque de glicogênio armazenado é limitado e, quando ele se esgota, ocorre diminuição na performance.

Diversos estudos já demonstraram que comer carboidratos antes do treino aumenta tanto as reservas de glicogênio quanto a capacidade do corpo de utilizá-lo nos exercícios!

Logo, antes de treinar, é bom que você coma determinada quantidade de carboidratos, especialmente os carboidratos simples, que são de digestão rápida e tornam esta energia fornecida prontamente utilizável!

Alguns exemplos de fontes de carboidratos simples são:

  • Uma fruta
  • Aveia
  • Iogurte grego (também contém proteínas)
  • Torradas
  • Frutas secas

Proteínas

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Além de comer carboidratos, é importante que você coma alguma proteína antes de malhar, especialmente se você planeja fazer treinos de resistência!

Estudos já mostraram que comer proteína antes de treinos tem alguns efeitos benéficos, que incluem:

Quanto ao que comer antes de malhar, escolha fontes de proteínas que são facilmente digeridas e não coma demais, já que você não quer treinar com a sensação de estômago cheio nem ter problemas relacionados a isto no meio do treino, não é mesmo?

Exemplos de fontes de proteína para comer antes de malhar:

  • Um ovo cozido
  • Iogurte grego
  • Leite ou leite de soja
  • Uma fatia de peito de peru ou de frango
  • Castanhas

Veja também: Alimentos ricos em proteínas – 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte!

Gorduras

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As gorduras são a principal reserva de energia do corpo humano. 1 grama de gordura fornece aproximadamente 9 Cal, enquanto que 1g de carboidrato fornece 4 Cal.

Ao contrário do glicogênio, que é a principal fonte de energia para exercícios de alta intensidade e curta duração, as gorduras são a principal fonte de energia para exercícios mais longos e de intensidades moderada a baixa.

Enquanto que diversos estudos já trataram de investigar os efeitos da ingestão de carboidratos longo antes dos exercícios, o mesmo não pode ser dito sobre as gorduras.

Entretanto, os efeitos de dietas ricas em gordura ao logo do tempo na performance física já foram investigados.

Por exemplo, num destes estudos foi encontrado que atletas conseguiam realizar treinos de alta intensidade quando expostos a uma dieta rica em gordura durante 3 dias e que estes exercícios tiveram como resposta uma maior utilização de gorduras.

Entretanto, neste estudo, foi encontrado que, se comparado a uma dieta rica em carboidrato, as seções de treino estavam associadas a uma maior taxa de esforço percebido.

Logo, pode não ser uma boa ideia fazer uma refeição rica em gordura antes do treino, não acha?

O que comer antes de malhar?

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Ao que parece, existe uma janela de tempo ideal para comer antes de malhar que te permite aproveitar dos benefícios da refeição que você acabou de ingerir, mas sem ter o desempenho prejudicado por questões relacionadas à digestão e a ter o estômago cheio.

Um exemplo disso é o consumo de cafeína, que deve ser realizado um pouco antes (5 min) do início do exercício para que ocorra um aumento da performance. Se feito muito tempo antes, este efeito não é observado. Pelo menos foi o que concluiu um estudo publicado em 2013 no The Journal of Strength & Conditioning Research.

Para maximizar os seus resultados no treino, tente ter uma refeição completa (carboidratos, proteínas e gorduras) numa janela de 2 a 3h antes do treino.

Caso isto não seja possível, você ainda pode ter uma refeição pré-treino satisfatória, mas lembre-se de que, quanto menos tempo antes do treino, mais simples as refeições devem ser!

Portanto, para prevenir qualquer tipo de desconforto estomacal, escolha refeições facilmente digeríveis compostas essencialmente de carboidratos mais alguma proteína caso você vá comer 60min a 45min antes do treino.

Idealmente, escolha comer entre 30 min a 3h antes do treino, mas este intervalo pode ser customizado. Por isto, experimente para ver quanto tempo antes e que tipo de refeição te faz ter um rendimento melhor no treino.

Refeições pré-treino

Alguns exemplos de refeição e tempos, retirados do artigo Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout, podem ser vistos abaixo:

  • Entre 2-3 horas (ou mais) antes do treino:
    • Sanduiche de pão integral, uma proteína magra e uma salada de acompanhamento;
    • Omelete com torrada de pão integral com abacate e uma xícara de frutas
    • Uma proteína magra, arroz integral e vegetais assados
  • Dentro de 2h antes do treino:
    • Vitamina proteica feita de leite, proteína em pó, banana e frutas vermelhas misturadas
    • Cereal integral e leite
    • Uma xícara de aveia com banana e amêndoas fatiadas
    • Sanduiche de pão integral com manteiga natural de amêndoas com frutas preservadas
  • Dentro de 1h ou menos antes do treino:
    • Iogurte grego e frutas
    • Barra nutritiva com proteínas e ingredientes integrais
    • Uma fruta (banana, laranja ou maçã, por exemplo)

Só para deixar claro, você não deve comer uma refeição a cada tempo antes do treino. Basta que você escolha apenas uma, lembrando que, para ter resultados melhores, experimento com diferentes tempos e composições nutricionais.

O que comer antes de malhar: suplementos

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O uso de suplementos é bastante comum quando se trata de esporte, seja por atletas profissionais ou recreativos.

Os suplementos podem, se tomados corretamente, melhorar a performance, aumentar a massa magra, reduzir a fadiga e aumentar a força.

Veja alguns dos melhores suplementos para treino:

Creatina

A creatina pode ser o suplemento mais popular para quem faz musculação, já tendo sido demonstrado ser capaz de aumentar a força muscular, bem como a quantidade de massa e fibras musculares, além de retardar a sensação de fadiga!

Um fato interessante para a creatina é que, apesar de ter efeitos benéficos se tomada antes do treino, os melhores efeitos na composição corporal e na força são sentidos se você tomá-la imediatamente depois do treino, sendo que a dose efetiva é de 2-5g/dia!

Cafeína

De modo semelhante à creatina, a cafeína também é um suplemento bastante utilizado por esportista.

Além dos efeitos no estado de alerta, a cafeína também ajuda a reduzir a sensação de fadiga, estimula a perda de gordura, melhora a performance e aumenta a força!

A cafeína pode ser encontrada naturalmente em algumas bebidas, tais como chá verde e café não descafeinado, mas também pode ser encontrada como ingrediente em alguns suplementos pré-treino e na forma de pílulas!

Veja também: Chá verde – saiba para que tomar chá verde e como funciona essa bebida milagrosa!

Estudos mostram que a cafeína pode ser encontrada em níveis elevados na corrente sanguínea entre 15 e 45 minutos após o consumo e que o pico de maior concentração pode ser observado após aproximadamente 1h depois de ter sido consumida!

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs)

Se você vai a academia e faz musculação, já deve ter ouvido falar de alguém que toma BCAA para melhorar no treino, certo?

A verdade é que eles realmente têm um efeito benéfico comprovado, pois eles reduzem o dano muscular e aumentam a síntese de proteína nos músculos, sendo uma dose de 5g ou mais (1h antes do exercício) considerada eficiente para isto!

A hidratação também é crucial!

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Agora vamos falar de uma parte importante e que muitas pessoas simplesmente negligenciam: a hidratação!

Logo antes de pensar em malhar, é melhor que você se certifique que o seu corpo está bem hidratado!

Você pode examinar o seu nível de hidratação de acordo com a cor da sua urina: se ela estiver da coloração amarelo claro, semelhante à limonada, você está num nível apropriado de hidratação. Já se ela estiver numa tonalidade escura, tipo um suco de maçã, você precisa se hidratar assim que possível!

A hidratação é crucial simplesmente porque o seu corpo precisa de água para funcionar!

De fato, já foi demonstrado que uma boa hidratação ajuda ou até melhora a performance, enquanto que um quadro de desidratação piora a performance de maneira bastante significativa!

De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o recomendado é que se beba entre 500mL e 600mL de água pelo menos 4h antes do exercício e 230mL a 350mL de água de 10 a 15 min antes do exercício.

Além disso, recomenda-se também a ingestão de bebidas contendo sódio para ajudar no equilíbrio dos fluidos!

Resumindo: é importante sim saber o que comer antes de malhar!

Para uma performance ideal, é indicado que você abasteça o seu corpo com os nutrientes corretos antes de malhar!

Diversos estudos já demonstraram que a ingestão de carboidratos e proteínas antes do exercício promove um aumento nos níveis de síntese proteica muscular, sendo os carboidratos de alto índice glicêmico a melhor opção neste caso!

Além disso, tenha certeza de manter o seu corpo hidratado, pois uma boa hidratação também está ligada a uma boa performance!

Quanto tempo você faz a refeição antes de malhar também é importante pois quanto mais próximo do treino é a refeição, mais simples ela deve ser para que você não tenha problemas estomacais durante o treino!

Você também pode fazer uso de suplementos para melhorar a sua performance e diminuir o tempo de recuperação, sendo creatina, cafeína e BCAAs alguns deles!

Apenas por saber destas coisas simples, você pode aumentar a sua performance nos treinos e conseguir resultados mais efetivos caso coloque este conhecimento em prática!

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