Jejum intermitente funciona para emagrecer? Será que faz mal à saúde?

Uma das tendências mais recentes no mundo fitness e de saúde é a realização de períodos específicos de abstinência de alimentos (jejum intermitente) com o objetivo de emagrecimento e melhora na saúde. Mas será que o jejum intermitente funciona mesmo?

As principais justificativas do porque o jejum intermitente funciona vem da premissa que nós evoluímos para funcionar melhor em condições não tão favoráveis com respeito a alimentação.

Esta ideia vem do fato de que, nos tempos mais remotos, não haviam métodos eficientes de preservação de alimentos, então nem sempre havia disponibilidade de alimentos todos os dias. Portanto, o corpo teria evoluído e se adaptado a funcionar melhor com períodos de jejum seguidos de períodos de alimentação.

Mas será que isto é mesmo verdade? E se for, será que estas características foram herdadas dos nossos antepassados?

Eis que este artigo explora um pouco sobre o que as evidências científicas tem a dizer sobre o efeito do jejum intermitente na saúde e na perda de peso.

O que é jejum intermitente?

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De modo bem simples, pode-se dizer que o jejum intermitente é um tipo de padrão de alimentação que se divide em períodos em que você jejua e come.

De certo modo, o jejum intermitente não especifica o que você deve comer, apenas quando você deve comer. Portanto, não podemos dizer que é uma dieta levando-se o sentido convencional da palavra. De fato, está mais para um padrão de alimentação!

Existem muitos protocolos diferentes de jejum intermitente, sendo os mais comuns o de 16h de jejum (diários) ou o de 24h de jejum (2 vezes na semana).

Aí você pode estar pensando agora que não consegue ficar tanto tempo sem comer, que deve ser uma tortura e muito difícil de praticar ou até que pode fazer muito mal à saúde.

O negócio é que muitas pessoas já fizeram ou fazem isto sem perceber.

Um exemplo claro é de quem janta à noite, dorme demais e acaba passando do horário do café da manhã e resolve comer apenas no almoço.

Supondo que você juntou às 20h e foi almoçar as 12h do outro dia, se passaram 16h de jejum e você quase não percebeu e muito menos morreu por isso!

Mas será que é verdade mesmo?

Na verdade, existem algumas evidências de que o jejum intermitente funciona para ativar alguns mecanismos que beneficiam a saúde do corpo caso seja realizado corretamente.

Existem vários protocolos diferentes de jejum intermitente, mas todos envolvem dividir o dia ou a semana em períodos de jejum e de alimentação, sendo que nos períodos de jejum se come muito pouco ou nada mesmo!

O jejum intermitente funciona para ajudar a emagrecer porque, ao ficar algumas horas a mais sem comer, você vai diminuir a quantidade de calorias consumidas, causando perda de peso.

Claro que isto só se aplica se você não compensar pelo tempo que ficou sem comer nas horas em que a alimentação é permitida. Caso você faça isso, é possível que não veja resultado nenhum na balança ou nas medidas.

Quais os efeitos no organismo?

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Ao passar por um curto período de jejum, o seu corpo desencadeia alguns processos de adaptação tanto a nível celular quanto a nível molecular, tais como alteração na expressão de alguns genes, ajuste no nível de hormônios que fazem com que a gordura acumulada seja acessada mais facilmente, entre outros.

Eis algumas das mudanças que acontecem no corpo num período de jejum:

  1. Os níveis de hormônio de crescimento (GH) tendem a aumentar bastante em períodos de jejum (estes efeitos foram observados em homens). Este aumento no GH pode influenciar positivamente no aumento de massa muscular e na perda de gordura!
  2. Já foi observado que, em indivíduos não obesos, os níveis de insulina diminuem depois de um dia de jejum, indicando melhora na sensibilidade à insulina e fazendo com que os depósitos de gordura sejam mais acessíveis! Entretanto, é necessário um jejum de mais de 12h para que este efeito seja observado!
  3. O processo de autofagia (degradação e reciclagem de componentes celulares) acontece, garantindo a renovação de células e componentes celulares velhos e defeituosos.  

O jejum intermitente funciona na melhora da saúde do corpo graças a estas alterações hormonais, celulares e fisiológicas!

O jejum intermitente funciona para emagrecer?

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A utilização deste tipo de jejum para o emagrecimento vem sendo adotada por grande parte da população, pois se prega que o jejum intermitente funciona muito bem para a perda de peso!

O que ocorre é que, ao se diminuir a quantidade de vezes em que você come (e se você não compensar na hora das refeições) você acaba diminuindo a sua ingestão calórica, resultando na perda de peso!

Entretanto, algumas mudanças fisiológicas que estimulam o emagrecimento são desencadeadas pelo jejum.

Além de diminuir a insulina e aumentar os níveis do hormônio do crescimento, ocorre também um aumento nos níveis de norepinefrina, que estimula a queima de gordura. Isto é observado nos estágios iniciais do jejum (até 3 dias).

Veja também: Como acelerar o metabolismo naturalmente sem precisar tomar remédios

De fato, diversos estudos comprovam que o jejum intermitente funciona para a perda de peso.

Uma revisão sistemática de 40 estudos diferentes, publicada em 2015 no Molecular and Cellular Endocrinology, concluiu que o jejum intermitente funciona tão bem quanto uma dieta de restrição calórica na redução do peso, de gordura e na homeostase de glicose.

Resultados semelhantes foram encontrados numa revisão publicada no Obesity reviews, que comparou os efeitos de dietas de restrição calórica contínua e de jejum intermitente.

As conclusões desta revisão foram de que ambos os tipos de dieta são igualmente efetivos na redução de peso e de gordura. Entretanto, um achado interessante foi que o jejum intermitente provocou uma menor perda de massa muscular que as dietas de restrição calórica contínuas!

Dito isto, é importante que você tenha em mente que razão primária que o jejum intermitente funciona para a perda de peso é que ele te ajuda a comer menos.

Logo, se você comer compulsivamente e ingerir quantidades enormes de comida durante os períodos de alimentação, você pode não perder peso nenhum e, quem sabe, até mesmo engordar!

Jejum intermitente: benefícios para a saúde!

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Existem diversos estudos sobre os efeitos que o jejum intermitente provoca no corpo tanto de humanos como em animais.

Além de ajudar na perda de peso, fazer jejum intermitente, de acordo com estes estudos, pode ser benéfico para a saúde do corpo e do cérebro!

Além do que já foi mencionado anteriormente, estes são alguns dos benefícios do jejum intermitente:

Apesar destes resultados serem bastante animadores, é preciso lembrar que alguns destes efeitos foram estudados apenas em modelos animais, sendo necessário estudos deste em humanos!

Veja também: O que comer antes de malhar? Aprenda os princípios da nutrição pré-treino!

Quem pode fazer o jejum intermitente?

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Apesar de todos os benefícios que o jejum intermitente pode trazer, ele não pode ser praticado por qualquer pessoa.

Acontece que, se você estiver abaixo do peso ou tiver um histórico de algum tipo de distúrbio alimentar, a realização desta prática pode ser prejudicial!

Além disso, algumas poucas evidências sugerem que o jejum intermitente não é tão benéfico para as mulheres quanto é para os homens!

Já foi observado, por exemplo, que a resposta à glicose após uma refeição é levemente prejudicada em mulheres realizando um jejum intermitente, mas não em homens. Nestes, pelo contrário, foi observado um leve aumento na sensibilidade à insulina!

Não há muitos estudos sobre os efeitos do jejum intermitente especificamente em mulheres. Entretanto, poucos estudos feitos em ratos comparam tais efeitos em machos e fêmeas.

Num destes estudos, foi observado que as fêmeas submetidas ao regime de jejum intermitente tinham o ciclo menstrual desregulado. Além disso, aquelas submetidas a uma restrição calórica mais severa (déficit de 40% das calorias usuais) tiveram o ciclo menstrual interrompido.

Além disso, muitas mulheres já relataram passar por diferentes sintomas relacionados à prática do jejum intermitente, tais como falta de sono, ansiedade, ciclos menstruais irregulares e problemas associados à algum tipo de desequilíbrio hormonal tal como acne cística.

Portanto, é aconselhável que as mulheres que desejam aderir a este tipo de padrão de alimentação tenham plena consciência de que isto pode interferir com o balanço hormonal do corpo.

Portanto, é ideal que a prática seja monitorada por um médico capacitado!

Entretanto, a prática do jejum intermitente é fortemente desaconselhada se você é mulher e sofre com problemas de infertilidade, está tentando engravidar, já está grávida ou amamentando!

E os efeitos colaterais?

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Como já foi dito anteriormente, o jejum intermitente funciona para algumas coisas, mas não é para todo mundo!

Para uns, pode ser mais fácil se adaptar a este tipo de restrição calórica do que a dietas clássicas de comer menos calorias todos os dias. Já para outros, verifica-se o contrário.

Acontece que realizar jejum intermitente pode trazer alguns efeitos colaterais pouco desejáveis e bastante inconvenientes.

O principal efeito colateral para quem faz jejum intermitente é a fome. Além disso, também podem acontecer episódios de fraqueza e uma diminuição no que diz respeito à performance mental.

Estes efeitos colaterais são sentidos principalmente no início do regime, já que o corpo demora um pouco para se adaptar a este novo padrão de alimentação!

Entretanto, se você sofre de certas condições de saúde, você deve consultar um médico antes de começar este regime! Isto é especialmente importante se você sofre de ou pertence a uma ou mais das seguintes condições:

  • Diabetes
  • Está abaixo do peso
  • Tem histórico de distúrbios alimentares
  • Sofre de problemas na regulação da glicemia
  • Pressão baixa
  • É mulher e está tentando engravidar
  • Toma medicamentos
  • É uma mulher com histórico de Amenorreia (ausência de menstruação)
  • Está grávida ou amamentando

Considerações finais sobre se o jejum intermitente funciona!

Neste artigo, vimos que o jejum intermitente funciona para a perda de peso e possui diversos benefícios para a saúde.

Sendo assim, o jejum intermitente é uma estratégia válida para o emagrecimento e controle de peso, apesar das evidências sugerirem que é tão eficaz quanto outras dietas de restrição calóricas tradicionais.

Veja também: Dieta flexível – A dieta que funciona e que te permite comer de tudo!

O que torna o jejum intermitente particularmente interessante é que muitas pessoas acham mais fácil aderir a este tipo de padrão de alimentação do que a uma dieta de restrição calórica tradicional.

Entretanto, se você realmente deseja emagrecer, o importante é que você escolha uma dieta que funciona para você e que você consiga manter a longo prazo, pois este é o verdadeiro segredo do sucesso!

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