Índice Glicêmico dos alimentos – Conhecer isto pode facilitar muito a sua vida!

Se você está a par das tendências saudáveis, é bom possível que já tenha ouvido falar sobre o índice glicêmico dos alimentos, certo?

Entretanto, o você sabe o que realmente o que é o índice glicêmico e porque é importante saber mais sobre ele?

Este artigo explica vai te mostrar um pouco sobre o que é o índice glicêmico dos alimentos, quais os fatores que podem alterá-lo e como fazer para usar esta informação da melhor maneira possível!

Portanto, para iniciarmos a explanação sobre este assunto, devemos, em primeiro lugar, explicar um pouco sobre a relação dos carboidratos com a glicemia (níveis de glicose sanguínea)!

Relação entre carboidratos, glicemia e índice glicêmico

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Em tempos mais antigos, os carboidratos eram classificados em “simples “ e “complexos”:

  • Carboidratos simples: aqueles compostos de açúcares (glicose, frutose, sacarose, lactose, etc.) que possuem uma estrutura química composta de uma (monossacarídeo) ou duas (dissacarídeos) moléculas de açúcar. São fácil e rapidamente utilizados como fonte de energia pelo corpo devido à natureza simples de suas estruturas químicas. Eles frequentemente levam a um aumento da glicose sanguínea e da secreção de insulina pelo pâncreas, podendo levar a efeitos negativos à saúde.
  • Carboidratos complexos: possuem uma estrutura química mais complexa, com três ou mais unidades de açúcar ligadas (oligossacarídeos e polissacarídeos). Geralmente levam mais tempo para serem digeridos, não possuindo um impacto imediato tão grande nos níveis de glicose sanguínea, fazendo com que eles se elevem mais lentamente.

Este tipo de classificação, que indica a velocidade de digestão do carboidrato e conversão deste em açúcar do sangue (glicose), pode ser resumida em um termo chamado de índice glicêmico.

Veja também: Carboidratos bons e ruins, simples e complexos e a Low-carb.

O termo “índice glicêmico” (IG) é bastante popular no meio que lida com saúde e fitness, mas algumas vezes é usado com pouco entendimento do que realmente significa, podendo causar confusão.

Portanto, é necessário saber como interpretar corretamente o índice glicêmico dos alimentos e saber tudo o que esta informação pode te oferecer para que você faça melhores escolhas de alimentação!

Quando os carboidratos são consumidos, o sistema digestivo transforma aqueles que ele é capaz de digerir em glicose, que vão rapidamente para corrente sanguínea.

  1. Quando os níveis de açúcar do sangue se elevam, o pâncreas produz insulina, um hormônio que “avisa” para as células para elas absorveram a glicose;
  2. À medida que as células absorvem a glicose, seus níveis na corrente sanguínea começam a diminuir;
  3. A partir de determinado nível inferior, o pâncreas começa a produzir glucagon, um hormônio que sinaliza o fígado para que ele comece a liberar glicose a partir de suas reservas;
  4. Este ciclo de insulina e glucagon garante que as células de todo o corpo, especialmente as do cérebro, tenham um suprimento estável de glicose.

Quando pelo menos algum desses processos não funciona corretamente, podem ocorrer problemas de saúde referentes a falhas no metabolismo de carboidratos, tais como o diabetes tipo 2, que acontece quando o corpo não consegue produzir insulina o suficiente ou não consegue utilizar apropriadamente a insulina que ele produz.

De maneira simples, podemos definir o índice glicêmico como sendo um ranking de alimentos baseados na resposta de glicose sanguínea após o consumo do alimento em questão comparado a um alimento de referência!

Há dois fatores que afetam o índice glicêmico de um alimento ou de uma refeição, que são as velocidades de digestão e de absorção dos carboidratos consumidos.

Portanto, alimentos que contem carboidratos de alto índice glicêmico são rapidamente digeridos e rapidamente absorvidos, causando um aumento rápido dos níveis de glicose sanguínea (glicemia).

Em contrapartida, os alimentos de baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente, causando uma absorção mais lenta da glicose, elevando a glicemia de maneira mais gradual.

Devido à esta característica, elementos que diminuem a velocidade de digestão dos carboidratos também diminuem o índice glicêmico da refeição. Portanto, alimentos ricos em fibras, que não são digeridas pelo organismo, possuem um índice glicêmico menor comparado aos alimentos que foram refinados (tiveram a maioria das fibras removidas).

Já alimentos ou refeição que também sejam ricas em gorduras e proteínas também possuem um índice glicêmico menor que alimentos ricos exclusivamente em carboidratos devido à velocidade de digestão destes outros dois macronutrientes ser menor!

Índice glicêmico dos alimentos

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Conforme já dito anteriormente, dividir os carboidratos em simples e compostos não relaciona, de fato, seus efeitos na glicemia e suas relações com doenças crônicas.

Portanto, o índice glicêmico surgiu como uma maneira mais certeira para explicar como diferentes alimentos ricos em carboidratos afetam diretamente a glicemia. Este método é considerado muito melhor em categorizar os carboidratos, principalmente de alimentos ricos em amidos!

O índice glicêmico classifica os carboidratos em uma escala de 0 a 100 tomando como base a velocidade com que eles são capazes de elevar os níveis de açúcar no sangue após serem consumidos. Portanto, quanto maior o índice glicêmico, mais rápida é digestão e absorção do carboidrato e mais pronunciado é o efeito na glicemia.

Por exemplo, um alimento que não possui carboidratos e tem pouco ou nenhum impacto na glicemia (manteiga ou carne, por exemplo) teria um índice glicêmico equivalente a 0, já a glicose pura, que seria a referência, possui IG igual a 100.

Podemos dividir o índice glicêmico dos alimentos em três grupos distintos:

  • Alto índice glicêmico (70 – 100): açúcar, cerais refinados, vegetais de raízes
  • Médio índice glicêmico (56 – 69): frutas
  • Baixo índice glicêmico (0 – 55): legumes

Se alimentar muito de alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico, que causam grandes picos na glicemia, pode elevar o risco de se desenvolver diabetes tipo 2, doenças cardíacas e de se desenvolver sobrepeso e obesidade.

Além disso, já há estudos preliminares que relacionam dietas de alto índice glicêmico com outros problemas de saúde, tais como câncer colorretal, infertilidade ovulatória e degeneração macular relacionada à idade!

Em contrapartida, diversos estudos já observaram que dietas com um baixo índice glicêmico podem ser capazes de oferecer benefícios anti-inflamatórios, podendo ajudar a diminuir o risco de se desenvolver doenças crônicas!

Veja, a seguir, uma tabela com o índice glicêmico de alguns alimentos. Os valores foram retirados do maior banco de dados de índices glicêmicos online mantido pela Universidade de Sydney, na Austrália!

AlimentoÍndice
Glicêmico
Porção
(gramas)
Carb./porção (gramas)Carga Glicêmica
Abacaxi (cru)66120106
Abóbora (fervida em água salgada)758043
Banana (crua)471202411
B anana verde (descascada e fervida por 10 min)371202710
Batata branca (com pele, cozida e consumida com 10g de margarina)691502719
Batata branca (sem pele, cozida e consumida com 10g de margarina)981502726
Batata doce laranja771502116
B eterraba648074
Cenoura (crua)168081
Cenouras (descascada e fervida)338052
Cenouras (descascada, picada e fervida)498052
Cenouras (picada e crua)358062
Ervilha (congelada e fervida)398073
Ervilha (cozida)3580155
Inhame branco (descasado, assado em carvão pré-aquecido)801503528
Laranja (crua)40120114
Maçã (crua)34120165
Maçã (seca)29603611
Mamão60120159
Mandioca (descascada, fervida por 30 min, congelada, descongelada e reaquecida por 1 min)941203836
M anga (crua)41120208
Manga madura (crua)60120159
Melancia (crua)7212064
M orango fresco (cru)4012031
P êssego (cru)42120115
P êssego (seco)3560228
Purê de batata831502017
Tapioca ( cozida no vapor por 1h)702501812
Uva (crua)49120199

Fatores que afetam o índice glicêmico dos alimentos

trigo e farinha de trigo 1024x491 - Índice Glicêmico dos alimentos - Conhecer isto pode facilitar muito a sua vida!

Como já visto anteriormente, o índice glicêmico final de um alimento dependo muito de diversos fatores, podendo aumenta-lo ou diminui-lo. Alguns destes fatores podem ser vistos à seguir:

  • Forma: quanto menor for o tamanho do alimento, mais facilmente ele será digerido. Portanto, grãos finamente moídos são digeridos mais rapidamente do que grãos moídos de um modo mais grosseiro. É por isto que se fala que comer grãos em sua forma pura é mais saudável que comer suas farinhas (na forma de pão, por exemplo).
  • Maturação: de uma forma geral, frutas e vegetais maduros tendem a ter um índice glicêmico mais elevado que suas contrapartes não-maduras, pois o processo de maturação converte alguns carboidratos complexos em carboidratos mais simples.
  • Fibras: alimentos ricos em fibras não contem tantos carboidratos digeríveis, o que diminui sua velocidade de digestão e causa uma elevação menor e mais gradual nos níveis de glicose sanguínea.
  • Processamento: grãos que foram processados (moídos e refinados, tendo sido removidos o farelo e o gérmen) possuem um índice glicêmico mais elevado que grãos integrais minimamente processados.
  • Gorduras e ácidos: refeições que possuem um conteúdo maior de gorduras e ácidos são convertidas em glicose de um modo mais lento.
  • Cozimento: de uma maneira geral, quanto mais cozido for um alimento, maior o seu índice glicêmico, pois o processo de aquecimento pode converter parte dos carboidratos complexos em carboidratos mais simples.

Para se calcular o índice glicêmico de determinado alimento, faz-se um teste com o consumo deste alimento uma quantidade que equivale a 50g de carboidratos e se compara a resposta glicêmica deste à resposta glicêmica da ingestão de 50g de glicose pura.

Entretanto, existe um problema neste tipo de metodologia, pois, no dia a dia, nem sempre são consumidos nas quantidades que equivalem à 50g de carboidratos.

Um ótimo exemplo para se ilustrar isto é a melancia, que contém um IG de 76 e possui cerca de 8g de carboidratos a cada 100g de melancia. Se considerarmos que uma xícara de melancia picada possui 150g, seria necessário consumir um pouco mais de 4 xícaras para consumir o equivalente a 50g de carboidratos, o que normalmente não ocorre!  

Foi por este motivo que foi criado um novo parâmetro chamado de carga glicêmica, que reflete de uma maneira mais realista o impacto que os alimentos tem na glicemia, só que com medidas de porções mais próximas da realidade.

Carga glicêmica

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A carga glicêmica de um alimento é determinada ao se multiplicar a quantidade de carboidrato que um alimento contem pelo seu índice glicêmico, sendo que, de um modo geral, as cargas glicêmicas com valores superiores ou iguais a 20 são consideradas altas, entre 11 e 19 são consideradas médias e menores ou iguais a 10 são consideradas baixas.

Semelhantemente ao índice glicêmico, já existem alguns estudos que investigaram se dietas de alta carga glicêmica tem relação com o aparecimento de alguns problemas de saúde.

Com respeito a isto, já foi encontrado que pessoas que consomem uma deita de carga glicêmica mais baixa possuem um risco mais baixo de se desenvolver diabetes tipo 2 do que as que tem uma dieta de alta carga glicêmica, que também apresentam um maior risco de eventos relacionados a doenças cardíacas coronárias.

Portanto, se você deseja uma vida mais saudável, é recomendado que se concentre em consumir alimentos que possuam uma carga glicêmica baixa ou média, além de limitar o consumo de alimentos de alta carga glicêmica!

Importância do Índice Glicêmico dos Alimentos

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O índice glicêmico dos alimentos é um parâmetro importante para quem tem algum problema no metabolismo dos carboidratos, tais como pessoas com diabetes.

Acontece que os indivíduos com diabetes ou não produzem insulina (diabetes tipo 1), precisando injetá-la de fontes externas, ou não respondem bem à insulina produzida pelo próprio corpo.

Para estes indivíduos, há a necessidade de monitorar e controlar seus níveis de glicose sanguínea para evitar que eles sejam muito elevados ou muito baixos!

É aí que entra a importância do IG, pois manter uma dieta com alimentos de baixo índice glicêmico pode ser útil em manter estáveis os níveis de açúcar no sangue!

Dietas de baixo IG podem ser uma boa escolha

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Como já dito anteriormente, dietas baseadas no índice glicêmico dos alimentos pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 1 e 2 a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue!

Entretanto, o diabetes não é o único problema de saúde que pode ser tratado com o auxílio de uma dieta de baixo índice glicêmico. De fato, há evidências de que uma dieta de baixo IG pode ajudar a tratar colesterol alto e a perder peso, especialmente nos casos em que isto é necessário para melhorar a saúde.

Uma revisão de seis estudos publicada em 2007 chegou à conclusão de que os participantes (todos possuíam sobrepeso ou eram obesos) que seguiram uma dieta de baixo índice glicêmico tiveram uma maior diminuição do peso, massa gorda, colesterol total e LDL que os participantes que seguiram uma dieta com IG maior.

Além disso, também foram comparadas uma dieta de baixo IG e sem restrição calórica com uma dieta com baixo teor de gorduras e com restrição calórica. Os resultados mostraram que ambas as dietas foram igualmente efetivas na diminuição dos mesmos parâmetros citados acima, podendo a dieta de baixo índice glicêmico ser até superior!

Veja também: O que é low carb? Descubra se low carb realmente funciona!

Limitações do IG

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Apesar de poder ser útil na escolha de alimentos de uma dieta, contar apenas com índice glicêmico dos alimentos pode não ser tão vantajoso assim.

Acontece que há diversos alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico que são bastante nutritivos, enquanto que há comidas com baixo índice glicêmico que não são necessariamente a melhor escolha!

Um exemplo seria os alimentos fritos, que terão um índice glicêmico menor devido à maior quantidade de gordura, o que não significa que eles sejam mais saudáveis em comparação com uma fruta, por exemplo.

Além disso, teoricamente, os alimentos de baixo índice glicêmico deveriam ser ricos em fibras, tendo um maior benefício para a saúde.

Entretanto, como já citado acima, este nem sempre é o caso, pois alimentos com maior teor de gordura (sorvete, chocolate ou chips de banana, por exemplo) tem IG menor que grãos integrais e frutas, mas não oferecem nenhum tipo de benefício adicional para a saúde!

É por este motivo que se deve tomar um certo cuidado ao se usar o índice glicêmico dos alimentos, pois ele deve ser usado para dar apenas uma ideia mais generalizada para que você faça melhor suas escolhas alimentares!

Acontece que cada um de nós possui uma resposta glicêmica diária distinta, dependendo de diversos fatores como a quantidade ingerida do alimento, o modo como foi preparado, se tem gordura adicionada e a temperatura da refeição, por exemplo!

Considerações Finais sobre o Índice Glicêmico dos Alimentos

De maneira bem resumida, podemos dizer que o índice glicêmico dos alimentos é um parâmetro que reflete a alteração que determinado alimento exerce na glicêmica, sendo que quanto mais rapidamente a glicemia é elevada, maior é o índice glicêmico do alimento.

Existem muitos fatores que podem alterar o IG dos alimentos, sendo alguns deles a presença de gorduras e fibras, além de métodos de preparo (aquecimento) e de processamento.

Além disso, dietas de baixo índice glicêmico podem ser interessantes para algumas pessoas, especialmente àquelas com o objetivo de controlar a glicemia, podendo ser usadas também para emagrecer e controlar outros fatores de risco, tais como colesterol alto!

Entretanto, apesar destas características positivas, o IG não é infalível, pois nem sempre é possível determinar se determinado alimento é saudável baseando-se apenas em seu índice glicêmico, pois há alimentos de alto índice glicêmico ricos em nutrientes e alimentos com baixo IG que são ricos em gorduras e não oferecem nenhum benefício adicional à saúde.

Portanto, seja o índice glicêmico útil ou não, o que é mais importante é a qualidade geral e a variedade de alimentos que você consome!

Fontes:

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
  2. https://www.self.com/story/glycemic-index
  3. https://nutritionmeetsfoodscience.com/2019/02/11/glycemic-index-what-does-it-mean/

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