Fibras solúveis e insolúveis – Descubra o que são e o que podem fazer pela sua saúde!

As fibras são muito lembradas por seu efeito positivo no intestino, mas você sabia que elas podem ser classificadas como fibras solúveis e insolúveis e que cada uma tem diversos benefícios para a saúde que vão além de ajudar no funcionamento do intestino?

Pois é, as fibras são uma parte importantíssima da dieta e que muitas vezes é negligenciada pelas pessoas, especialmente por aquelas cuja alimentação é mais voltada para alimentos industrializados ricos em carboidratos refinados.

Cada tipo diferente de fibra alimentar possui diferentes efeitos no organismo devido às suas diferentes propriedades. Algumas pode, por exemplo, ajudar a melhorar a saúde da microbiota intestinal, enquanto outras ajudam a manter a saciedade por mais tempo, podendo ajudar na perda de peso.

Este artigo fala um pouco mais sobre as fibras alimentares, com um foco maior nas diferenças e semelhanças entre as fibras solúveis e insolúveis!

Fibras e suas classificações

vegetais com fibras solúveis e insolúveis 1024x683 - Fibras solúveis e insolúveis - Descubra o que são e o que podem fazer pela sua saúde!

Num conceito bastante simplificado, pode-se dizer que o termo “fibra alimentar” se refere a um grupo diversos de carboidratos que os seres humanos não conseguem digerir por falta das enzimas necessárias para o processo de digestão!

Veja também: Carboidratos bons e ruins, simples e complexos e a Low-carb.

Portanto, as fibras dietéticas fazem parte de alimentos à base de plantas cuja maior parte passa pelo sistema digestivo sem ser degradada ou digerida, podendo ser classificadas como fibras solúveis e insolúveis.

Além disso, as fibras são consideradas nutrientes essenciais, o que significa que devem ser obtidas através da dieta.

Entretanto, as fibras também podem ser classificadas em outros dois tipos diferentes tomando como base a sua origem:

  • Fibra dietética: aquela encontrada naturalmente nos alimentos
  • Fibra funcional: aquelas que são extraídas e isoladas (ou sintetizadas) e adicionadas a alimentos processados

Entretanto, este tipo de classificação não é capaz de dizer muito sobre os efeitos das fibras sobre a saúde.

É por isso que existem outros tipos de classificação, que levam em conta a solubilidade (fibras solúveis e insolúveis), viscosidade (viscosas e não-viscosas) e fermentabilidade (fermentáveis e não fermentáveis).

Além disso, há uma outra classe de nutrientes, chamada de amido resistente, que às vezes também são classificados como fibras dietéticas.

Como já dito anteriormente, as fibras são encontradas, em sua maioria alimentos derivados de plantas, tais como vegetais, legumes, frutas, grãos integrais, sementes e castanhas.

Fibras solúveis e insolúveis

A maioria das plantas contem ambas as fibras solúveis e insolúveis, variando apenas as quantidades de ambas, sendo que abas são importantes numa dieta saudável e ajudam em diversos sistemas no corpo!

As fibras solúveis são aquelas que se dissolvem em água, incluindo as pectinas e as gomas. Desta forma, elas formam uma pasta que parece um gel, que é aquilo que acontece quando você adiciona água a aveia!

Por outro lado, as fibras insolúveis não se dissolvem em água e incluem a celulose e a hemicelulose, que são carboidratos encontrados na parede celular das plantas.

Quais as diferenças entre fibras solúveis e insolúveis (e outras fibras)?

pão integral rico em fibras solúveis e insolúveis 1024x683 - Fibras solúveis e insolúveis - Descubra o que são e o que podem fazer pela sua saúde!

Como você já pode ter percebido, o tipo de reação que determinada fibra tem com a água é o que é usado para classifica-la em solúvel ou insolúvel de acordo com sua solubilidade, que é sua capacidade de se dissolver em água!

Algumas diferenças básicas entre fibras solúveis e insolúveis são:

Tanto grãos quanto cerais integrais são uma ótima fonte de fibras, especialmente as fibras insolúveis!

Isto é bastante importante frisar, pois numa sociedade moderna construída numa cultura de carboidratos refinados, pães brancos, massas ou açúcares, pode ser um tanto quanto difícil conseguir as quantidades indicadas de fibras!

Fibras fermentáveis

feijões são uma boa fonte de fibras fermentáveis 1024x698 - Fibras solúveis e insolúveis - Descubra o que são e o que podem fazer pela sua saúde!

Como os humanos não possuem a capacidade de digerir as fibras, elas chegam quase inalteradas ao intestino grosso, que é habitado por aproximadamente 100 trilhões de bactérias.

Estas bactérias são importantíssimas para uma saúde ótima nos humanos, tanto que já foram referidas como um “órgão esquecido”.

Algumas dessas bactérias que habitam o intestino grosso são capazes de digerir (fermentar) parte das fibras, que, por este motivo, são chamadas de fermentáveis.

Quando isto acontece, aumenta o número de bactérias boas no intestino, equilibrando a microbiota intestinal, além de produzir alguns ácidos graxos de cadeia curta com ótimos benefícios à saúde.

A maioria das fibras fermentáveis é de natureza solúvel e incluem as pectinas, beta-glucanas, goma guar, inulina e oligofrutoses, sendo que feijões e leguminosas a sua melhor fonte!

Fibras viscosas

fibras viscosas no molho de maçã 1024x576 - Fibras solúveis e insolúveis - Descubra o que são e o que podem fazer pela sua saúde!

Algumas fibras solúveis são capazes de formar um gel bastante viscoso quando misturadas à água, sendo conhecidas também como fibras viscosas.

Devido a esta propriedade, é de se esperar que isto também ocorra quando você ingere este tipo de fibra.

Quando isto acontece, forma-se um tipo de gel que diminui a velocidade de digestão e a absorção de nutrientes, o que resulta num apetite reduzido e num sentimento prolongado de saciedade.

De fato, um estudo, que revisou 44 outros estudos feitos com fibras, chegou à conclusão de que apenas fibras viscosas reduziram a quantidade de alimento digerido e causaram perda de peso!

Portanto, se o seu objetivo é emagrecer, é uma boa ideia incluir as fibras viscosas na sua dieta.

Este tipo de fibra inclui as glucomananas, beta-glucanas, goma guar, pectinas e psyllium e podem ser encontradas em alimentos não processados tais como leguminosas, aspargos, couve de Bruxelas, aveia e sementes de linhaça.

Veja também: Índice Glicêmico dos alimentos – Conhecer isto pode facilitar muito a sua vida!

Amido resistente

banana verde rica em amido resistente 1024x769 - Fibras solúveis e insolúveis - Descubra o que são e o que podem fazer pela sua saúde!

O amido é um polissacarídeo (carboidrato complexo) utilizado como reserve de energia dos vegetais e também é o principal carboidrato da dieta.

Apesar de o ser humano possuir as amilases, enzimas necessárias para a digestão do amido, existem um tipo específico de amido que é resistente à digestão, chamado de amido resistente.

O amido resistente funciona como uma fibra solúvel e fermentável quando chega ao intestino e possui diversos benefício para a saúde, tais como melhora na saúde digestiva, diminuição significativa do apetite e melhora na sensibilidade à insulina!

Existem diversos alimentos que são ricos em amido resistente, tais como bananas verdes, diversas leguminosas e aveias cruas!

Além disso, existem alguns alimentos ricos em amido que, quando cozinhados e resfriados, tendem a formar uma grande quantidade de amido resistente, tais como o arroz branco e batata inglesa.

Veja também: Quantas calorias tem uma banana? Descubra se a banana está atrapalhando a sua dieta!

Benefícios de cada tipo de fibra alimentar

benefícios das fibras para a saúde 1024x605 - Fibras solúveis e insolúveis - Descubra o que são e o que podem fazer pela sua saúde!

As fibras solúveis e insolúveis possuem diversos benefícios, alguns dos quais já pudemos ver. Alguns são comuns a ambos os tipos, enquanto outros são mais específicos.

Os efeitos específicos das fibras solúveis se devem, em sua maioria, a sua capacidade de formar um tipo de gel no intestino:

  • Diminuição da absorção de gordura e auxílio na manutenção do peso: o gel formado impede digestão e absorção de gordura.
  • Diminuição do colesterol: devido à ação do gel que impede a absorção de gordura, o colesterol dietético também é impedido de ser absorvido. Assim, com o tempo, pode ocorrer diminuição dos níveis de colesterol.
  • Estabilização da glicemia: as fibras solúveis também diminuem a diminuem a velocidade de digestão de outros nutrientes, inclusive os carboidratos. Portanto, refeições que contém fibras solúveis estão menos propensas a causar alterações bruscas da glicemia, podendo até ajudar no controle de diabetes.
  • Redução do risco de doenças cardiovasculares: devido aos outros efeitos citados acima (diminuição do colesterol, estabilização da glicemia e diminuição da absorção de gordura), comer regularmente fibras solúveis pode reduzir o risco de doenças cardíacas e de problemas circulatórios.
  • Auxilia com a alimentação das bactérias boas do intestino: como já mencionado anteriormente, as fibras solúveis fermentáveis servem como alimento para as bactérias boas do intestino, especialmente do cólon, contribuindo para uma microbiota intestinal mais saudável.

As fibras insolúveis, diferentes das solúveis, não formam nenhum tipo de gel. Na verdade, elas ajudam a manter as fezes hidratadas, fazendo com que fiquem mais macias e facilitando a passagem pelo intestino.

Portanto, seus benefícios estão mais relacionados a esta propriedade das fibras insolúveis e incluem:

  • Previne a constipação: como já dito acima, as fibras insolúveis se mantêm não digeridas no trato gastrointestinal. Ao fazer isto, absorvem fluidos e se unem a outros produtos secundários da digestão que já estão prontos para serem transformados em fezes. Logo, sua presença acelera a movimentação e o processamento do resíduo, ajudando a prevenir algum tipo de obstrução gastrointestinal e constipação.
  • Diminuição do risco de doença diverticular: ao prevenir a constipação e obstrução intestinal, as fibras solúveis ajudam a reduzir o risco de se desenvolverem pequenas dobras e hemorroidas no cólon. Além disso, também pode ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal!

Além dos benefícios particulares de cada tipo de fibra, há ainda também os benefícios para a saúde que são comuns para ambas:

  • Maior sensação de saciedade após as refeições: enquanto as fibras solúveis diminuem a velocidade de digestão dos alimentos, as insolúveis aumentam preenchem fisicamente o espaço do estômago e intestinos. Ambos as propriedades podem ajudar as pessoas a se sentirem mais satisfeitas, auxiliando também na manutenção do peso.
  • Ajuda na diminuição de riscos de doenças: devido aos diversos benefícios para a saúde, uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de se desenvolver muitas doenças, tais como diabetes, síndrome metabólica, obesidade, doenças cardiovasculares e outras.

O que acontece se comer fibras demais e qual a quantidade recomendada?

peso na balança 1024x658 - Fibras solúveis e insolúveis - Descubra o que são e o que podem fazer pela sua saúde!

Devido aos hábitos alimentares da sociedade moderna, é bastante comum que as pessoas costumem consumir menos fibras do que o necessário, podendo nem chegar a menos da metade recomendada, o que pode atrapalhar no desenvolvimento de um corpo saudável.

Entretanto, também podem ocorrer problemas em se comer fibras demais, incluindo geração exagerada de gases, dor e inchaço abdominal.

Caso você esteja ingerindo menos fibras do que o recomendado e deseje aumentar a quantidade que você ingere por dia, é importante que você aumente aos poucos e ao longo do tempo as porções das fontes de fibras.

Além disso, certifique-se de que está bebendo água o suficiente para que você consiga aproveitar de todos os benefícios das fibras!

Caso você queira saber qual a quantidade diária recomendada para a ingestão de fibras, você pode conferir a seguir:

  • Homens (50 anos ou menos): 38 g/dia
  • Mulheres (50 anos ou menos): 25 g/dia
  • Homens (acima de 50 anos): 30 g/dia
  • Mulheres (acima de 50 anos): 21 g/dia

Caso você queira aumentar a quantidade de fibras que você consome, basta você procurar se alimentar de alimentos ricos em fibras, tais como frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais.

Além disso, caso seja necessário, você também pode fazer uso de suplementos tanto na forma de pó como na forma de pílulas.

Entretanto, sempre que for possível, prefira a ingestão de alimentos de verdade, pois eles também fornecem outros nutrientes importantes, tais como vitaminas e minerais.

Uma curiosidade que pode te fazer querer comer mais fibras é: aumentar a ingestão de fibras dietéticas em duas porções de produtos de grãos integrais a cada dia pode diminuir a chance de se desenvolver diabetes tipo 2 em até 21%!

Fontes de fibras solúveis e insolúveis

Veja, agora, algumas fontes de fibras solúveis e insolúveis:

  • Fibras solúveis: aveia, ervilha, feijão, maçã, cenoura, frutas cítricas, psyllium, cevada, entre outras.
  • Fibras insolúveis: farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijão, feijão-verde, couve-flor, batata, entre outras.

Considerações finais sobre fibras solúveis e insolúveis

Falando de maneira resumida, as fibras são compostos (geralmente carboidratos) encontrados em plantas e que não são digeridos pelo corpo humano.

Embora possam ser classificadas de diversas formas, umas das mais comuns é devido à solubilidade, onde são divididas em fibras solúveis e insolúveis.

As fibras possuem uma importância crucial para a manutenção da saúde humana, possuindo diversos benefícios, tais como auxílio na diminuição do colesterol, controle da glicemia, prevenção de episódios de constipação, ajuda na perda e na manutenção do peso, entre muitos outros.

Devido à cultura alimentar da sociedade moderna, o consumo de fibras é muitas vezes ignorado, fazendo com que as pessoas não consumam nem metade do recomendado.

Caso você deseja aumentar a quantidade de fibras que consome e aproveitar de todos os benefícios que elas oferecem, certifique-se de aumentar a ingestão aos poucos e de beber água o suficiente.

Fontes:

  1. https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber
  2. https://www.healthline.com/nutrition/different-types-of-fiber#section7
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319176.php
  4. https://www.webmd.com/diet/features/insoluble-soluble-fiber