5 Exercícios para emagrecer em casa: benefícios e como fazer corretamente

Pode até não parecer, mas há vários exercícios para emagrecer em casa. Entretanto, é importante que você saiba um pouco sobre a teoria de como emagrecer efetivamente.

Você sabia que, independente do método, você só vai emagrecer se estiver em déficit calórico?

Pois é…

Isso significa que você deve queimar mais calorias do que você consome.

Por exemplo, se você quiser perder meio quilo por semana, você deve estar em um déficit calórico de aproximadamente 500 calorias por dia. Já se você quiser perder 1 kg por semana, o déficit deve estar em aproximadamente 1000 calorias por dia.

De qualquer forma, você deve estar controlar o tanto de calorias que come e, para acelerar o processo, queimar mais calorias através de movimentos (exercícios e atividades diárias).

Ou seja, de forma simples, você tem três vias para emagrecer:

  1. Diminuir a quantidade de calorias ingeridas por dia (alimentação)
  2. Aumentar a quantidade de calorias queimadas por dia (alimentação e/ou exercício)
  3. Uma combinação das duas acima (mais recomendado)

A diminuição da quantidade de calorias ingeridas ocorre por mudança na alimentação, o que remete às famosas dietas da moda.

Entretanto, é bom que você preze por uma escolha sustentável a longo prazo, tipo uma reeducação alimentar ou dietas menos restritivas e mais flexíveis, tipo a dieta flexível!

Para aumentar a quantidade de calorias queimadas por dia, torne o seu dia fisicamente mais ativo, incluindo exercícios físicos na sua rotina diária e mudando pouco a sua alimentação, introduzindo alimentos que podem ajudar a acelerar o seu metabolismo.

Para saber mais dicas de alimentos que auxiliam no processo de emagrecimento, clique aqui!

O método considerado mais eficiente para um emagrecimento saudável é aliar uma dieta equilibrada com um leve déficit calórico com atividade física constante.

Falando em exercícios físicos, vamos à nossa lista com 5 exercícios para emagrecer em casa, observando seus benefícios para seu corpo e sua saúde!

Veja também: O que comer antes de malhar? Aprenda os princípios da nutrição pré-treino!

5 Exercícios para emagrecer em casa:

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1 – Burpees

Os Burpees são ótimos exercícios por alguns motivos diferentes e possuem diferentes benefícios e é por isso que ele faz parte desta lista de exercícios para emagrecer em casa!

Para começar, trata-se de um ótimo exercício de corpo inteiro, sendo também um exemplo de treino de força e de exercício funcional.

Desta forma, os burpees trabalham os braços, peito, quadríceps, glúteos, isquiotibiais e abdominais.

Outra característica bem interessante deste exercício é que ele pode ser caracterizado como um exercício de alta intensidade, o que significa que ele queima bastante calorias. Além disso, aceleram também o metabolismo após o término do treino!

Por ser um exercício intenso de corpo inteiro, os burpees são ótimos para melhorar o condicionamento físico, assim como a resistência física.

E, como se não fosse o suficiente, você não precisa de nenhum equipamento para realizar os burpees. Além do mais, eles podem ser feitos em praticamente qualquer lugar com espaço o suficiente.

E, como uma vantagem extra, podem ser adicionados a quase qualquer rotina de treinos sem grandes problemas e podem, inclusive, ser modificados para se utilizar alguns equipamentos caso você os tenha disponíveis.

Assista o vídeo para um melhor entendimento de como fazer um burpee!

O exercício em si não é complicado de ser realizado, mas ao realiza-los você vai perceber que o coração vai acelerar rapidinho!

Os burpees podem ter muitas variações, algumas mais fáceis e outras mais difíceis. Uma dessas variações consistem em você passar de uma posição de prancha simples (como se fosse fazer uma flexão) para um pulo, para então retornar à posição inicial.

2 – Alpinista

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Os exercícios do tipo alpinista (conhecidos em inglês como Mountain Climbers) são altamente eficientes porque, assim como os burpees, tratam-se de exercícios compostos (trabalham várias articulações e vários grupos musculares ao mesmo tempo).

Este tipo de exercício em particular trabalha os tríceps, deltoides, abdominais, costas, quadríceps, glúteos, entre outros grupos músculos. Por causa dessa grande quantidade de músculos trabalhados, fazer somente Alpinista já pode servir como um treino rápido e efetivo!

Uma característica bem atrativa dos Alpinista é que eles também podem ser feitos em qualquer lugar com espaço o suficiente e que utiliza somente o peso do próprio corpo.

Além disso, oferece muitas variações que focam mais em determinados grupos musculares que em outros, além de ser adaptável para diferentes níveis de condicionamento físico.

Os Alpinista podem ser mais benéficos ainda se feitos de maneira intensa, como uma forma explosiva em que faz o exercício na velocidade máxima que você conseguir!

Ao fazer isso, você vai melhorar, aos poucos, o seu condicionamento cardiovascular, além de trabalhar bastante as pernas e os glúteos! Além disso, você também vai melhorar a sua agilidade e coordenação, prestando sempre atenção na postura correta de se fazer o exercício.

Aliás, este é um outro benefício dos Alpinista, porque você precisa manter a postura correta durante o exercício, o que faz com que você mantenha ativados muitos dos músculos responsáveis por manter uma boa postura (abdominais, oblíquos e lombares), fortalecendo esses grupos musculares!

Uma outra característica que coloca os Alpinista como um dos exercícios para emagrecer em casa deste artigo é que se trata de um exercício de baixo impacto. Ou seja, se realizados da maneira correta, os Alpinista quase não colocam nenhuma tensão em pontos comumente doloridos, como as costas, joelhões e tornozelos.

Para fazer uma versão simples do Alpinista, você deve:

  1. Inicie numa posição de prancha (como se fosse fazer flexão)
  2. Mantenha o tronco reto (músculos abdominais contraídos) e traga a sua perna direita próxima ao peito.  Então, volte com a perna direita para a posição inicial.
  3. Agora faça o mesmo, só que com a perna esquerda.
  4. Vá alternando as pernas e a velocidade.
  5. Uma variação simples e que trabalha mais os músculos oblíquos (músculos abdominais laterais) é trazer a perna esquerda para próximo do cotovelo direito e trazer a perna direita para próximo do cotovelo esquerdo!

3 – Agachamento Búlgaro

Fazer agachamento búlgaro, mesmo sem usar halteres, é ótimo para aumentar a da parte inferior do corpo. São ótimos para aquecer e melhorar a flexibilidade!

Este exercício trabalha mais as partes interna e frontais das coxas!

Outra vantagem do Agachamento Búlgaro é que ele é ótimo para prevenir desequilíbrio de força entre as duas pernas porque você vai trabalhar uma perna de cada vez!

Isso é bem importante porque não é muito saudável (do ponto de vista de prevenção de lesões) ter uma perna muito mais forte que o outro, até mesmo para fins de estabilização durante uma atividade que exige mais dos músculos, tipo uma corrida!

Outra ótima razão para realizar os Agachamentos Búlgaros é que eles são um ótimo treino de força e servem para treinar as pernas de maneira diferentes que os outros tipos de agachamento fazem.

Nesta variação, geralmente, as pernas ficam abaixo de você, enquanto que no Agachamento Búlgaro, a perna treinada fica à sua frente, o que dá mais foco para diferentes grupos musculares de um agachamento clássico, por exemplo!

Veja o vídeo de como fazer corretamente o agachamento búlgaro, mesmo estando em casa. 

Este tipo de exercício também pode ser usado como um tipo de treinamento para o exercício conhecido como afundo, que é ótimo para desenvolver força dos membros inferiores.

Outra razão para introduzir os agachamentos búlgaros na sua rotina de exercícios é que eles também são ótimos para hipertrofia, especialmente se realizados com pesos. E quanto mais músculos você tem, mais energia você gasta durante o dia, facilitando o processo de emagrecimento!

4 – Agachamento com Pulo

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Agachamento com pulo é um tipo de exercício dinâmico e ótimo para fazer em casa e ajudar a queimar gordura. Além disso, possui diferentes benefícios, o que faz com que seja bem merecido o seu lugar nesta lista de exercícios para emagrecer em casa!

Para começar, fazer agachamento com pulos te ajuda a construir e tonificar os músculos dos membros inferiores, tais como panturrilhas, glúteos, isquiotibiais, músculos do core (abdominais, oblíquos e lombar) e quadríceps.

Além disso, também ajudam a promover um ambiente anabólico, o que ajuda a construir outros grupos musculares no corpo!

 Fazer agachamento com pulo pode te ajudar a manter a mobilidade e a diminuir o efeito de enfraquecimento natural que ocorre com o avanço da idade. Além do mais, também ajudam a manter o equilíbrio motor e a melhorar a conexão entre músculo e cérebro.

Além de ajudar a melhorar o equilíbrio, fazer agachamento com pulo ajuda a prevenir lesões, pois eles melhoram diretamente a extinção do movimento nos quadris e tornozelos.

Já há evidências científicas de que realizar agachamentos ajuda a atletas a realizar uma melhor performance (em corrida de velocidade e saltos), especialmente em exercícios de resistência física.

É por esse motivo que agachamento com pulo faz parte de muitas das seções de treino de atletas profissionais.

Depois de saber desses benefícios, vale a pena colocar agachamento com pulo na sua rotina de treino, não é mesmo?

Como fazer o agachamento com salto:

  1. Comece numa posição de agachamento clássico. Então, ative os músculos do core (abdominais, oblíquos e lombares) e pulo verticalmente de modo explosivo.
  2. Quando pousar, volte para a posição inicial de agachamento para completar uma repetição

Para um melhor entendimento de como fazer agachamento com pulo corretamente, veja o vídeo!

5 – Polichinelos

Os polichinelos já são conhecidos por muitos dos que fazem exercícios e são muitas vezes são usados, inclusive, como aquecimento. Você pode fazê-los em praticamente qualquer lugar e deve ficar com o coração acelerado rapidamente, dependendo da intensidade do exercício.

Entretanto, fazer polichinelos pode ter certos benefícios que você ainda não conhecia.

Para começar, os polichinelos são um exercício cardiovascular aeróbico, o que ajuda a trabalhar os músculos do coração e a mantê-los saudáveis. Além do mais, ajuda na perda de peso por queimar calorias e ajudar a criar um déficit energético.

Como já foi dito anteriormente, fazer polichinelos é um ótimo aquecimento porque ele ajuda a relaxar os membros, músculos do core, quadris, costas etc.

Além disso, também ajuda a melhorar a coordenação entre os membros e o cérebro, além de te dar um melhor senso de ritmo, equilíbrio, postura e timing.

Como se não fosse o suficiente, fazer polichinelos ajuda a aliviar o estresse por estimular a liberação de serotonina (hormônio do “bem estar”) e adrenalina, que te dá uma “onda” de excitação.

Ao fazer polichinelos, você trabalha praticamente todos os músculos do seu corpo. Você também melhora a sua flexibilidade e pode, se fizer polichinelos em alta intensidade, ajudar a tonificar os músculos, especialmente as coxas, bumbum, panturrilha, ombros e braços.

Por fim, quando você faz polichinelos corretamente, você deve pular e pousar suavemente no tempo certo, o que ajuda a melhorar o seu equilíbrio e estabilidade. Além disso, se fizer esse exercício regularmente, você também vai melhorar o seu vigor.

Veja o vídeo abaixo sobre como fazer polichinelo corretamente!

Considerações Finais sobre os 5 exercícios para emagrecer em casa

Neste pequeno artigo, vimos uma lista com 5 exercícios para emagrecer em casa que podem ser feitos facilmente e trazem diversos benefícios para que os faz de forma regular, como melhora no condicionamento físico, equilíbrio, coordenação, força, entre outros.

Os exercícios listados foram:

  • Burpees
  • Alpinista
  • Agachamento búlgaro
  • Agachamento com pulo
  • Polichinelos

Tenha em mente que estes são apenas alguns exercícios para emagrecer em casa. Se quiser saber de mais alguns que são super eficientes para queimar gorduras e que podem, na maioria, ser feitos sem equipamentos, clique aqui!

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