Exercícios de alta intensidade: fazer ou não fazer?

Neste artigo você vai ficar sabendo quais as vantagens e desvantagens de se realizar exercícios de alta intensidade para emagrecimento!

Acontece que nos últimos anos, muito se fala em resultados rápidos de emagrecimento com exercícios de alta intensidade. Mas será que este tipo de exercício é efetivo e indicado para todas as pessoas, desde aqueles levemente acima do peso até aqueles considerados obesos?

É possível ter resultados equivalentes a 45 min treinando apenas 10 min?

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Antes de entrarmos mais a fundo no tema principal do artigo, você sabia que é possível conseguir resultado equivalentes ao andar de bicicleta por 40-60min em 5 dias na semana fazendo apenas 10 minutos de exercícios apenas 3 vezes na semana?

Mas como nem tudo são flores, o tipo de exercício que deve ser feito deve ser do tipo HIIT (High Intensity Interval Training), que significa treino intervalado de alta intensidade.

Pois é, parece mentira ou uma daquelas notícias sensacionalistas. Mas a verdade é que já existem muitos estudos que comprovam a eficiência dos treinos que seguem o protocolo HIIT na queima de gordura e manutenção ou até ganho de massa muscular!

A desvantagem é que para você alcançar resultados satisfatórios, você tem que suar a camisa, literalmente falando! E mais, você deve se esforçar ao máximo e não vale trapacear!

Então, daqui já vemos que existem vantagens de se realizar exercícios de alta intensidade (HIIT) com relação aos de baixa intensidade.

Outro seria também a vantagem de que exercícios que não necessitam de equipamento e podem ser feitos em casa podem ser adaptados para serem realizados num protocolo estilo HIIT!

Uma delas seria a economia de tempo, já que você consegue ótimos resultados numa quantidade de tempo de exercício reduzida.

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Agora vamos saber um pouco mais sobre exercícios de alta intensidade e como emagrecer com eles!

Qual a relação entre perda de peso e intensidade dos exercícios?

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Antes de discutirmos sobre exercícios de alta intensidade, devemos primeiro definir que tipo de exercício se categoriza como de alta intensidade!

Para efeitos práticos de discussão desse artigo, exercícios de alta intensidade são aqueles que atingem o entre 80-85% da frequência cardíaca máxima!

Por causa de sua definição, os exercícios de alta intensidade não podem ser realizados durante muito tempo. É por esse motivo que são indicados protocolos de trino do tipo intervalado, como o famoso HIIT (High Intensity Interval Training).

Existem alguns protocolos de HIIT que necessitam de uma altíssima motivação por parte do praticante e que muitas vezes exige muito do corpo. Então esses protocolos em especial não são indicados para pessoas muito acima do peso!

Há estudos que demonstraram a eficiência que protocolos de HIIT têm na redução de gordura corporal. Muitos demonstram resultados para pessoas não obesas, onde ocorre a diminuição de gordura subcutânea, do peso corporal ou de massa gorda.

Grande parte dos estudos com respeito aos exercícios de alta intensidade do tipo HIIT foram realizados com pessoas não obesas.

Dentre os que tiveram como grupo de estudo pessoas acima do peso ou obesas, não foi observada diferença significativa entre os resultados para exercícios de alta intensidade e curta duração e exercícios de intensidade média com maior duração.

Neste caso em especial, a vantagem se daria mais pelo tempo economizado durante os exercícios de alta intensidade do tipo HIIT, pois estes exigem naturalmente menos tempo para serem realizados.

A fonte de energia que o nosso corpo utiliza muda com a intensidade do exercício

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Algo interessante para destacar é que o tipo de molécula que vai fornecer energia durante os exercícios depende muito da intensidade do exercício em questão!

Por exemplo, quando estamos em repouso, a maioria da energia que gastamos (cerca de 60%) para músculos esqueléticos não-contrácteis vêm de ácidos graxos livres (gorduras).

Já em exercícios moderados, tanto a glicose (carboidrato) sanguínea quanto gorduras são igualmente utilizadas. Quanto mais intenso é o exercício, mais glicose e menos ácidos graxos livres.

Então, quando a intensidade do exercício passa de 80%, apenas a glicose é utilizada, que pode ser tanto a glicose sanguínea quanto a que fica armazenada nos músculos.

Agora você pode estar se perguntando: “então não seria melhor então ficar parado ou fazer exercícios de intensidade baixa ou moderada!”.

Não é bem assim! Acontece que a glicose, armazenada nos músculos como glicogênio, é gasta durante os exercícios de alta intensidade e deve ser restaurada dentro de horas depois do exercício.

E, para fazer isso, o corpo utiliza as gorduras como parte de fonte de energia! É por isso que os exercícios de alta intensidade do tipo HIIT promovem a queima de gordura mesmo horas após o término da seção de exercícios, o que não é observado em exercícios de menor intensidade!

Exercícios de alta intensidade são para todo mundo?

É muito comum que pessoas obesas se sintam desconfortáveis com a alta intensidade exigida para um treino HIIT efetivo, preferindo realizar exercícios de intensidade moderada!

Entretanto, para que este tipo de estratégia seja de fato efetiva, é preciso que o treino de intensidade moderada seja realizado durante muitas horas.

Então uma boa estratégia para quem não acha que consegue seguir fielmente um programa de exercícios de alta intensidade é apostar em exercícios de intensidade média realizado durante algumas horas, de preferência ao ar livre e em grupo.

Deste modo, a socialização e uma bom ambiente devem ser bons estímulos para a pessoa continuar no programa!

Veja também: O que comer antes de malhar? Aprenda os princípios da nutrição pré-treino!

Afinal, qual escolher: exercícios de alta intensidade ou exercícios de intensidade moderada?

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Tanto exercícios de alta intensidade quando moderada são efetivos para o emagrecimento se realizados com a intensidade e tempo suficientes.

Enquanto que os treinos de alta intensidade têm se mostrado mais efetivos que os de média intensidade para perda de gordura em pessoa não obesas, o mesmo não pode ser dito para aqueles vários quilos acima do peso considerado ideal.

Para este grupo de pessoa, ambos os tipos de exercícios são efetivos. Então, para escolher que tipo de protocolo de treino executar, outras coisas além da perda de gordura devem ser consideradas.

Exercícios do tipo HIIT podem causar uma melhora ainda maior na capacidade respiratória e alguns fatores de risco cardio-metabólicos comparados aos exercícios de intensidade média quando realizados por pessoas saudáveis por pelo menos 8 a 12 semanas.

Além disso, por se tratar de treino com natureza intervalada e que exige explosões em determinados momentos, o HIIT pode oferecer um estímulo mental que diminui aquele tédio de exercícios repetidos durante muito tempo!

Uma possível desvantagem nos exercícios de alta intensidade está no fato de que geralmente muitas pessoas sedentárias ou obesas tratam a prática de exercícios como algum tipo de sacrifício ou até mesmo algo impossível.

Se você quer conhecer 7 exercícios super eficientes para queimar gordura, sendo que alguns deles podem ser considerados exercícios de alta intensidade, clique aqui!

Não sou muito fã de exercício. O que eu faço então?

Então, para quem não é muito fã de exercícios, pode ser proveitoso começar com exercícios de intensidade média e aparentemente pouco esforço. Isso diminui as chances da pessoa desistir no meio do regime de treinamento.

Além disso, também devemos levar em conta os possíveis riscos de lesões e possíveis eventos cardiovasculares agudos, em especial para pessoas obesas.

Entretanto, alguns estudos já tenham demonstrado que a práticas de HIIT é segura do ponto de vista cardiovascular e de outros possíveis eventos letais de natureza aguda. Apesar disso, sempre deve-se levar em conta a individualidade de cada um quando consideramos realizar esse tipo de exercício.

Então, se faz parte do grupo dos sedentários e/ou obesos, uma escolha interessante é começar um programa de exercícios com intensidade moderada (uns 50% da frequência cardíaca máxima) e ir aumentando a intensidade até uns 65% da FCM.

Então, após uns 3 meses de adaptação e quando a capacidade respiratória e suas habilidades tiverem melhorado e se você tiver motivação suficiente, é aconselhável adicionar protocolos do tipo HIIT, sempre com a ajuda ou monitoramento de um profissional qualificado.

Considerações Finais

Vimos que os exercícios de alta intensidade do tipo HIIT realmente tem vantagens com relações aos de intensidade baixa e moderada.

Entretanto, não são todos os casos que serão beneficiados pela implementação de um protocolo do tipo HIIT. Isso ocorre porque devem ser levados em considerações outros fatores além da perda de peso.

Por isso, cada pessoa deve procurar o que mais se adequa a ela e ao seu estado atual de saúde e preparo físico.

Se possível, começar num treino mais moderado e, à medida que o preparo físico melhora, passar para um traino de maior intensidade!

Deste modo, você vai poder aproveitar de todos os benefícios dos exercícios de alta intensidade!

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Referências:

1 – De Feo P, Is high-intensity exercise better than moderate-intensity exercise for weight loss?, Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases (2013), http://dx.doi.org/10.1016/j.numecd.2013.06.002

2 – HIIT is the science backed workout that can slash your exercise time

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