Exercícios aeróbicos e anaeróbicos – O que são e quais suas vantagens?

Para a maioria das pessoas envolvidas no mundo fitness, podem haver algumas dúvidas com relação aos exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

É frequente que a discussão que envolva este tópico se centre na questão “qual dos dois é o melhor para emagrecer?”.

Este pequeno artigo fala um pouco sobre os exercícios aeróbicos e anaeróbicos, mostrando tanto suas diferenças quanto os seus diversos benefícios para a saúde geral!

Exercício: aeróbico vs anaeróbico

exercícios aeróbicos e anaeróbicos - Exercícios aeróbicos e anaeróbicos - O que são e quais suas vantagens?

Um exercício aeróbico é qualquer tipo de exercício que possui a capacidade de melhorar o condicionamento cardiovascular, podendo também ser chamados de cardio!

Neste tipo de exercício, tanto a sua respiração quanto a sua frequência cardíaca ficam elevadas durante um período de tempo prolongado.

Já o exercício anaeróbico envolve rajadas rápidas de energia, sendo realizados com esforço máximo durante um curto período de tempo.

A sua taxa respiratória e a frequência cardíaca são diferentes quando se comparam os exercícios aeróbicos e anaeróbicos. No primeiro, observa-se uma maior taxa respiratória e frequência cardíaca, maximizando a quantidade de oxigênio no sangue, sendo este a principal fonte de energia durante o exercício!

Em contrapartida, durante o exercício anaeróbico, se faz necessária uma fonte imediata de energia. Portanto, o corpo faz uso das reservas energéticas em vez de utilizar o oxigênio, o que inclui a utilização da glicose sanguínea e da glicose armazenada nos músculos como glicogênio.

Ambas as formas de exercício são importantes para a boa manutenção da saúde. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos, uma pessoa adulta deve fazer pelo menos entre 150 e 300 minutos de atividade aeróbica moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana!

Já para as atividades anaeróbicas, que incluem atividades de musculação, recomenda-se que se façam pelo menos dois dias por semana em atividades que envolvam todos os principais grupos musculares.

Apesar de ser mais indicado realizar tanto exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos, os seus objetivos é que vão te dizer em quais deles você deve se concentrar mais.

Entretanto, caso você seja iniciante na prática de atividade física, é bom que você comece com exercícios aeróbicos a fim de aumentar a sua resistência física! Porém, se você já tem certa experiência ou está tentando emagrecer rapidamente, procure adicionar exercícios anaeróbicos na sua rotina (treinos do tipo HIIT podem ajudar bastante neste sentido).

Um pouco mais sobre exercícios aeróbicos e anaeróbicos

oxigênio 1024x437 - Exercícios aeróbicos e anaeróbicos - O que são e quais suas vantagens?

Podemos definir “aeróbico” como algo que vive, é ativo ou ocorre na presença de oxigênio.

Portanto, quando falamos na diferença entre aeróbico e anaeróbico, pode-se dizer que o oxigênio é o fator principal.

No exercício aeróbico, o oxigênio é utilizado para produzir energia para sustentar movimentos contínuos e rítmicos dos músculos. Neste caso, as fibras musculares de contração lenta são capazes de se moverem e contraírem sem alcançar rapidamente o estado de fadiga!

Podemos dizer que qualquer atividade física capaz de elevar a frequência cardíaca e a taxa respiratória é um tipo de exercício aeróbico, sendo alguns exemplos: caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar, entre outros.

Os exercícios anaeróbicos, por sua vez, ocorrem na ausência de oxigênio suficiente e precisam, portanto, contar com as reservas energéticas dos músculos para realizar a atividade!

Uma outra diferença com relação aos exercícios aeróbicos e seu fluxo de movimento constante é que os anaeróbicos ocorrem por curtos períodos de tempo e em níveis de alta intensidade. Portanto, as fibras musculares de contração rápida são frequentemente ativadas para realizar movimentos explosivos e de alta potência!

Devido a esta característica, os exercícios anaeróbicos podem ser realizados apenas por curtos períodos de tempo antes de os músculos se cansarem, perderem a força e comecem a gerar desconforto. É neste momento que o músculo precisa de uma pausa, o que permite um descanso ao músculo e à pessoa que está se exercitando.

Alguns exemplos de exercícios anaeróbicos são levantamento de pesos e treino intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training, HIIT). Tais exercícios podem ser usados para aumentar o tamanho e a força musculares, além de criar o “efeito afterburn”.

O efeito afterburn, também conhecido como “consumo excessivo de oxigênio pós exercício” (EPOC, do inglês Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ajuda a queimar mais calorias após o término de uma atividade vigorosa, aumentando a queima de gordura durante o dia!

As principais diferenças entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos são:

  • O uso de oxigênio é o que permite aos corredores de longas distâncias correr por vários quilômetros por grandes períodos de tempo. Já os corredores de velocidade, por outro lado, fazem uso de sistemas anaeróbicos para gerar o movimento necessário para percorrer curtas distâncias rapidamente.
  • Enquanto que as fibras musculares de contração rápida são as principais fibras ativas no exercício anaeróbico, as fibras musculares de contração lenta são primariamente usadas na atividade aeróbica.
  • Atividades aeróbicas são realizadas num ritmo constante, o que é ótimo para a saúde cardiorrespiratória e para a resistência muscular. Já os exercícios anaeróbicos são ligeiros e resultam em maior força. Entretanto, aumentar a tolerância durante a execução de exercícios anaeróbicos também pode ajudar a melhorar a performance.

É interessante notar que uma única atividade pode conter elementos tanto de exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos. Os exercícios intervalados são um exemplo claro, pois alternam entre exercícios de alta intensidade (anaeróbicos) e de baixa intensidade (aeróbico).

Além disso, a intensidade da atividade vai definir se ela será classificada como aeróbica ou anaeróbica, pois a maioria das atividades pode ser realizada de ambas as formas.

Sendo assim, quanto mais intenso for o exercício, mais anaeróbico é o sistema por trás dele. De maneira análoga, exercícios com um passo mais ameno utilizam mais de um sistema aeróbico para serem realizados.

Benefícios dos exercícios aeróbicos

exercício aeróbico dança 1024x768 - Exercícios aeróbicos e anaeróbicos - O que são e quais suas vantagens?

Os exercícios aeróbicos são também conhecidos como cardiovasculares ou simplesmente “cardio” porque eles ajudam a melhorar a saúde cardiovascular.

De fato, diversos estudos já comprovaram a eficácia dos exercícios aeróbicos em melhorar a saúde cardiovascular, particularmente em reverter e prevenir doenças cardíacas.

Além disso, também há outros benefícios, tais como a redução de incidência de câncer, diabetes, osteoporose, obesidade, entre outras condições debilitantes de saúde, além de ajudar a promover boa a saúde mental, reduzindo sintomas de ansiedade e de depressão.

Outros benefícios incluem:

  • Auxílio na perder peso e não engordar novamente
  • Pode ajudar a diminuir e controlar a pressão sanguínea
  • Aumento do vigor e redução da fadiga durante os exercícios
  • Melhora o humor

Como pode ser visto, praticar exercícios aeróbicos é bastante benéfico para a saúde. Caso você queira começar, mas esteja há muito tempo vivendo um estilo de vida sedentário, é importante que tenha a aprovação do seu médico para que você pratique os exercícios maiores riscos.

Além disso, se você é inexperiente ou está há muito tempo sem praticar exercícios aeróbicos, começar devagar e ir aumentando o tempo de exercício ao longo tempo é a melhor maneira de evitar lesões.

Benefícios dos exercícios anaeróbicos

exercício anaeróbico levantamento de pesos 1024x670 - Exercícios aeróbicos e anaeróbicos - O que são e quais suas vantagens?

Praticar exercícios anaeróbicos pode ser benéfico tanto para quem quer perder peso quanto para quem quer ganhar massa muscular, além de ajudar a manter a massa muscular que pode ser perdida com o avanço da idade.

Veja também: O que é hipertrofia? Aprenda como funciona o processo de construção muscular!

Ainda há outros benefícios dos exercícios anaeróbicos, tais como:

  • Melhora a densidade óssea
  • Queima gordura (principalmente devido ao efeito afterburn)
  • Aumenta o vigor, tanto para os próximos treinos quanto para realizar atividades do dia a dia, tais como caminhar, dançar, entre outras.

Por ser de intensidade mais alta, praticar exercícios aeróbicos pode exigir bastante do seu corpo, especialmente se você ainda é iniciante. É por este motivo que é muito importante que você tenha a aprovação de um médico de confiança antes de começar este tipo de exercício!

Com que frequência fazer exercícios aeróbicos e anaeróbicos

frequencia de treino calendário 1024x768 - Exercícios aeróbicos e anaeróbicos - O que são e quais suas vantagens?

A Associação Americana do Coração recomenda que adultos saudáveis façam pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por, pelo menos, 5 dias na semana. Outra opção é realizar pelo menos 25 minutos de atividades aeróbicas vigorosas por 3 dias na semana.

Além disso, acrescente também 2 dias de treino de força (anaeróbico) para tornar a sua rotina de exercício mais completa.

Caso queira praticar exercícios de alta intensidade, especialmente o HIIT, não pratique mais de 2 ou 3 vezes na semana e sempre deixe pelo menos um dia completo para recuperação entre um treino e outro!

Considerações Finais sobre exercícios aeróbicos e anaeróbicos

Este artigo mostrou quais as diferenças entre os exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Resumindo, podemos dizer que:

  • Exercícios aeróbicos: utiliza oxigênio para gerar energia e envolve fibras de contração lenta. É o tipo de exercício de menor intensidade que pode ser mantido por um período consideravelmente longo de tempo. Possui diversos benefícios para a saúde, desde melhora na saúde cardiovascular até a perda de peso e melhora em sintomas de ansiedade e depressão.
  • Exercícios anaeróbicos: não utiliza oxigênio para gerar energia e envolve fibras de contração rápida. É o tipo de exercício rápido que só pode ser mantido durante um curto período de tempo (poucos minutos). Possui vários benefícios, pois pode possibilitar o crescimento muscular, ajudar na queima de gordura (efeito afterburn), melhorar a densidade óssea, entre outros.

Portanto, o tipo de exercício em que você mais deve se concentrar vai depender do seu objetivo. Entretanto, você pode aproveitar o melhor dos dois mundos, incorporando ambos os tipos de exercício na sua rotina, melhorando muito mais a sua saúde e condicionamento físico.

Fontes:

  1. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/difference-between-aerobic-and-anaerobic#frequency
  2. https://www.bistromd.com/exercise/the-difference-between-aerobic-and-anaerobic-exercises
  3. https://www.emedicinehealth.com/aerobic_exercise/article_em.htm#what_are_other_options_for_aerobic_exercise
  4. https://online.aurora.edu/anaerobic-vs-aerobic-exercise/

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.