Dieta rica em proteína – 5 fatos comprovados que você precisa saber já!

Você já ouviu falar que uma dieta rica em proteína pode fazer milagres para o emagrecimento?

Independente da resposta para a pergunta acima, a verdade é que, mesmo não fazendo milagres, existem diversas evidências de que o consumo de quantidades maiores de proteínas pode trazer diversos benefícios para a saúde.

Este artigo traz 5 fatos que você deve saber sobre uma dieta rica em proteína e como ele pode afetar a sua saúde e composição corporal!

Um dieta rica em proteína pode ajudar a controlar a pressão arterial

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A hipertensão, também conhecida como pressão alta, é o principal fator de risco para doenças cardiovasculares em todo o mundo.

Existem diversas abordagens diferentes para se controlar a hipertensão, que geralmente envolvem alteração no estilo de vida e na dieta, incluindo diminuição no consumo de sódio e aumento no consumo de potássio, perda de peso para pessoas com sobrepeso (ou obesas) e moderação no consumo de álcool!

Entretanto, a intervenção através de alterações dos macronutrientes da dieta também é possível. Tais alteração geralmente envolvem mudanças nas proporções de macronutrientes, que podem ter efeitos benéficos na pressão sanguínea.

Um estudo, por exemplo, encontrou que diminuir a quantidade de carboidratos de uma dieta e aumentar a quantidade de gorduras monoinsaturadas ou de proteínas pode ter um efeito benéfico em vários marcadores relacionados à saúde cardiovascular, tais como pressão sanguínea e níveis lipídicos.

Portanto, uma das maneiras de controlar a hipertensão é diminuir a quantidade de carboidratos que você consome e aumentar a quantidade de proteínas ou de gorduras saudáveis (monoinsaturadas).

O que é mais interessante é que manter uma dieta rica em proteína ajuda também a manter a pressão mais baixa, pelo menos foi a conclusão de um estudo publicado em 2015 no Journal of Human Hypertension

De acordo com este estudo, manter a ingestão de proteínas elevada às custas de uma ingestão mais moderada de carboidratos ajuda a manter a pressão em níveis mais baixos, especialmente em indivíduos pré-hipertensos ou hipertensos, sendo que este efeito é apenas parcialmente atribuído a diminuição prévia da massa corporal.

Pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2

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O principal fator de risco para o diabetes tipo 2 é a obesidade. Existem algumas opções de intervenção, que envolvem tanto a perda de peso e prática de exercícios físicos quanto o uso de medicamentos, que ajudam a prevenir o desenvolvimento de diabetes em pessoas que possuem tolerância à glicose diminuía, também conhecida como pré-diabetes.

Porém, já foi descoberto também que a intervenção na alimentação pode ter um impacto bem significativo na prevenção da progressão da pré-diabetes para o diabetes tipo 2.

Um estudo publicado no Obesity Studies constatou que, quando comparada com uma dieta rica em carboidrato, uma dieta rica em proteína é mais efetiva em reverter um quadro de pré-diabetes para o normal.

No grupo de alta proteína (30% proteína, 30% gordura, 40% carboidratos), após 6 meses de dieta foi observado um aumento significativo da sensitividade à insulina, assim como melhoras nos índices de fatores de risco cardiovasculares, marcadores relacionados à inflamação (citocinas), estresse oxidativo e aumento na percentagem de massa magra.

Além disso, foi observado que houve 100% de remissão de pré-diabetes para condição normal no caso da dieta rica em proteína comparado a apenas 33% na dieta rica em carboidratos (15% proteína, 30% gordura, 55% carboidrato).

Veja também: Carboidratos bons e ruins, simples e complexos e a Low-carb.

Estes resultados sugerem que uma dieta rica em proteínas possui bastante potencial para a prevenção de pré-diabetes, além de poder auxiliar no controle de quem já desenvolveu a doença quando combinada com outras formas de tratamento, tais como a perda de peso!

Previne a perda de massa muscular na hora de emagrecer

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Quando o assunto é perder peso, fazer uma dieta hipocalórica é uma das melhores alternativas para conseguir um bom resultado.

Um resultado considerado positivo é aquele em que a pessoa perde gordura ao mesmo tempo em que preserva a massa muscular, muito importante para a mobilidade e para outras funções.

Uma dieta rica em proteínas ajuda muito mais a manter a massa muscular que uma dieta rica em carboidratos, pelo menos foi o que encontrou um estudo publicado no periódico Metabolism.

Este estudo comparou os efeitos de uma dieta de déficit calórico rica em proteínas com o mesmo tipo de dieta, só que rica em carboidratos.

O que foi encontrado é que a dieta com alta concentração de proteínas foi capaz de melhorar a sensibilidade à insulina e de aumentar a eficiência na utilização da glicose como fonte de energia, além de ser capaz de poupar a massa magra.

Em contrapartida, a dieta rica em carboidratos foi incapaz de poupar massa muscular e, ainda pior, diminuiu a sensitividade à insulina!

Portanto, se você está pensando em fazer dieta para emagrecer, deve pensar em manter a ingestão de proteínas relativamente alta porque assim você vai conseguir melhores resultados na perda de massa gorda enquanto preserva os seus músculos!

Aumenta a saciedade e ajuda a perder peso sem passar fome

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Além de ajudar a manter a massa magra enquanto emagrece, adotar uma dieta rica em proteínas também ajuda a emagrecer.

Primeiramente, já foi observado que a digestão de proteínas necessita de mais energia para acontecer que a digestão de carboidratos e gorduras, o que significa um aumento significativo de calorias consumidas ao se aumentar a quantidade de proteínas ingerida.

Além disso, um aumento na ingestão de proteínas produz um efeito de maior saciedade, diminuindo espontaneamente a ingestão de calorias e, como consequência, resultando na perda significativa de peso!

Portanto, se você está querendo emagrecer, aumentar a ingestão de proteínas pode te fazer comer menos, mas sem precisar ficar passando fome. Além disso, o seu corpo vai gastar mais calorias devido ao efeito termogênico acentuado das proteínas.

Veja também: Alimentos ricos em proteínas – 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte!

Exagero não faz mal, mas também não faz bem!

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Já é bem conhecido que o consumo exagerado de calorias causa o armazenamento de energia na forma de gordura.

Entretanto, acontece que, dependendo do que for consumido, podem ocorrer diferentes alterações na composição corporal!

Ao que as evidências indicam, não há diferença caso você consuma carboidratos ou gorduras demais na hora de comer, pois ambos são igualmente armazenados como gordura (contanto que a quantidade de calorias consumidas a mais também seja a mesma).

Entretanto, existem algumas ressalvas quando falamos no consumo exagerado de proteínas e na conversão desta em gordura.

Acontece que, pelo menos em pessoas que possuem uma necessidade maior de ingestão de proteínas, como pessoas bastante ativas e atletas, o consumo de altas quantidades de proteína pode não ser tão prejudicial assim para o corpo.

Como exemplo disto, diz-se que o consumo de  1,4 g/kg/dia a 2 g/kg/dia de proteínas por pessoas fisicamente ativas não só é benéfico como também pode ajudar o corpo a se adaptar ao treino.

Mas será que consumir uma quantidade maior de proteínas na dieta possui algum efeito negativo?

Alguns estudos indicam que, pelo menos para pessoas acostumadas a fazer treinos de resistência, não há efeitos negativos nem na composição corporal nem quanto a alguns marcadores de saúde, mesmo que o consumo seja maior do que 4g/kg/dia.

Estes estudos foram realizados em indivíduos que apenas aumentaram a quantidade de proteínas ingeridas, mas mantiveram o mesmo regime de treino.

Isto significa que, caso você seja uma pessoa ativa e possua uma boa saúde renal e hepática, o consumo de maiores quantidade de proteínas provavelmente não vai te fazer mal nem te fazer ganhar gordura.

Entretanto, é altamente provável que este excedente de proteínas consumidas também não vá te fazer bem. Portanto, seja consciente nas suas escolhas para não desperdiçar este macronutriente que é tão valioso e, muitas vezes, bastante caro!

Considerações finais sobre Dieta rica em proteína!

Adotar uma dieta rica me proteína pode trazer diversos benefícios para a saúde, especialmente se você está pensando em emagrecer!

Além de auxiliar na perda de peso pelo seu efeito termogênico e saciador, há fortes evidências de que uma dieta rica em proteínas pode também ajudar a controlar a pressão arterial e a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2 em pessoas com pré-diabetes.

Portanto, uma dieta rica em proteínas pode ser bastante benéfica e não só para quem quer emagrecer, mas para todos que desejam uma saúde geral melhor!

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