Dieta para ganhar massa magra – um guia absolutamente necessário!

Há quem pense que uma dieta para ganhar massa magra é completamente liberada, bastando “comer bastante” ou “comer tudo o que vê pela frente” para conseguir o shape que se deseja.

Porém, não é bem assim que acontece!

De fato, tem algumas coisas que você deve prestar atenção quando estiver numa dieta para ganhar massa magra que tornam os resultados muito mais expressivos e satisfatórios.

Este artigo vai mostrar os principais cuidados que você deve ter com relação à sua dieta para que você realmente consiga ganhar massa magra em vez de ganhar quilos e mais quilos de gordura!


Veja o conteúdo deste artigo em forma de vídeo!


Prestar atenção às calorias é imprescindível

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Uma das principais coisas que você deve prestar atenção quando está tentando ganhar massa magra é a quantidade de calorias que você consome.

Na verdade, para ser um pouco mais específico, você deve estar num superávit calórico. Isto significa que você deve estar ingerindo mais calorias que o seu corpo consome!

Ao estar em superávit calórico, você tanto vai ganhar massa magra quanto gordura. Entretanto, você pode fazer algumas coisas para maximizar a quantidade de massa magra que você ganha e minimizar a quantidade de gordura!

Se você quer que isso aconteça, você tem que garantir que está ingerindo calorias o suficiente, mas sem exagerar na quantidade!

Acontece que já foi demonstrado que um excesso no consumo de calorias não só leva a um aumento na massa corporal total, como também um aumento considerável da massa gorda, mas sem impacto significativo na massa magra (se comparado a uma ingestão calórica mais controlada).

O que acontece é que o corpo possui um limite na velocidade com que ele consegue sintetizar novos tecidos musculares. Caso você coma mais do que é necessário para o corpo fazer isto, o excesso se transforma em gordura.

É simples assim!

Como saber quantas calorias eu devo ingerir?

Para saber quantas calorias, de fato, você deve ingerir por dia para ganhar massa magra, mas sem ganhar muita gordura, você deve fazer alguns cálculos simples.

Primeiramente, você deve descobrir a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia para manter o peso, também conhecida como calorias de manutenção!

Para um cálculo mais exato, é ideal que você faça testes em laboratório com um médico ou nutricionista. Entretanto, você também pode estimar quantas calorias você deve consumir para manter o passo através de calculadoras online como esta e lembre-se de incluir também o seu nível de atividade física!

A partir deste valor que você obteve, você deve adicionar mais algumas calorias, obtendo o total de calorias que devem ser ingeridas durante o dia!

A quantidade de calorias adicionais vai depender de alguns fatores, tais como seu nível de condicionamento físico e composição corporal.

Para os mais experientes no campo da musculação, um adicional de 5 a 10% deve ser suficiente para permitir o crescimento de mais tecido muscular.

Já para os iniciantes, que possuem maior potencial para o crescimento muscular, um adicional de 10 a 20% das calorias deve ser suficiente para um crescimento mais acelerado dos músculos!

Exemplo simples

Vamos dar um exemplo e dizer que você necessita de 3000 calorias par a manutenção do seu peso. Se você for um:

  • Iniciante: adicione de 300 a 600 calorias (10 a 20%), dando um total de 3300 a 3600 calorias por dia, sendo possível ganhar de 225 a 450g de peso por semana!
  • Experiente: adicione de 150 a 300 calorias, resultando num total de 3150 a 3300 calorias por dia, sendo possível ganhar de 100 a 225g de peso por semana!

Tenha em mente, entretanto, que isto se trata apenas de uma estimativa e que você deve começar daí e anotar os seus resultados, ajustando a quantidade de calorias de acordo com o que você observa durante o tempo.

Por exemplo, se você realmente possui dificuldade em ganhar peso, uma quantidade maior de calorias adicionais por dia (mais 1000 Cal/dia, por exemplo) pode ser necessária, mas isto não é recomendado para todo mundo, apenas em casos específicos!

Qualidade também é importante!

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Apesar de a quantidade de alimentos que você ingere ser determinante para ganhar massa magra, a qualidade das suas escolhas também é essencial!

Acontece que o que você come também afeta a sua composição corporal.

Este é, inclusive, um dos fundamentos que pautam a dieta flexível, que te permite ganhar crescer ou emagrecer ajustando as quantidades de macronutrientes aos seus objetivos e necessidades, mas sem precisar deixar de comer nada que você gosta!

Fazer uma dieta rica em alimentos altamente industrializado, caloricamente densos, mas nutricionalmente pobres pode ser prejudicial a sua saúde, afetando o seu rendimento nos treinos e aumentando excessivamente a sua percentagem de massa gorda, por exemplo.

Portanto, escolha pautar a maioria das suas refeições com alimentos pouco processados e com ingredientes que você conhece, pois eles tendem a possuir uma composição nutricional muito mais rica, te fornecendo os nutrientes (tanto macros quanto micros) para que o seu corpo trabalhe de maneira optimizada na construção de mais massa muscular!

Dito isto, você também pode fazer pequena parte das refeições (uns 20%) com alimentos industrializados, pois tudo se resume à consistência e ao balanço geral!

Além disso, pode ser necessário que você precise incluir na sua dieta alimentos caloricamente densos, especialmente se a sua contagem calórica for particularmente elevada (mais de 3.500 calorias diárias, por exemplo).

A melhor maneira de assegurar que você está seguindo de acordo com o plano a sua dieta para ganhar massa magra é acompanhar de perto as calorias que você ingere!

E isto é especialmente importante, já que a ingestão diária de calorias necessária para ganhar massa magra não é tão grande assim. Então procure fazer isto da maneira mais precisa possível.

Dica importante

Isto se torna bem mais fácil com a ajuda de aplicativos para celular, tipo o MyFitnessPal (disponível para Android e IOS), que é grátis e te permite registrar tudo o que você comeu e contabilizar todas as calorias!

Para evitar ingerir calorias demais mesmo sem perceber, é bom que você siga algumas dicas:

  • Pese a comida, sempre que possível, para ter mais exatidão;
  • Caso não seja possível pesar, faça a medida do alimento com colheres ou xícaras;
  • Registre cada alimento e bebida (algumas bebidas são bastante calóricas);
  • Inclua todos os ingredientes usados, inclusive óleo, molhos, coberturas, entre outros;

Proteínas para ganhar massa magra?

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Já é bem conhecido no meio fitness que ingerir proteína é necessário para ter um bom ganho de massa muscular.

Mas é bom que você saiba que, em se tratando de ingestão proteica, mais nem sempre significa melhor!

De fato, existe uma faixa considerada ideal para a ingestão proteica (1,2g/kg a 1,6g/kg) para um crescimento muscular optimizado, pelo menos de acordo com um estudo publicado no Journal of Sports Medicine.

Então não pense que comer quantidades enormes de proteínas vai fazer com que você ganhe mais músculos mais rapidamente.

De fato, de acordo com este mesmo estudo, ingerir mais de 1,6g/kg de proteína por dia não exerce nenhum efeito benéfico adicional ao crescimento muscular.

Além disso, há evidências de que a ingestão de proteínas em maiores quantidades tem um efeito protetor contra o ganho de gordura numa dieta para ganho de peso (superávit calórico)!

Como podemos ver, a ingestão das quantidades corretas de proteína é importantíssima para o ganho de massa muscular sem muita massa gorda.

É por este motivo que é bom que você saiba de diversas opções de alimentos ricos em proteína, sejam eles de origem vegetal ou de origem animal!

Veja também: Alimentos ricos em proteínas – 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte! 

E as gorduras devem ser incluídas?

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Quando falamos de uma dieta para ganhar massa magra, as gorduras possuem um papel um tanto quanto complexo!

Se , por um lado, as gorduras possuem uma densidade energética alta e ajudam a promover o ganho de peso e a estimular a síntese de alguns hormônios importantes, por outro lado há evidências de que as gorduras são mais facilmente armazenadas como gordura do que os outros macronutrientes!

Quanto à quantidade de gorduras que devem ser consumidas, aconselha-se que seja entre 15 e 30% do total de calorias da sua dieta!

Outro fator a se prestar atenção é o tipo de gordura e as quantidades relativas de cada uma está sendo consumida.

As gorduras insaturadas, geralmente derivadas de plantas, incluindo os ômega-3, são especialmente necessárias para uma boa saúde.

Além disso, algumas evidências indicam também que as gorduras saturadas, geralmente mais encontradas em produtos de origem animal, são mais facilmente armazenadas que os outros tipos, então é uma boa ideia pegar leve com este tipo de gorduras!

Existem algumas coisas que você pode fazer para controlar mais a sua ingestão de gorduras. Algumas delas são:

  • Diminua as fontes de gordura adicionais tais como molhos, manteiga e óleos, por exemplo;
  • Procure opções de cozimento que não envolva gordura, tais como assar, grelhar, tostar e cozinhar no vapor;
  • Escolha fontes de proteína naturalmente magras, tais como frango, peru, claras de ovos, frutos do mar e peixe, por exemplo!

Carboidratos para ficar forte?

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Enquanto que as proteínas certamente tem o seu valor numa dieta para ganhar massa magra, os carboidratos são bastante importantes!

Os carboidratos servem como combustível para os músculos, especialmente em exercícios de alta intensidade e em exercícios de resistência.

Além disso, eles ajudam também na recuperação pós treino, podendo até prevenir a famosa perda de massa muscular!

Algumas pesquisas indicam que uma dieta para ganhar massa magra (sem ganhar muita gordura) rica em carboidratos e pobre em gorduras pode ser ideal, pois os carboidratos podem não ser tão facilmente armazenados como gordura se comparados às gorduras vindas da alimentação!

Neste mesmo estudo, foi constatado que os carboidratos simples (açúcares de rápida absorção) promovem um maior acúmulo de gordura do que os carboidratos complexos (carboidratos de absorção mais lenta)

Portanto, existe também uma diferença entre os tipos de carboidratos que você consome com relação ao ganho de gordura!

Portanto, atenha-se, em sua maioria, aos carboidratos complexos, ricos em fibras, advindo de comidas não processadas e de vegetais ricos em amido, pois eles são absorvidos mais lentamente, propiciando um melhor controle da energia e melhorando a sensação de saciedade por mais tempo!

Para calcular a quantidade de carboidratos que você precisa ingerir por dia, basta calcular a quantidade de proteínas e gorduras primeiro, então diminua o valor dos dois da quantidade total de calorias que você deve ingerir e dividir este valor por quatro, que equivale à quantidade de carboidratos em gramas!

Exemplo do cálculo de macros de uma dieta para ganhar massa magra!

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Vamos dizer que você pese 80kg e que a sua necessidade total de calorias por dia é de 2.500 calorias (Cal).

Além disso, você escolheu ingerir 1,5g/kg de proteínas, o que corresponde a 120g de proteína por dia, equivalendo a 480 Cal (1g de proteína fornecem 4 Cal).

Vamos dizer, agora, que você escolheu ter apenas 20% das suas calorias totais como gordura, o que equivale a 500 Cal de gordura (aproximadamente 56g de gordura – 1g de gordura fornecem 9 Cal).

Ao somarmos as calorias das proteínas e das gorduras, obtemos 980 Cal. Para completarmos as 2.500 Cal diárias, faltam 1.520 Cal, que equivalem às calorias dos carboidratos!

Para descobrirmos quanto isso corresponde em gramas, basta dividimos o valor por 4 (1g de carboidrato fornecem 4Cal), chegando a um total de 380g de carboidratos!

Portanto, a sua deita seria composta de 120g de proteína, 56g de gordura e 380g de carboidratos, dando um total de 2.500Cal/dia!

Tipos de dieta para ganhar peso: dirty bulk vs clean bulk

Quando o assunto é dieta para ganhar massa magra, há basicamente duas opções que podem ser feitas, que são popularmente conhecidas como “clean bulk” e “dirty bulk”.

O dirty bulk se refere à ingestão de uma quantidade grande de calorias com o objetivo de promover o ganho de peso, enquanto que o clean bulk (ou lean bulk) se refere a um aumento moderado das calorias ingeridas aliado uma alimentação mais saudável!

Enquanto que o dirty bulk pode te fazer ganhar peso mais rápido, as evidências sugerem que, comparado ao clean bulk, pode ocorrer um ganho ligeiramente maior de massa magra como também um ganho significativamente maior de gordura!

Portanto, depois de um dirty bulk, você provavelmente vai ter que fazer uma dieta de déficit calórico para perder o excesso de gordura que você ganhou! 

A importância do treino para ganhar massa magra

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Apesar de ser teoricamente possível você ganhar massa magra aumentando apenas a ingestão calórica acima do indicado para a manutenção e sem fazer nenhum tipo de treino de hipertrofia, se utilizar deste tipo de treinamento é a chave para ter resultados expressivos!

Ao fazer treinos de musculação, ocorrem microfissuras nos músculos. Como parte do mecanismo de adaptação do corpo, ocorre um reparo destas microfissuras com um pouco mais de “reforço”, tornando o tecido um pouco mais resistente.

É a partir daí que ocorre o crescimento muscular. Além do mais, já é documentado que existe uma correlação direta entre o tamanho do músculo e a força, o que significa que quanto mais massa muscular você tem, mais forte você será.

Veja também: O que comer antes de malhar? Aprenda os princípios da nutrição pré-treino!

É claro que este processo de crescimento muscular através de treino e dieta só pode ocorrer caso você treine de maneira correta, com a postura correta dos exercícios e aumentando sempre a carga de maneira apropriada!

É por este motivo que é importante que se consulte um profissional de educação física adequado, sempre cuidando da sua saúde e integridade física!

Uma outra parte importante quando falamos de ganhar massa magra é o descanso.

Acontece que a parte do crescimento do músculo não ocorre durante o tempo, mas durante depois, quando está no período de recuperação.

Portanto, também é importante que você dê atenção aos períodos de recuperação para cada grupo muscular e que também tente ter sempre uma boa noite de sono! 

É possível ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo? 

Para ganhar peso, precisamos estar em superávit calórico, já para perder peso precisamos estar em déficit calórico.

Portanto, parece razoável dizer que, pelo menos do ponto de vista teórico, não é possível ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, já que os dois processos são basicamente opostos.

Entretanto, ao que parece, há evidências de que uma dieta de déficit calórico rica em proteínas e aliada a estratégias específicas de treino (treinos de resistência + treino de alta intensidade) podem alcançar este feito que parece ser, à primeira vista, impossível!

Portanto, a resposta para a pergunta é: sim, é possível ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.

Entretanto, ainda são necessários mais estudos para que tenhamos todos os detalhes necessários para começar a implementar isto de maneira prática e otimizada!

Considerações finais sobre o que seria uma dieta para ganhar massa magra!

Quando falamos em dieta para ganhar massa magra, precisamos nos preocupar com dois fatores diferentes, que são o número de calorias ingeridas e a razão entre a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras!

A quantidade de calorias que você ingere deve ser ligeiramente maior que a necessária para manter o seu peso. Você pode calcular isso através da ajuda de um profissional nutricionista ou pode estimar através do uso de calculadoras online.

Cada macronutriente tem um papel diferente quando falamos em ganhar massa magra.

Os carboidratos tem função de fornecer energia para a treinos intensos e para a recuperação dos músculos após os treinos, as proteínas são utilizadas na formação de mais tecido muscular e as gorduras na formação de alguns hormônios importantes tais como a testosterona.

Além de ter uma dieta equilibrada, também é importante realizar treinos de resistência (musculação) para estimular o crescimento dos músculos e, por fim, aumentar a sua quantidade de massa magra.

Por fim, uma das coisas mais importantes é que se mantenha a consistência e a paciência, pois ganhar massa magra é um processo que leva tempo, não ocorrendo de uma hora para outra!

Logo, seja paciente, faça musculação, coma bem, avalie o que está funcionando que os seus resultados virão!

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