Dieta flexível – A dieta que funciona e que te permite comer de tudo!

 O termo dieta flexível vem ganhando espaço na mídia online nos últimos tempos.

Quando escutamos a palavra dieta, normalmente associamos a um regime alimentar restrito em que certos alimentos são permitidos e outros são terminantemente proibidos, não é mesmo?

Dietas deste tipo são chamadas de restritivas, pois restringem a ingestão de determinados alimentos ou grupos de alimentos.

Apesar de muitas funcionarem a curto prazo, as dietas restritivas tendem a não ter efeito a longo prazo justamente porque as restrições alimentares impostas vão ficando cada vez mais difíceis de serem mantidas.

Não é a toa que muitas pessoas fazem este tipo de dieta e frequentemente pensam: “eu faço de tudo e não consigo emagrecer!“, não é mesmo?

Por outro lado, temos algo chamado de dieta flexível, que te permite comer de tudo e, ainda assim, alcançar as suas metas de corpo desejado, seja no ganho de massa muscular ou perda de gordura.

O que é deita flexível?

De maneira resumida, a dieta flexível prega a noção de que não existe “alimento ruim”, o que te permite comer de tudo contanto que caiba nas suas necessidades diárias de macronutrientes (falaremos mais sobre este depois).

A dieta flexível nada mais é do que contar e manter um tipo de registro dos macronutrientes ingeridos (proteínas, carboidratos, gorduras) para alcançar o resultado desejado de composição corporal.

Por causa desta adaptabilidade, a dieta flexível tem ganhado muitos participantes ultimamente, pois este estilo de vida permite com que alcancemos o resultado que queremos sem precisar parar de comer aquela comida que amamos.

Porque a dieta flexível não é exatamente uma dieta e porque ela funciona?

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No sentido mais estrito da palavra, a dieta flexível não seria exatamente uma dieta. De fato, está mais para um estilo de vida que para uma dieta.

Isso acontece porque muitos dos adeptos das dietas mais tradicionais estranham esta flexibilidade inerente da dieta flexível.

E é justamente por não ser tão regrada que muitos podem considerá-la uma “anti-dieta”. Entretanto, esta deve ser uma das ressalvas para aqueles que desejam seguir este estilo de vida:

Mesmo que você possa, teoricamente, comer apenas alimentos nutricionalmente pobres e, mesmo assim, perder peso, você não deve fazê-lo por razões de saúde!

Em razão disso, temos alguns tópicos que você deve saber sobre a dieta flexível:

  • O quanto que você come é mais importante do que você come
  • Você deve adequar as suas escolhas de refeições diárias aos seus objetivos, preferências e estilo de vida
  • “Pisar na jaca” não é tão grave assim. Apenas mantenha o foco e siga em frente!
  • Para que você continue a melhoras, tenha comprometimento no longo prazo!

Vamos ver um pouco mais sobre cada tópico a seguir:

Quantidade é mais importante que qualidade!

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Parece até um pecado dizer isso, não é mesmo?

Mas muita gente esquece que o valor nutricional de um alimento pode não ter muito a ver com o seu efeito na composição corporal.

Mas não se engane com a frase escrita acima.

É claro que se alimentar de comidas nutricionalmente densas é muito importante para a saúde geral e longevidade, mas não há alimentos que causam, por si só, ganho ou perda de peso. Isso depende muito da sua dieta como um todo e não de algum alimento em particular!

Para entender isso, basta entender o básico do equilíbrio energético, que é a relação entre a energia que você consome na forma de alimentos e a energia que você queima. Nesta situação, dizemos que você está em déficit calórico!

Para perder peso, você precisa, necessariamente, queimar mais calorias que você consome. Já para ganhar, o processo é o contrário, ou seja, você deve consumir mais calorias que queima. Nesta situação, dizemos que você está em superávit calórico!

Mas como assim?

Um exemplo disso é o caso do professor Mark Haub, que consegui perder um pouco mais de 12kg se alimentando apenas de shakes proteicos, bolinhos, doritos, oreos e outros lanches.

Neste caso, ele apenas comia menos calorias que o corpo gastava, resultando em perda de peso!

Entretanto, há uma ressalva a ser feita com respeito a este assunto.

Acontece que, se você está pensando na composição corporal em vez de apenas ganho ou perda de peso, a conversa é um pouco diferente.

Neste caso, importa o que você come e o quanto você o faz!

Ou seja, se você quer perder gordura e não massa muscular, ou quer ganhar massa muscular e não gordura, o que você come importa sim.

Entretanto, o que importa não são os alimentos em si, mas os macronutrientes que fornecem e o efeito que eles terão na sua composição corporal!

Existem até alguns alimentos que ajudam a perder barriga que não possuem uma composição tão rica em nutrientes, mas podem ter efeito pronunciado na composição corporal!

Você deve adequar as suas escolhas de refeições diárias aos seus objetivos, preferências e estilo de vida

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Uma das vantagens da dieta flexível é que você pode comer o que quiser e quando quiser.

E essas escolhas alimentares não são apenas dos alimentos considerados saudáveis, pois nenhum alimento é proibido.

É claro que, se você se importa com a saúde, longevidade e bem-estar geral, a maioria dos alimentos consumidos deve ser aqueles considerados saudáveis. Mas também há espaço para o que muita gente chama de “besteiras”.

Existe uma regra, chamada de 80/20 e que serve para muita coisa na vida.

No caso da dieta flexível, podemos interpretar da seguinte maneira: se 80% dos alimentos que você consome são naturais (ou pouco processado) e nutricionalmente densos, os 20% restantes podem ser aqueles considerados gordices, tipo pizza, sorvete, ente outros.

Mas esteja sempre de olho nos macros e calorias que você ainda tem para comer!

Mas isso funciona mesmo?

Se você já tentou fazer uma dieta altamente restritiva e de baixa caloria, deve saber como funciona.

Este tipo de dieta geralmente leva ao desejo por alimentos proibidos, o que te leva a sair da dieta, o que pode levar a algum tipo de compulsão o que, no final das contas, te leva a desistir da dieta!

É justamente aí que entra a dieta flexível. Ela serve como uma alternativa sustentável para que você saia deste tipo de ciclo vicioso!

Isso acontece porque o fator de estresse psicológico associado a dieta é praticamente anulado quando você come o que gosta e está num leve déficit calórico.

Mesmo com tudo isso, ninguém está invulnerável às eventuais jacadas de fim de semana, especialmente em festas e eventos sociais, não é mesmo?

Para dizer a verdade, tá tudo bem se acontecer. Não vai ser o fim do mundo! Você pode até se preparar e ter a consciência que momentos assim vão acontecer.

Não tem necessidade de se culpar nem nada parecido!

E você tem que entender que isso não significa que todo o seu trabalho foi jogado fora. Você apenas se deparou com um leve atraso no seu progresso. Basta que você continue como estava e logo vai voltar aos trilhos!

Para que você continue a melhoras, tenham comprometimento no longo prazo!

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É como diz aquele ditado em inglês: “a melhor dieta é aquela em que você consegue se manter”

E isso é bem verdade, não é mesmo?

O segredo para o sucesso em qualquer dieta é que você seja fiel a ela por tempo o suficiente para ver os resultados e mantê-los.

Uma parte importante da frase acima é o mantê-lo. Ou seja, uma dieta só é boa mesmo se você consegue manter os resultados que teve com ela e, de preferência, sem nenhum tipo de compulsão ou relacionamento negativo com a comida.

É por esses fatores que há algumas vantagens comparadas a algumas dietas:

  • Você não precisa deixar de comer as comidas que gosta
  • Você pode comer nos horários que você gosta ou que são melhores para você
  • Você aprende a lidar com eventuais escapadas da dieta

Filosofia da dieta flexível (se cabe nos macros – IIFYM)

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Muito se fala, principalmente nas redes sociais e de países como os Estados Unidos, sobre “caber nos macros” (IIFYM – If It Fits Your Macros – se cabe nos seus macros).

Quando você ler ou ouvir isso em algum lugar, muito provavelmente estão falando sobre a dieta flexível.

Nesta frase, a palavra macros se refere a macronutrientes, que podem ser definidos como os nutrientes que o corpo necessita em quantidades relativamente grandes, como carboidratos, proteínas, gorduras e alguns minerais (ferro, cálcio, zinco, magnésio e fósforo).

Os macros que a dieta flexível se preocupa com maior atenção são as proteínas, carboidratos e gorduras.

Neste caso, você vai precisar planejar e manter um registro de três coisas (macronutrientes) em vez de apenas um (calorias), o que pode parecer trabalhoso.

Mas isso fica fácil com um pouco de prática e pode ser facilitado com o uso de aplicativos para celular (Android e IOS, mais sobre isso num tópico sobre calcular os macros).

Quais são os benefícios da dieta flexível?

Vejamos agora uns dos benefícios da dieta flexível:

1 – É efetiva

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Como já foi dito anteriormente, você só perde peso se ingerir menos calorias do que queima. Isso é um fato.

A qualidade dos alimentos é importante para o fator saúde  e funcionamento do corpo, mas a quantidade é o fator determinante para a perda ou ganho de peso.

Quando você mantém um registro das comidas que come e do quanto você come e sabe o quanto de calorias você precisa ingerir por dia para emagrecer, você sabe exatamente o que tem que fazer para chegar lá.

Afinal, se no fim do dia você não estiver em déficit calórico, você não irá emagrecer, não importa se você está comendo apenas alimentos saudáveis ou não!

2 – É flexível

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Como o próprio nome diz, a flexibilidade é uma das principais características da dieta flexível.

evidências através de estudos que relacionam uma dieta flexível com menor índice de massas corporal, ausência de overeating (comer mais que o necessário) e menores níveis de ansiedade e depressão.

Portanto, ao focar nos macros em vez de certos grupos de alimentos, você pode conseguir os resultados que deseja e, mesmo assim, aproveitar a vida! Incrível, não é mesmo?

Desta forma, você pode muito bem sair e comer com os amigos sem culpa, desde que mantenha um registro ou estimativa daquilo que comeu e bebeu, se for possível.

3 – É fácil de seguir

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Na dieta flexível, você escolhe o que vai comer e como vai fazê-lo, desde que esteja dentro dos planos de macros e calorias!

Não há receitas complicadas nem listas intermináveis de alimentos proibidos ou limitados. Você tem que se valer do seu bom senso!

A parte mais complicada da dieta é o cálculo de GET e dos macros. Depois que isso foi resolvido, basta seguir contando os macros e tentar bater suas metas sempre que possível que você vai conseguir os resultados.

Apenas tenha paciência e siga em frente!

4 – É sustentável

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Esta é uma das características mais importantes da dieta flexível que a diferencia das dietas restritivas.

Como você pode comer o que quer (sempre com moderação), é muito mais sustentável tanto do ponto de vista emocional quanto do ponto de vista mental.

O que acontece é que dietas restritivas tendem a ter um impacto psicológico negativo no bem-estar das pessoas que as praticam, levando muitas vezes a casos sérios de compulsão alimentar.

O que acontece com a maioria das pessoas é que eles se vêem presas num ciclo de dietas restritivas que consiste em dieta, dieta, dieta, compulsão alimentar, dieta, dieta, dieta, compulsão alimentar…e assim por diante, sem conseguir resultados sustentáveis!

Existem até estudos que demonstram que dietas do tipo flexível são muito mais sustentáveis a longo prazo e com menor tendência de ganhar o peso perdido de volta!

5 – Não há alimento proibido

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Quem nunca viu aquela dieta da moda que tem uma lista interminável de alimentos proibidos?

Pois é…

A dieta flexível não possui isso.

Desta forma, não existe aquela coisa de “alimento bom vs alimento ruim”, o que pode ajudam muitas pessoas a terem um melhor relacionamento com a comida!

O interessante é que você vai se perceber que, as vezes, vai estar se perguntando coisas que antes não importavam muito, tipo: “quantas calorias tem um ovo?”.

Possíveis desvantagens da dieta flexível

Apesar de ser uma boa opção de dieta para emagrecimento ou ganho de massa muscular, ainda existem algumas possíveis desvantagens da dieta flexível.

Vamos ver algumas a seguir!

1 – Pode não ser rigorosa o suficiente para alguns

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Esta pode ser especialmente verdade para alguns que não tem um alto controle tão grande.

Acontece que a flexibilidade implícita da dieta flexível pode ser demais para algumas pessoas que não conseguem se responsabilizar por suas escolhas de alimentos.

Isto porque, apesar de a pessoa poder, teoricamente, se alimentar de alimentos industrializados e pobres em nutrientes, desde que caibam nos macros, vai haver uma deficiência de nutrientes (vitaminas e minerais) que pode ser prejudicial para a sua saúde e bem-estar.

É por isso que, se você for fazer a dieta flexível, mantenha o consumo de industrializados no mínimo, se alimentando, na maior parte da dieta, de alimentos ricos em nutrientes (frutas, proteínas, gorduras saudáveis, carboidratos complexos e vegetais).

2 – Não há muita ênfase nos micronutrientes

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Apesar do foco da dieta flexível ser nos macronutrientes, os micronutrientes (vitaminas e minerais) são essenciais para o bom funcionamento do corpo, incluindo para alguns processos do metabolismo e na prevenção de doenças.

É por isso que é importante se alimentar de alimentos nutricionalmente ricos durante a maior parte do tempo, já que deste modo você deve suprir naturalmente as necessidades diárias de micronutrientes.

3 – Precisa de certo conhecimento de nutrição e do processo de perda de peso

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Para quem vai fazer a dieta flexível, é necessário que se calcule as necessidades de calorias diárias bem como quanto de cada macronutriente precisa ser ingerido.

Para isso, é necessário um certo grau de conhecimento.

Isto pode ser visto como uma desvantagem porque muitas pessoas querem que tudo seja dado de bandeja a elas, tipo uma fórmula mágica que elas seguem e pronto, o resultado aparece!

Então existe sim a necessidade de uma pesquisa prévia por parte de quem quer iniciar a dieta flexível, o que pode ser demais para algumas pessoas.

A parte boa é que já existem muitas fontes diferentes de conhecimento espalhadas pela web, incluindo livros especializados, sites que falam sobre dieta flexível, contas no Instagram e canais no Youtube!

4 – Você precisa registrar toda refeição e lanche

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Essa pode ser considerada por muitos uma parte chata da dieta. E o pior é que esse hábito de ter que pesar o alimento e tal pode levar a alguns hábitos negativos para algumas pessoas.

A parte boa é, caso você não consiga pesar o alimento (se estiver comendo fora, por exemplo), você pode fazer uma estimativa ou pode deixar essa refeição passar.

Este caso está dentro dos eventuais pés na jaca que você vai cometer. Não entre em pânico.

Se isso acontecer, se acalme e continue a dieta normalmente, sem tentar supercompensar nada.

Veja também: Jejum intermitente funciona para emagrecer? Será que faz mal à saúde?

Como começar com a dieta flexível?

Bem resumidamente, o processo da dieta flexível pode ser resumido em três etapas básicas:

  1. Calcule o seu gasto energético total (GET) diário baseado no seu peso (mais algumas outras variáveis) e no seu nível de exercício
  2. Calcule a razão de macronutrientes que vão servir para você alcançar os seus objetivos
  3. Mantenha um registro do que você come e tente chegar na quantidade de calorias e macronutrientes estipulados para o seu objetivo diário (é necessário que você tenha uma balança para pesar os alimentos, tendo um registro mais preciso)

Estes são os três passos principais para começar a dieta flexível. Entretanto, vamos ver um pouco mais sobre eles.

Calculando as suas necessidades energéticas

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Segundo Trexler e colaboradores, o seu gasto energético total consiste de:

  • Gasto energético de repouso (chamado também de Taxa metabólica basal): o total de calorias queimadas durante repouso absoluto
  • Termogênese induzida pela dieta + exercícios: A quantidade de calorias gastas durante o exercício, todas as atividades diárias e a energia gasta para digerir os alimentos

Calcular o gasto energético total é o ponto de partida para quem quer iniciar na dieta flexível porque é a partir do resultado que você vai poder definir a quantidade de macros que você deve ingerir por dia!

A maneira mais precisa de você calcular o seu gasto energético diário é com o auxílio de um profissional num consultório médico.

Entretanto, já existem algumas calculadoras online que fazem uma boa estimativa do quanto é o seu gasto energético total através de variáveis como idade, peso e percentagem de gordura corporal (que pode ser estimada através de algumas medidas com uma trena).

Para calcular o seu GET, clique aqui!

O que fazer com os dados do Gasto Energético total?

A partir dos dados de gasto energético total você vai definir o quanto de calorias você deve ingerir por dia.

Se você quer emagrecer, você deve subtrair uma porcentagem desse valor de GET encontrado, normalmente correspondente a 20-25%, criando um déficit calórico.

Já para ganhar peso, você deve somar uma porcentagem desse GET, sendo o recomendado correspondente a 10%, criando um superávit calórico.

Vamos a um exemplo rápido:

Suponha que o seu GET seja de 2500 Cal por dia. Vamos supor, também, que você quer emagrecer. Neste caso, escolhemos o valor de 20% do seu GET para subtrair, que seria igual a 500 Cal. Logo, o total de calorias que você deve consumir por dia é de 2000 Cal (2500 Cal do GET – 500 Cal para o déficit calórico).

Agora vamos supor que você queira ganhar massa em vez de emagrecer. Se o seu GET é de 2500 Cal, escolhemos um excedente calórico de 10% (250 Cal). Logo, o total de calorias que você deve consumir no dia para ganhar massa será de 2750 Cal.

Pode parecer complicado, mas é bem simples depois que você entende!

Depois desta etapa, temos a etapa de cálculo das suas quantidades de macronutrientes (macro).

Calculando os Macros

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Definindo de uma forma resumida, os macronutrientes são aqueles que o corpo necessita em maiores quantidades para funcionar bem. Os macros que a dieta flexível leva em consideração na contagem são os carboidratos, as proteínas e as gorduras.

Cada macronutriente tem diferentes utilidades para o corpo, fornece uma determinada quantidade de calorias e possui diferentes recomendações de ingestão.

  • Carboidratos (4 Cal/g): recomenda-se de 45-65% da ingestão diária de calorias (ou de 5 a 12g/kg de peso corporal)
  • Proteínas (4 Cal/g): recomenda-se de 10-35% da ingestão diária de calorias (ou 1,2 a 1,8g/kg de peso corporal)
  • Gorduras (9 Cal/g): recomenda-se de 20-35% da ingestão diária de calorias (ou 0,8 a 1g/kg de peso corporal)

Um outro componente nutricional que deve ter a devida atenção é a fibra. Recomenda-se que a ingestão de fibras seja de 14g/1000Cal por dia.

Você pode, com certeza, fazer todos os cálculos de macronutrientes à mão. Entretanto, já existem alguns websites e aplicativos para android e IOS que já fazem esse trabalho para a gente.

Um deles é o MyFitnessPal, que também possui um aplicativo ótimo para Android e IOS que, além de calcular a quantidade de macros, também permite que você mantenha um diário alimentar e de exercícios completo.

Desta maneira, se torna muito mais simples registrar a quantidade de macros e calorias que você consome no dia!

Lembrando que manter uma rotina de exercícios ativa, inclusive, pode ajudar muito no processo de emagrecimento, pois você vai estar aumentando o seu gasto energético total.

E ainda tem mais…dentre os diferentes tipos de exercícios existentes, os exercícios de alta intensidade são muito eficientes em estimular a queima de gordura se feitos corretamente.

Considerações finais sobre a dieta flexível

Agora você já sabe um pouco mais sobre dieta flexível e como pode ser boa e proveitosa, servindo tanto para quem quer ganhar quanto para quem quer perder peso.

Trata-se mais de um estilo de vida que uma dieta e nele você se importa mais com os macronutrientes ingeridos do que com algum tipo de alimento específico.

Contanto que você bata os macros diários e coma alimentos nutricionalmente densos na maior parte do tempo, você não precisa deixar de comer nada, incluindo bolos, sorvetes, pizza, entre outros!

É por esse motivo que a dieta flexível é sustentável a longo prazo e dá resultados consistentes se feita corretamente, pois o estresse psicológico é mínimo ou inexistente se comparado a outras dietas.

Nesta dieta, você consegue os resultados que deseja e ainda mantem sem bem estar físico, emocional e psicológico!

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