Dicas para perder barriga – veja 10 dicas baseadas na ciência e que te ajudam a secar!

Ter aquela barriga lisinha é o sonho/objetivo de muitas pessoas que fazem dieta, não é verdade? Por causa disto, as vezes procuramos por algumas dicas para perder barriga que possam nos ajudar a chegar lá mais rapidamente.

Este pequeno artigo tem como objetivo te mostrar 10 dicas para perder barriga que você pode fazer para ficar mais perto deste tão sonhado objetivo.

Entretanto, não se engane!

Os resultados não aparecerão da noite para o dia. Portanto, seja consistente no que estiver fazendo, não desista e os resultados virão!

Veja, a seguir, 10 dicas para perder barriga que possuem bases fundamentadas na ciência!

Dicas para perder barriga ligadas à alimentação

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Coma bastante fibras solúveis

ervilhas fonte de fibras solúveis 1024x676 - Dicas para perder barriga - veja 10 dicas baseadas na ciência e que te ajudam a secar!

As fibras solúveis tem uma propriedade interessantes: elas absorvem água e formam um tipo de gel no trato digestivo.

Este gel diminui a velocidade de digestão e absorção dos alimentos, te fazendo sentir aquela sensação de saciedade por mais tempo.

Deste modo, ingerir bastante fibras solúveis é uma das dicas para perder barriga.

De fato, alguns estudos já comprovaram que a ingestão de fibras solúveis está relacionada tanto à perda de peso por te fazer comer naturalmente menos (maior saciedade) e a uma diminuição no ganho de gordura na área da barriga que pode ocorrer ao longo do tempo.

Devido à essas propriedades, tente colocar em sua dieta alimentos que sejam ricos em fibras solúveis e insolúveis, pois estas últimas também tem seus benefícios para a saúde.

Alguns exemplos de alimentos ricos em fibras solúveis são: aveia, ervilha, feijão, maçã, cenoura, frutas cítricas, psyllium, cevada, abacate, entre outros!

Adicione vinagre de maçã à sua dieta

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Como você já deve ter visto em alguma postagem na internet, consumir vinagre de maçã pode ajudar a emagrecer.

Isso ocorre porque ele é rico em ácido acético, que já foi demonstrado ser capaz de diminuir o acúmulo de gordura abdominal em diversos estudos animais.

Além disso, os efeitos do vinagre de maçã também já fora observados em humanos, como relata um estudo publicado em 2009 no periódico Bioscience, biotechnology, and biochemistry

Este estudo foi com homens obesos durante 12 semanas e observou que aqueles que tomaram 1 colher de sopa de vinagre de maçã por dia perderam cerca de 1,4cm de cintura!

Se você deseja tomar vinagre de maçã para emagrecer, certifique-se de diluí-lo em água para não corroer o esmalte dos dentes nem machucar a mucosa do esôfago.

Se quiser saber mais sobre vinagre de maçã, leia o artigo abaixo!

Veja também: Vinagre de maçã para emagrecer – o que a ciência tem a dizer sobre isso?

Atenção: nunca beba vinagre puro, pois ele pode corroer o esmalte dos dentes e causar queimaduras nem um pouco agradáveis!

Tenha uma dieta alta em proteínas

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As proteínas são um dos três macronutrientes essenciais para o ser humano, sendo também essenciais para o controle do peso.

O consumo de refeições ricas em proteínas possui diversos benefícios.

Para começar, a ingestão de alimentos ricos em proteínas estimula a liberação de uma sustância conhecida como peptídeo YY (PYY), um hormônio capaz de causar saciedade.

Além disso, as proteínas também podem ajudar a manter a massa muscular intacta (ou quase) durante a perda de peso, além de servir como material para a recuperação e crescimento dos músculos.

Já foi observado, também, que pessoas que comem mais proteína tem uma tendência de possuir menos gordura abdominal do que as que se alimentam de uma dieta com menos proteínas.

Portanto, como uma das preciosas dicas para perder barriga, tenha certeza de colocar uma fonte de proteína de boa qualidade em cada refeição, tais como carnes, ovos, peixe, entre outras.

Veja também: Alimentos ricos em proteínas – 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte!    

Substitua parte dos óleos que usa para cozinhar por óleo de coco

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Você já ouviu falar que óleo de coco pode ajudar a emagrecer?

Pois é, esta afirmação tem um fundo de verdade.

De fato, existem alguns estudos que indicam que usar óleo de coco na alimentação pode ajudar a acelerar o metabolismo (por causa de seus triglicerídeos de cadeia média) e a diminuir a quantidade de gordura acumulada que ocorre quando comemos calorias demais.

Para se observar estes resultados, o consumo do óleo de coco deve ser de baixo a moderado, sendo de 15mL a 30mL as quantidades mais recomendadas.

Além disso, alguns estudos também sugerem que usar óleo de coco na dieta pode levar à perda de gordura abdominal e diminuição da circunferência da cintura!

Entretanto, lembre-se de que o óleo de coco também é bastante calórico. Então, em vez de adicionar mais gordura e, como consequência, mais calorias à sua dieta, você pode substituir por óleo de coco as gorduras que você já consome .

Não coma alimentos com gorduras trans

Nem todas as gorduras são iguais. Na verdade, o corpo humano precisa consumir determinadas quantidades das gorduras saudáveis para funcionar otimamente.

Entretanto, existe um tipo específico de gordura, chamado de gordura trans, que deve ser evitado o máximo possível.

A gordura trans é criada como um subproduto do processo de hidrogenação de óleos vegetais e pode dar algumas características interessantes para os alimentos, tais como firmeza e estabilidade, podendo ser encontradas em margarinas e pastas, podendo ser adicionadas também em alimentos empacotados.

Entretanto, já foi observado que a ingestão de gorduras trans está relacionada a uma diversidade de problemas de saúde, tais como ganho de gordura abdominal, inflamação, resistência à insulina e doenças cardíacas.

Um exemplo destes efeitos negativos é de um estudo de 6 anos que encontrou que macacos que se alimentaram de uma dieta rica em gorduras trans ganharam 33% mais gorduras abdominal do que aqueles que comeram uma dieta rica em gorduras monossaturadas.

Portanto, evitar as gorduras trans também é uma das dicas para perder barriga.

Para fazer isto, preste sempre atenção nos rótulos dos alimentos, especialmente na parte de informações nutricionais, que deve conter a quantidade de gorduras trans. Além disso, dê uma olhada também na lista de ingredientes, pois as gorduras trans podem estar citadas como gorduras “parcialmente hidrogenadas”.

Evite muitos alimentos açucarados

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Como você já deve estar ciente, o consumo exagerado de açúcar pode facilmente causar o ganho de peso.

Acontece que o açúcar de mesa (sacarose) é convertido em frutose no corpo, um açúcar cujo consumo em excesso já foi relacionado a diversas doenças crônicas, tais como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, doença do fígado gorduroso e obesidade.

Além disso, já foi observado que há uma relação entre o consumo de altas quantidade de açúcar e uma maior acumulação de gordura abdominal.

Portanto, para observar um maior impacto na sua barriga, diminuir drasticamente o consumo de açúcar pode ser a chave.

Logo, se quiser seguir esta dica para perder barriga, limite a ingestão de qualquer alimento ou bebida que contenha mais de 5% de açúcar ao consumo de não mais que duas vezes na semana.

Além disso, você pode também substituir alimentos feitos com carboidratos refinados por suas versões mais integrais, trocando pão branco e macarrão por arroz integral ou quinoa, por exemplo.

Não beba álcool demais

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A expressão “barriga de cerveja” tem um fundo de verdade.

Apesar de o consumo de álcool em poucas quantidades poder ser benéfico, o exagero pode trazer consequências não muito agradáveis!

Além de o álcool ser bastante calórico (7 Cal/g), ele é altamente viciante, o que torna fácil que ele seja consumido de maneira exagerada, aumentando bastante o seu consumo calórico.

Além disso, já foi observado o consumo exagerado de álcool pode levar a um risco consideravelmente elevado de se desenvolver obesidade central (aquela em que a gordura se concentra mais em torno da cintura).

Logo, se bebe e deseja perder barriga, uma boa ideia seria pegar leve na bebida.

Entretanto, nem tudo está perdido, pois você não precisa parar totalmente com a bebida.

De fato, já foi observado que o consumo de pequenas quantidades todos os dias tem menos efeito na “barriga de cerveja” do que o consumo de grandes quantidades em dias específicos!

Dicas relacionadas à atividade física

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Faça exercícios aeróbicos

Exercícios aeróbicos, também conhecidos como cardiovasculares, são uma ótima maneira de melhorar a saúde e queimar calorias.

Além disso, há evidências de que é uma das formas mais efetivas de exercícios na redução daquela gordurinha da barriga, havendo certa discussão quanto a que tipo de exercício é melhor: os exercícios de alta intensidade ou de moderada intensidade.

Independente de qual modalidade de exercício seja melhor, o que mais importa para ter sucesso em perder a barriga é a frequência e a duração do programa de exercício.

Um exemplo disso é um estudo que encontrou que mulheres que fizeram 300 minutos de exercícios aeróbicos por semana perderam mais gordura de todas as áreas do corpo do que as que apenas fizeram 150 minutos.

Além disso, os exercícios aeróbicos podem ser cruciais para te ajudar a prevenir a recuperação de toda a gordura perdida, além de ajudar a diminuir os níveis de açúcar do sangue e melhorar a sensibilidade à insulina.

Como já dito anteriormente, existem algumas controvérsias quanto a que tipo de intensidade de exercício é melhor. Entretanto, os exercícios do tipo HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) tem certas vantagens com relação aos treinos de intensidade baixa a moderada.

Por exemplo, os treinos HIIT são feitos durante um intervalo mais curto de tempo (uma média de 5 a 30 minutos) e queimam bastante calorias, além de acelerar o metabolismo durante horas após o término do exercício.

Além disso, quando o assunto é perder barriga, há evidências de que os treinos do tipo intervalado, tais como o HIIT, são mais efetivos em ajudar a eliminar gordura da barriga do que exercícios cardiovasculares moderados de ritmo estável!

Pratique treinos de força

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Os treinos de resistências também são conhecidos como treinos de peso ou de força, podem ser seus aliados na hora de perder barriga.

Além de ajudar a preservar e aumentar a quantidade de massa muscular, há evidências de que fazer treinos de resistência também pode te ajudar a eliminar gordura abdominal, especialmente se forem combinados com exercícios aeróbicos!

Caso você não tenha experiência prévia com treinos de resistência, mas deseje iniciar, é bom que procure a orientação de um bom profissional na área de educação física!

Dicas para perder barriga relacionadas ao dia-a-dia

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Se estresse menos

Para muitos de nós, o estresse já faz parte da rotina diária e, muitas vezes, nem tem como evitar. Entretanto, este estresse “inevitável” pode atrapalhar bastante na hora de perder barriga.

Acontece que situações de estresse acabam estimulando as glândulas adrenais a produzirem cortisol, uma substância também conhecida como hormônio do estresse.

Apesar de o cortisol ser necessário para diversas funções no corpo, sua produção excessiva pode levar a um aumento do apetite, além de desencadear processos fisiológicos que resultam no acúmulo de gordura abdominal!

Além disso, mulheres que já possuem uma cintura mais larga tendem a produzir mais cortisol em resposta ao estresse. Este aumento no cortisol aumenta ainda mais a quantidade de gordura na cintura. E assim por diante.

Portanto, para evitar de ganhar uma barriguinha por causa do estresse, procure fazer atividades que lhe sejam prazerosas e que possam aliviar o estresse, tais como praticar Ioga e/ou meditação (antes de dormir ou logo ao acordar).

Considerações finais sobre as 10 dicas para perder barriga

Agora que você já viu 10 dicas para perder barriga, basta coloca-las em prática e observar os resultados.

Uma dica extra e que é muito importante é: consistência. Falando de um modo bem simples, contanto que você faça as coisas certas de maneira consistente, você deve ter resultados.

Além disso, você deve entender também que você não vai perder barriga da noite para o dia. Este é um processo que leve certo tempo, mas que é plenamente possível de ser alcançado.

Portanto, resumindo as 10 dicas para perder barriga listadas neste artigo, temos:

  1. Coma bastante fibras solúveis (e insolúveis também);
  2. Adicione vinagre de maçã à sua dieta (para potencializar os resultados);
  3. Tenha uma dieta rica em proteínas;
  4. Use óleo de coco (substitua outras gorduras por ele);
  5. Não coma alimentos com gorduras trans;
  6. Evite os alimentos cheios de açúcar;
  7. Não beba álcool demais;
  8. Faça exercícios aeróbios
  9. Pratique treinos de força
  10. Se estresse menos

Fontes

  1. https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat#section21
  2. https://thefast800.com/how-to-lose-belly-fat/
  3. http://www.runnersblueprint.com/lose-belly-fat/

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