Dicas de uma alimentação saudável – 15 dicas para uma saúde melhor!

Encontrar dicas de uma alimentação saudável online pode parecer fácil, mas nem tudo que está escrino na internet realmente tem embasamento científico.

Por isto, nós listamos aqui 15 dicas de uma alimentação saudável com evidências baseadas em estudos científicos e que podem ser bastante úteis para você que deseja ter uma saúde melhor, começando com a sua alimentação.

É como já dizia o ditado “você é o que você come”!

Então, sem mais delongas, vamos à nossa lista!

Não faça dieta

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Dietas são geralmente inefetivas e raramente funcionam a longo prazo.

Na verdade, “fazer dieta” é um dos fatores mais fortes que predizem um futuro ganho de peso.

Portanto, em ver de fazer dieta, tente adotar um estilo de vida mais saudável, focando em nutrir o seu corpo em vez de priva-lo.

Coma frutas e vegetais

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Esta parece ser um pouco óbvia, mas a verdade é que ainda é um fato.

Comer frutas e vegetais deve sempre estar entre as dicas de alimentação saudável.

Acontece que tanto vegetais quanto frutas são ricos em fibras solúveis e insolúveis pre-bióticas, minerais, vitaminas e antioxidantes, alguns dos quais possuem efeitos biológicos potentes.

Os benefícios das frutas e vegetais para a saúde já puderam ser vistos em alguns estudos, que mostraram que as pessoas que comiam mais frutas e vegetais possuíam um menor risco de se desenvolverem doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e outras doenças.

Evite bebidas com açúcar

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Ingerir calorias liquidas na forma de bebidas adoçadas com açúcar é uma das maneiras mais fáceis de conseguir engordar sem nem perceber.

Isto acontece porque o nosso cérebro não contabiliza as calorias líquidas do mesmo modo que as sólidas, tornando muito mais fácil ingerir muito açúcar e calorias de uma só vez.

Não é à toa que o consumo de bebidas açucaradas está fortemente associado à diversos problemas de saúde, tais como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, por exemplo.

Coma ovos (inclusive as gemas)

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Os ovos são um dos alimentos mais nutritivos do mundo, sendo frequentemente chamado de “multivitamínico da natureza”.

Não é verdade que os ovos fazem mal por causa do colesterol que possuem.

De fato, já foi demonstrado que eles não possuem efeito no colesterol sanguíneo da maioria das pessoas.

Além disso, uma estudo envolvendo mais de 260 mil pessoas encontrou que o consumo de ovos não está relacionado com risco de doenças cardíacas.

Por isto, se você não possui nenhuma restrição específica que te impeça de comer ovos, adicione-os a sua dieta, pois são super nutritivos, especialmente as gemas, onde a maiorias dos nutrientes está concentrada.

Não tenha medo de beber café

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De acordo com alguns estudos, consumir café pode ser saudável (é rico em antioxidantes), estando provavelmente ligado à longevidade e a um menor risco de se desenvolver diabetes tipo 2, doenças de Parkinson e Alzheimer, entre diversas outras doenças.

Consuma o mínimo de açúcar possível

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Adicionar açúcar demais às preparações é um dos piores hábitos da dieta moderna, pois grandes quantidades de deste adoçante podem prejudicar a sua saúde metabólica.

Além disso, um algo consumo de açúcar está ligado a diversas doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e muitas formas de câncer.

Coma peixes gorduroso

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Peixes podem ser uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade e de gorduras saudáveis, especialmente aqueles gordurosos (salmão, por exemplo), que são ricos em ômega-3 e diversos outros nutrientes.

Alguns estudos já mostraram que pessoas que consumiam uma maior quantidade de peixe tem um menor risco de se desenvolver diversas doenças, tais como demência, depressão e doenças cardíacas.

Não tenha medo de consumir gorduras saudáveis

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Uma das principais razões que as pessoas que fazem dieta diminuírem a sua ingestão de gorduras é que se trata de uma maneira eficaz de diminuir as calorias ingeridas, já que as gorduras são caloricamente densas.

Entretanto, alguns estudos mostram que comer gorduras não vai te fazer, necessariamente, engordar.

Na verdade, há evidências de que ingerir as gorduras certas pode até te ajudar a emagrecer, provavelmente por aumentarem a sensação de saciedade após serem consumidas.

Por isto, aposte em alimentos em gorduras saudáveis, tais como nozes, azeite de oliva, abacate e peixes, por exemplo.

Use bastante ervas e temperos

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Há uma grande diversidade de temperos e ervas excelentes que podem ser usados na alimentação.

Por exemplo, o gengibre e a cúrcuma (açafrão-da-terra) possuem ambos potentes efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, o que pode trazer diversos benefícios para a saúde.

Então, devido aos seus poderosos benefícios (alguns são alimentos que aceleram o metabolismo), tente incluir tantos temperos e ervas quanto possível na sua dieta.

Não cozinhe sua carne além da conta nem a queime

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Embora a corne possa ser uma parte nutritiva da sua refeição, contribuindo com proteínas e outros nutrientes importantes, ela pode prejudicar a sua saúde se não for preparada de modo apropriado.

Acontece que podem ocorrer a formação de substâncias nocivas quando você cozinha demais ou queima a sua carne, o que pode aumentar o risco de se desenvolver algum tipo de câncer.

Portanto, quando for preparar a sua carne, tenha certeza de não passar do ponto, muito menos queimá-la.

Tome conta da sua saúde intestinal com probióticos e fibras

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As bactérias que habitam o seu trato intestinal, também chamadas de microbiota intestinal, são essências para uma boa saúde.

Um fato que serve bem para ilustrar a importância de se ter uma microbiota intestinal saudável é a perturbação desta microbiota está ligada a algumas das doenças crônicas mais sérias do mundo, incluindo obesidade.

Uma das melhores maneira de garantir uma boa manutenção da saúde intestinal é incluir alimentos probióticos na sua dieta, como iogurte, por exemplo.

Além disso, a ingestão de fibras também ajuda a manter uma microbiota intestinal saudável.

Coma proteínas o suficiente

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As proteínas são nutrientes essências para uma boa saúde, pois sua ingestão fornece os aminoácidos necessários para a formação das proteínas do corpo, que possuem uma infinidade de funções, por isto ela não poderia dicar de fora desta lista de dicas de uma alimentação saudável

Além disso, este nutriente é particularmente importante para a perda de peso.

Por exemplo, uma dieta rica em proteína pode aumentar o metabolismo de maneira significativa, além de trazer uma maior sensação de saciedade, contribuindo para a menor ingestão de calorias durante o dia.

Além disso, a ingestão de quantidades suficientes de proteínas já demonstrou ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e da pressão arterial.

Use azeite de oliva extravirgem

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O azeite de oliva extravirgem é um dos óleos vegetais mais saudáveis, sendo carregado de ácidos graxos monoinsaturados que fazem bem para o coração, além de antioxidantes poderosos que ajudam a combater a inflamação.

Além disso, já foi observado que pessoas que consumem azeite de oliva extravirgem possuem um menor risco de morrer por ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral.

Evite as gorduras trans artificiais

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As gorduras trans, formadas no processo de hidrogenação de óleos vegetais, são gorduras feitas pelo homem que estão fortemente relacionadas a inflamações e a alto risco de doenças cardíacas.

Cuidado com itens rotulados como “light” ou “gordura reduzida”.

Produtos com pouca gordura parecem um sonho, já que, de acordo com o senso comum, se você comer menos gordura, vai acabar emagrecendo, não é mesmo?

Mas na verdade o que acontece não é bem assim que funcionam as coisas, pelo menos de acordo com o sugerem alguns estudos científicos.

De fato, os produtos “light” ou com “pouca gordura” (comumente encontrados em alimentos como iogurtes, sorvetes, entre outros) são altamente processados e, para fazer com que tenham um sabor tão agradável quanto às versões mais gordurosas, geralmente são ricos em açúcar extra.

O problema com isso é que, deferente de gordura, o consumo de altas quantidades de açúcar tem sido fortemente implicado como um dos principais fatores para a obesidade e o ganho de peso.

Considerações sobre dicas de uma alimentação saudável

Seguindo pelo menos parte das 15 dicas de uma alimentação saudável aqui listadas pode fazer com a sua saúde melhore e muito.

Uma boa alimentação e a prática de atividade física são essenciais para uma boa saúde física e mental.

Por isto que é importante que prestemos mais atenção ao que consumimos e que demos prioridade aos alimentos menos processados, nutrindo muito bem nosso corpo e mente!

Fontes

  1. https://www.healthline.com/nutrition/27-health-and-nutrition-tips#section28
  2. https://www.afr.com/life-and-luxury/health-and-wellness/these-15-sciencebacked-healthy-eating-tips-have-nothing-to-do-with-calories-20180709-h12ezq

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