Como perder gordura abdominal – perca barriga com o que funciona de verdade do acordo com a ciência!

Se você está querendo emagrecer, você já deve ter se perguntado, pelo menos uma vez na vida, como perder gordura abdominal. Certo?

Caso você seja uma destas pessoas, é bom que saiba que se trata de um assunto um pouco complicado e sobre o qual muitas pessoas tem uma visão errada.

Se você se pergunta como perder gordura abdominal, deve estar pensando, muito provavelmente, na perda de gordura localizada (mais especificamente no abdômen).

Entretanto, já te adianto logo que aqueles exercícios, que muitos dizem ser efetivos para queimar gordura em determinado lugar, não servem muito para isso.

Mas ainda não é hora de arrancar os cabelos achando que não tem como perder a gordura da barriga.

Neste artigo, você vai ficar sabendo um pouco mais de como realmente funciona a queima de gordura e o que fazer para perder gordura abdominal!

O que é a perda de gordura localizada?

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A eliminação de gordura localizada é intensamente procurada por pessoas que desejam emagrecer em determinada parte do corpo, normalmente aquelas partes que tem maior tendência de acumular gordura, como braços, barriga, bumbum e coxas.

É por causa disso que muitos sites distribuídos pela internet ensinam diversos exercícios para gordura localizada que, supostamente, deveriam concentrar a queima de gordura apenas em determinada área do corpo.

Um exemplo clássico seria fazer abdominais para se livrar da gordura armazenada na região abdominal.

Este tipo de prática é bastante popular, o que leva muitas pessoas a focarem seus esforços em exercitar determinadas partes do corpo em vez de exercitar o corpo inteiro.

Além disso, recorrer a exercícios para gordura localizada pode ser muito mais atrativo para pessoas que tiveram dificuldade de perder peso no passado ou que não conseguiram os resultados que queriam a partir de outros métodos.

Infelizmente, não há muitas evidências científicas que corroborem com a efetividade deste tipo de atividade física para a perda de gordura localizada.

Veja também: O que comer antes de malhar? Aprenda os princípios da nutrição pré-treino!

Como funciona, de fato, a perda de gordura?

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Infelizmente para nós, ainda não foi cientificamente comprovada a efetividade dos exercícios para gordura localizada em, de fato, diminuírem a concentração de gordura vinda daquela parte do corpo específica.

Esta falta de evidências científicas significativas é melhor compreendida quando entendemos como funciona, de maneira básica, a perda de peso.

De forma bem resumida, a gordura acumulada é geralmente usada como fonte de reserva de energia. Essa gordura é armazenada nas células adiposas na forma de triglicerídeos.

Entretanto, para que esses triglicerídeos sejam usados (ou seja, para que a gordura seja queimada), eles primeiro precisam ser quebrados em moléculas menores, que são os ácidos graxos livres e o glicerol, que podem então ser carregados pela corrente sanguínea.

O problema é que, durante o exercício, os ácidos graxos livres e o glicerol, que serão usados como combustível, podem vir de qualquer parte do corpo, não apenas da área do corpo que está sendo exercitada.

Agora você já deve ter uma ideia do porquê os exercícios para a perda de gordura localizada não serem efetivos para este propósito específico.

Porém, se o que foi dito anteriormente ainda não te convenceu, talvez alguns estudos que investigaram a eficácia destes tipos de exercícios o façam.

O que a ciência tem a dizer sobre isso?

Um destes estudos, publicado no Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, acompanhou o efeito que 12 semanas de dieta mais exercícios abdominais de resistência comparado a apenas dieta, sem exercício tiveram na quantidade de gordura abdominal de 40 mulheres com sobrepeso.

Neste estudo em questão, foi observado que, ao final do período de estudo, tanto o grupo que fez dieta quanto o grupo que fez dieta mais abdominais haviam perdido peso, além de terem diminuído a circunferência do quadril, a quantidade de gordura subcutânea, entre outros. Entretanto, o interessante nisto tudo foi que não houve diferença significativa entre os dois grupos.

Sendo assim, as evidências sugerem que os abdominais não foram os responsáveis por diminuir a quantidade de gordura observada no estudo.

Um outro estudo, com resultados semelhantes e publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, acompanhou 24 pessoas que foram distribuídas em 2 grupos diferentes, um grupo que trabalhou os abdominais através de exercícios e outro grupo que não se exercitou.

Este estudo durou 6 semanas e todos os participantes se alimentaram de uma dieta isocalórica. Ao final do estudo, não foi observada nenhuma diferença na quantidade de gordura abdominal entre os dois grupos.

Entretanto, foi observado que o grupo dos abdominais possuía consideravelmente mais resistência muscular que o grupo que não fez nenhum tipo de exercício.

Isto nos permite concluir que, apesar de não ser ideal para a redução de gordura localizada, a realização de abdominais pode ser benéfica para melhorar o condicionamento dos seus músculos abdominais.

Então como eu posso perder gordura abdominal?

Mesmo que os exercícios para eliminar gordura localizada não sejam eficientes, existem alguns métodos comprovados que podem te ajudar a perder gordura e a tonificar o corpo inteiro, não apenas a barriga!

Existem duas vertentes que você pode seguir se quer perder gordura abdominal. A primeira envolve alimentação e a segunda envolve exercícios.

Entretanto, apesar de que seja possível obter resultados ao escolher uma das opções, os melhores resultados sempre envolvem uma combinação de alimentação consciente e exercícios físicos efetivos.

Alimentação na perda de gordura abdominal

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Como já foi dito anteriormente, a perda de gordura ocorre de maneira sistêmica. Ou seja, para que você perca gordura abdominal, você tem que diminuir sua percentagem de gordura corporal total.

Assim sendo, uma das alternativas para isto é iniciar uma dieta de déficit calórico, na qual você deve comer menos calorias do que queima no dia!

Este é um conselho geral, mas existem algumas coisas que você pode fazer para facilitar esse processo.

Devo ou não comer gordura para perder gordura abdominal?

Uma das principais coisas para saber quando se quer descobrir como perder gordura abdominal é: Não deixe de comer gorduras!

Acontece que nem todas as gorduras são ruins.

De fato, o corpo necessita de diversos tipos de gorduras para funcionar de maneira própria. Na verdade, há evidências de que comer determinados tipos de gordura (nas quantidades certas) pode te fazer perder gordura abdominal.

Outras fontes de gorduras boas e que você provavelmente vai querer na sua dieta são os abacates, azeite de oliva (ou azeitonas) e outras fontes de ômega-3.

Na verdade, um estudo publicado no International Journal of Obesity observou que os participantes do sexo masculino que comeram salmão (peixe gordo rico em ômega-3) perderam mais peso que os participantes que comeram bacalhau (peixe magro) ou do que os que comeram outras fontes de gordura.

O que mais devo (ou não) comer para perder gordura abdominal?

Se você quer mesmo perder gordura, evite tomar bebidas adoçadas frequentemente.

Já foi observado, num estudo publicado no Journal of the American Geriatrics Society, que a ingestão frequente de refrigerantes dietéticos (diet) está relacionado com o aumento, ao longo prazo, da circunferência da cintura!

Já ao tomar bebidas adoçadas com açúcar, você tem muito mais propensão a ingerir mais calorias que o necessário, pois o seu cérebro não registra as calorias ingeridas na forma de bebida (caso não tenham fibras) da mesma forma que um alimento sólido. Isto faz com que seja mais fácil você comer mais do que devia, transformando em gordura o excesso de calorias ingeridas.

Uma outra coisa que você pode fazer para perder gordura abdominal é incluir vinagre de maçã na sua dieta. De fato, há alguns estudos que indicam que ele realmente possui propriedades que auxiliam no emagrecimento!

Além disso, há alguns outros alimentos que podem ser usados para ajudar no emagrecimento.

Veja também: Alimentos que ajudam a perder barriga – 6 alimentos simples para você turbinar seu emagrecimento

Como perder gordura abdominal com exercícios?

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Passando agora para a parte dos exercícios, saiba que existem exercícios que são mais eficientes que outros para estimular a perda de gordura.

Por exemplo, já foi demonstrado que exercícios intervalados de alta intensidade e exercícios que utilizam todo o corpo são mais efetivos para o emagrecimento.

Entretanto, quando falamos em emagrecimento, a função principal do exercício é elevar a quantidade de calorias gastas, facilitando o processo de emagrecimento.

De modo geral, os melhores tipos de exercícios para perder gordura abdominal são:

  • Exercícios cardiovasculares: estes tipos de exercícios, tipo correr ou pedalar, já foram comprovados como sendo efetivos na queima de calorias, o que pode ser particularmente efetivo na queima daquela gordura abdominal teimosa!
  • Exercício Intervalado de Alta Intensidade: conhecidos também como HIIT (High Intensity Interval Training), estes tipos de exercícios envolvem curtos períodos de exercícios de alta intensidade seguidos por intervalos com exercícios de baixa intensidade. Já foi demonstrado que este tipo de exercício é mais efetivo na queima de gordura que os cardiovasculares tradicionais!
  • Exercícios de corpo inteiro: Já foi demonstrado que realizar exercícios que utilizam diversos grupos musculares diferentes (burpees, por exemplo) são mais efetivos na queima de gordura que exercícios que se concentram em apenas um grupo muscular por vez!
  • Combinar exercícios: apesar de cada tipo de exercício ser diferente e importante, é mais efetivo combinar exercícios de resistência e exercícios cardiovasculares para uma queima de gordura acelerada!

Veja também: Como acelerar o metabolismo naturalmente sem precisar tomar remédios.

Apesar dos tipos de exercícios listados acima serem ótimos para a perda de gordura e tonificar o corpo, eles não são para todos.

Então, se você não consegue realiza-los, saiba que existem exercícios de baixo impacto (natação e caminhada, por exemplo) que também são efetivos para o emagrecimento, além de serem fáceis de fazer!

Considerações finais sobre como perder gordura abdominal

Já vimos, neste artigo, que não existem muitas evidências de que exercícios para a perda de gordura localizada são efetivos.

Portanto, se você quer mesmo saber como perder gordura abdominal, basta aprender como perder a gordura do corpo inteiro, pois é assim que o emagrecimento funciona!

Para isso, basta que você esteja em déficit calórico, tenha uma alimentação balanceada e, para melhores resultados, pratique atividades físicas que combinem exercícios de resistência (musculação) com exercícios cardiovasculares.

Veja também: Dieta flexível – A dieta que funciona e que te permite comer de tudo!

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