Como melhorar a ansiedade – 19 dicas incríveis para aliviar o estresse

Quer saber como melhorar a ansiedade e o estresse, especialmente em tempos de isolamento social?

Tanto o estresse quanto a ansiedade são problemas de saúde mental que podem ser extremamente debilitantes e que afetam uma parcela significativa da população.

Muitas pessoas, quando submetidas a uma situação de isolamento social, tal como o estado de quarentena da pandemia do novo coronavírus de 2019/2020, acabam por ter a saúde mental prejudicada, muitas vezes de maneira severa.

Se você possui algum histórico de ansiedade clínica ou depressão este tipo de situação pode ser ainda mais impactante!

De fato, alguns estudos feitos sobre algumas quarentenas realizadas como respostas a algumas pandemias mostram que podem haver efeitos duradouros como mal humor, depressão, ansiedade, irritabilidade severa, aumento de conflitos familiares e de violência doméstica, transtorno de estresse pós-traumático, entre outros.

E se você está lendo este artigo, provavelmente está dentre de algumas destas situações e deve estar querendo saber como melhorar a ansiedade, certo?

Bom…

Em tempos como estes, a tecnologia pode nos ajudar a nos conectar com outras pessoas quando precisamos nos fazer fisicamente distantes.

Mas voltando à ansiedade, pode-se dizer que é uma condição tratável, embora a maioria das soluções (medicamentos e terapia, por exemplo) seja de longo prazo.

Entretanto, existem algumas ações que você pode tomar para melhorar a ansiedade momentânea, ajudando a diminuir o fardo que este mal traz.

É por isso que trazemos esta lista com mais de 18 tópicos sobre como melhorar a ansiedade, alguns dos quais têm relações diretas com situações de isolamento social!

Então vamos às nossas dicas de como melhorar a ansiedade?

Dicas de como melhorar a ansiedade

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Seja social remotamente

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Caso você esteja lendo isto enquanto a pandemia ainda está acontecendo, é muito provável que o contato social como conhecíamos esteja suspenso, para dizer o mínimo.

É por isto que manter o contato, mesmo que apenas virtual, é ainda mais importante se você quer melhorar a ansiedade.

Acontece que a falta de algum tipo de conexão social pode causar sentimentos de aflição e ansiedade.

Portanto, você pode ligar para os seus amigos, fazer chamadas de vídeo em grupo ou mesmo usar as redes sociais para trocar mensagens e manter os assuntos em dia.

Além disso, não tenha medo de dizer que está sentido ansiedade para alguém que você confia, pois isto já pode ajudar a aliviar um pouco ao ter alguém para conversar sobre!

Veja também: Como melhorar o sistema imune com 8 simples ações!

Passe um tempo com os amigos ou família

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Caso você não esteja passando por um período de isolamento e/ou distanciamento social, mais mesmo assim esteja sentindo ansiedade, saiba que o apoio social pode te ajudar!

Ter o apoio social da família e de amigos pode ajudar bastante durante tempos estressantes.

Acontece que fazer parte de uma rede de amigos e família ajuda a te dar o sentimento de pertencer a algum lugar e de auto valorização.

De fato, um estudo mostrou que pessoas que possuem menos conexões sociais tem maior probabilidade de sofrer de depressão e de ansiedade.

É por isto que esta dica sempre deve estar em pauta quando falamos como melhorar a ansiedade!

Exercício

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Pode até parecer um pouco contraditório, mas colocar certos tipos de estresse físico no seu corpo pode ser uma boa maneira de aliviar o estresse mental.

É por isto que o exercício físico é uma das principais coisas que você vai encontrar quando procurar como melhorar o estresse.

Entretanto, é bom saber que os benefícios são mais evidentes quando você se exercita regularmente.

Por exemplo, algumas evidências mostram que pessoas que se exercitam regularmente tem menor probabilidade de serem ansiosas se comparadas as que não praticam exercícios regularmente.

Este efeito positivo acontece por diversos fatores, como diminuição dos níveis de hormônios relacionados ao estresse (cortisol, por exemplo), liberação de endorfinas e melhora na qualidade do sono, por exemplo.

O melhor é que você não precisa correr uma maratona para colher esses benefícios. Acontece que atividades cardiovasculares que utilizem grandes grupos musculares devem ser o suficiente para isto.

Veja também: 5 Exercícios para emagrecer em casa: benefícios e como fazer corretamente

Consuma menos cafeína

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A cafeína é um composto químico encontrado em diversos alimentos, especialmente no café, alguns chás, chocolates e em alguns energéticos.

Essa substância possui enfeito estimulante, sendo que as pessoas tem diferentes limites para tolerar seus efeitos, podendo aumentar a ansiedade se ingerida em altas doses.

Preste atenção em como vocês se sente depois de consumir algo que possui cafeína.

Se você perceber que a cafeína te deixa uma pessoa mais ansiosa, está na hora de pensar em diminuir ou até cortar o seu consumo.

Chiclete

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Se você queria saber como melhorar a ansiedade de uma maneira fácil e rápida, pode valer a pena tentar mascar um chiclete que você goste.

De fato, pesquisadores já observaram que mascar chiclete possui um efeito atenuador em biomarcadores relacionados ao estresse. Porém este efeito só é observado quando a mastigação é feita mais energicamente.

Além disso, também já foi observado que pessoas que mascavam chiclete possuem uma maior sensação de bem estar e tinha menor sensação de estresse e ansiedade!

E ainda tem mais…

Algumas tarefas diárias que realizamos exigem que façamos diversas coisas ao mesmo tempo, o que pode aumentar os nossos níveis de estresse e de ansiedade.

Mascar chiclete, de acordo com um estudo, também pode ajudar com isto!

Não se sabe exatamente o porque deste efeito.

Entretanto, acredita-se que possa ser devido a um aumento no fluxo de sangue para o cérebro causado pela mastigação.

Lave os pratos

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Quem faz isto regularmente já pode ter percebido que realmente tem um efeito calmante e pode ajudar a melhorar a ansiedade, pelo menos no momento.

De fato, já foi observado que lavar os pratos, se feito de maneira consciente, pode ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade.

Mas o que fazer se você não gosta de jeito nenhum de lavar os pratos?

Neste caso, você pode tentar outras atividades, especialmente as repetitivas (como cuidar do jardim, por exemplo), pois elas possuem um efeito similar.

Aposto que você não esperava encontrar uma dica como essa num lista de dicas como melhorar a ansiedade!

Religião

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E não importa o tipo de religião que você pratica.

Contanto que você sinta uma conexão com algo maior, é provável que você sinta menos os sintomas de depressão (como ansiedade) relacionados aos estresses da vida.

Pelo menos foi isso que encontrou um estudo publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health!

Abrace

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Embora esteja sendo contraindicado devido à razões sanitárias (por causa da transmissão do novo coronavírus), esta dica é efetiva e por isto está listada num artigo sobre como melhorar a ansiedade!

Abraçar possui alguns efeitos positivos no corpo, já que pode ajudar a diminuir a pressão sanguínea e os níveis de estresse em pessoas adultas.

Além disso, já foi demostrado que há uma relação entre receber um abraço e uma diminuição do humor negativo que pode ocorrer em dias de conflitos interpessoais!

Brinque com o seu bichinho de estimação

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Se você tem algum pet, deve saber o tanto que brincar com ele pode fazer bem para a nossa saúde mental.

Além disso, também nos ajuda a nos distrair de alguns problemas que surgem na nossa frente!

De fato, um estudo mostrou que brincar com o bichinho de estimação (gatos ou cachorros, neste estudo em particular) durante apenas 10 minutos diminuiu os níveis de cortisol (hormônio relacionado ao estresse) em estudantes universitários!

Além disso, também já foi demonstrado que interagir com os nossos animaizinhos pode ajudar na liberação de oxitocina, um neurotransmissor que promove o bom humor.

Brincar com o pet também pode ajudar a melhorar a ansiedade ao te dar um propósito, te deixar mais ativo e dar alguma companhia.

É por isto faz parte desta lista de como melhorar a ansiedade!

Dê boas risadas

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A risada é uma resposta fisiológica natural a determinados estímulos e possui uma gama de benefícios psicológicos e fisiológicos, podendo até reduzir o estresse físico (fadiga, por exemplo), mas só se for genuína!

Dar risadas é uma ótima maneira de melhorar o humor e reduzir a ansiedade, além de liberar endorfinas (hormônios responsáveis pela sensação de bem estar).

Além disso, dar umas boas risadas também pode ajudar a aliviar a tensão ao relaxar os seus músculos, além de melhorar o sistema imune.

Um bom exemplo deste efeito positivo das risadas é o de um estudo que encontrou que pessoas no grupo de intervenção de risadas tinham um alívio maior do estresse do que aqueles que estavam apenas distraídas!

Confira menos o seu e-mail

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Pode até parecer um pouco contra intuitivo no começo!

Entretanto, há evidências de que limitar a quantidade de vezes que você olha o seu e-mail pode ajudar a diminuir a ansiedade.

Isto foi relatado num estudo em que os participantes foram instruídos a checar o e-mail no máximo 3 vezes por dia durante uma semana e quantas vezes quisesse durante outra semana.

Os pesquisadores encontraram que durante o período de checagem limitada os níveis de estresse dos participantes foram significativamente menores de quando a checagem era ilimitada!

É claro que você não precisa deixar os seus deveres de lado e deixar de checar o seu e-mail.

Acontece que o segredo está no quão frequentemente você confere para ver se tem ou não novas mensagens!

Já relacionado à pandemia, saiba que conhecimento é poder, mas que você não precisa estar sempre procurando por notícias sobre a situação atual.

Acontece que podemos ficar supersarurados com notícias e até mesmo com informações incorretas, o que acaba por agravar os quadros de ansiedade.

Portanto, mantenha-se em dia com as notícias, mas o faça através de veículos de informações confiáveis, como Ministério da Saúde e Organização Mundial da Saúde.

Além disso, procure sempre manter um equilíbrio, sem a necessidade de ficar de olho na TV 24h por dia.

Uma boa sugestão seria que você reserve um horário específico para checar as notícias, o que garantirá uma boa quantidade de informação sobre a situação que se passa e, ao mesmo tempo, te dará oportunidade de pensar sobre e fazer outras coisas.

Evite a procrastinação

Uma outra forma de melhorar a ansiedade e controlar o seu estresse é evitar a procrastinação.

O grande problema da procrastinação é que ela pode te levar a alguns padrões de reação e comportamento que podem causar estresse e efeitos negativos à sua saúde, inclusive na qualidade do seu sono.

Para evitar a procrastinação, desenvolva o hábito de preparar uma lista de afazeres organizada por prioridades e coloque prazos realistas para realiza-las, fazendo as tarefes sempre em ordem!

Mais uma dica que não se esperaria estar numa lista de como melhorar a ansiedade, não é mesmo?

Faça Ioga

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A combinação de técnicas de respiração profunda e de certas posições do corpo fazem da ioga uma ferramenta poderosa contra o estresse e contra a ansiedade!

É por isto que ela tanto se popularizou para este fim entre pessoas de todas as idades.

Embora existam diferentes tipos de ioga, eles possuem um objetivo em comum, que é unir o nosso corpo à nossa mente.

Esta prática faz isso principalmente ao aumentar a nossa consciência com relação ao nosso corpo e à nossa respiração.

De fato, já existem algumas evidências dos efeitos físicos que a ioga possui no corpo e na saúde mental, melhorando o humor e podendo, inclusive, ser tão efetiva quanto alguns medicamentos antidepressivos para tratar depressão e ansiedade.

Muitos destes benefícios parecem estar relacionados ao seu efeito no sistema nervoso e de resposta ao estresse, ajudando a diminuir os níveis de cortisol, a pressão sanguínea, a frequência cardíaca e aumentando os níveis do neurotransmissor GABA (ácido gama-aminobutírico).

Medite

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O famoso “silêncio mental” que acompanha a meditação pode gerar um desejado estado de calma, mesmo nos momentos mais conturbados da vida.

Entretanto, chegar lá não é tão simples assim e exige um certo grau de foco mental!

Você pode encontrar um local tranquilo e quieto, fechar os olhos e respirar profundamente durante alguns minutos.

Caso sua mente ainda esteja inquieta e turbulenta, você pode tentar focar em algum objeto específico ou entoar algum mantra enquanto expira.

Este tipo de prática deve estar em todas as listas de como melhorar a ansiedade que você encontrar por aí, pois ela realmente funciona.

Alguns de seus benefícios incluem a redução dos níveis de alguns hormônios do estresse, aumento da serotonina e melhora na habilidade de se desprender de pensamentos que não lhe servem para nada (só atrapalham, na verdade).

Respire fundo

Situações de estresse mental ativam o seu sistema nervoso simpático, sinalizado para que o seu corpo entre no famoso estado de “reação de luta ou fuga”.

Quando isto acontece, alguns hormônios do estresse são liberados, causando o aparecimento de alguns sintomas (respiração e batimento cardíaco acelerados, por exemplo).

Respirar fundo pode ser uma das maneiras de combater isto, pois os exercícios de respiração profunda ajudam a ativar o sistema nervoso parassimpático, que controla respostas relacionadas ao relaxamento.

De fato, já foi observado que a respiração profunda diafragmática ajuda a diminuir os níveis de cortisol e, portanto, ajuda diminuir a ansiedade e o estresse!

Escreva as coisas

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Provavelmente você não pensou que isto estaria numa lista de como melhorar a ansiedade, mas a verdade que escrever algumas coisas pode ser uma ótima maneira de lidar com o estresse e com a ansiedade.

Você pode tanto escrever sobre o que está te estressando quanto sobre as coisas que trazem aquele sentimento de gratidão.

Acontece que este tipo de sentimento pode te ajudar ao focar os seus pensamentos naquilo que você tem de positivo na sua vida!

Um exemplo de como isto funcionaria é você fazer um tipo de diário de ansiedade, no qual você divide duas colunas e escreve de maneira objetiva os pensamentos que estão te trazendo ansiedade (coluna 1) e uma alternativa para aquilo (coluna 2).

Isto pode colocar as coisas em perspectiva ao tirar estes tipos de pensamento da nossa mente e coloca-los no papel!

Existem algumas evidências científicas de que a prática de escrever o que se está sentido pode ser bastante positiva, tanto em física (cicatrização de feridas, p. ex.) quanto psicologicamente (ansiedade, depressão e estresse)!

Escute músicas tranquilizantes

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Você já deve saber disto, mas escutar música pode ter um efeito bastante relaxante para o corpo.

Alguns tipos de música, tipo as instrumentais mais lentas, podem induzir a um estado de relaxamento ao diminuir a pressão sanguínea, frequência cardíaca e hormônios do estresse!

Entretanto, estudos indicam que estes efeitos relaxantes estão mais relacionados ao grau de apreciação da música em si, não à sua familiaridade.

Então você pode escolher uma música que gosta e que acha relaxante e simplesmente aproveitar!

Durma bem o suficiente

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Se você sofre de ansiedade ou sabe que tem propensão para isto, esta dica é especialmente importante para você.

Um estudo encontrou que pessoas que não dormem o suficiente possuem algumas áreas do cérebro que se ativam num padrão similar às atividades neurais de pessoas com transtornos de ansiedade.

Se você teve uma noite mal dormida, você pode se beneficiar de uma soneca para revitalizar as energias.

Já foi demonstrado que tirar uma soneca pode reduzir os níveis de cortisol e de outros hormônios relacionados ao estresse.

Só tenha um cuidado para não dormir demais (um soneca de 20 minutos deve ser o suficiente) para não perder o sono na noite seguinte.

Procure um profissional

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Se você está tendo problemas com a sua saúde mental, pode ser hora de procurar algum tipo de ajuda profissional, especialmente em tempos de pandemia.

Por isso, não hesite em entrar em contato com um psicólogo ou outro profissional da área de saúde, mesmo que seja apenas por vídeo chamada.

Considerações finais sobre como melhorar a ansiedade

Este artigo sobre como melhorar a ansiedade ficou um pouco extenso, mas possui quase 20 dicas com base em estudos científicos que podem te ajudar a melhorar a ansiedade.

Em resumo, vimos que o componente social (em pessoa ou remoto) é importantíssimo para a manutenção da uma boa saúde mental, assim como aprender a relaxar e a se distrair.

Em contrapartida, perceber as causas da ansiedade e como combate-las também pode ser uma boa saída para melhorar a ansiedade.

Esperamos que estas dicas tenham te ajudado e nos vemos no próximo artigo!

Fontes

  1. https://www.inc.com/melanie-curtin/7-science-backed-ways-to-reduce-anxiety-now.html
  2. https://greatist.com/happiness/23-scientifically-backed-ways-reduce-stress-right-now#bottom-line
  3. https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-relieve-stress-anxiety#The-bottom-line
  4. https://www.science.org.au/curious/people-medicine/isolation-and-anxiety-strategies-cope-during-covid-19

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