Como acelerar o metabolismo naturalmente sem precisar tomar remédios

Muitos pesquisam como acelerar o metabolismo com o objetivo de emagrecer. Você provavelmente é uma dessas pessoas, não?

Caso a resposta seja positiva, este artigo vai te ajudar um pouco com essa dúvida.

O melhor de tudo é que você não vai precisar tomar nenhum tipo de remédio (o que pode prejudicar o seu metabolismo).

Algumas atitudes simples já podem te ajudar a dar aquele UP no metabolismo.

Então vamos ao texto, mas antes…

Temos que saber o que é metabolismo, não é mesmo?

O que é metabolismo?

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De acordo com a Wikipédia, metabolismo é o conjunto de reações químicas responsáveis pelo sustento da vida.

Essas reações têm 3 principais propósitos:

  • Conversão de alimentos em energia para os processos celulares possam ser realizados
  • Conversão de alimentos/combustível celular em unidades básicas para a construção de proteínas, ácidos nucleicos (DNA e RNA), lipídios (gorduras) e alguns carboidratos
  • Eliminação de resíduos nitrogenados (geralmente na forma de ureia)

Entretanto, nós normalmente utilizamos a palavra metabolismo para descrever a taxa com que o nosso corpo queima calorias. Esta seria a velocidade que o corpo converte o alimento ingerido em energia e utiliza a energia (calorias) para realizar as funções diárias, sejam elas essenciais ou não.

De maneira geral, o nosso corpo pode queimar caloria de diferentes maneiras:

  • Manter o corpo vivo mesmo em repouso absoluto (esta é chamada de taxa metabólica basal (TMB), que é determinada geneticamente;
  • Através das atividades do dia a dia
  • Através de exercícios

Taxa metabólica basal?

A taxa metabólica basal faz parte contribui fortemente para o total de calorias que você gasta diariamente e deve ser a partir dela que você vai definir quanto de calorias você deve ingerir diariamente para emagrecer ou ganhar massa, dependendo do seu objetivo.

A maneira mais exata de se medir a sua taxa metabólica basal é fazer o teste em laboratório. Entretanto, você pode ter uma boa estimativa através do cálculo com calculadoras online.

Você pode calcular a sua TMB clicando aqui!

Normalmente quem possui uma TMB alta vai ter tendência a não engordar, mesmo comendo de tudo, enquanto quem tem uma TMB menor vai ter mais facilidade de engordar (ou ganhar massa magra).

Isso ocorre porque para que ocorra perda de peso (e emagrecimento) você precisa estar em déficit calórico (gastar mais calorias do que consome dos alimentos), enquanto que para ganhar massa magra (ou gordura) você deve estar em superávit calórico.

Quais fatores afetam a taxa metabólica?

Existem muitos fatores que afetam a sua taxa metabólica total e isso varia de pessoa para pessoa. Alguns desses fatores são:

  • Idade: o metabolismo diminui com o avançar da idade
  • Gênero: homens geralmente tem um metabolismo mais acelerado que o das mulheres
  • Tamanho corporal: quanto maior o corpo, mais calorias ele consome
  • Ingestão de cafeína ou outros estimulantes: o seu metabolismo pode aumentar se você fizer uso de estimulantes com cafeína
  • Composição corporal: massa muscular magra queima mais calorias que gordura, mesmo você estando em repouso
  • Nível de atividade: quanto mais você se move durante o dia (atividades da rotina diária e/ou exercícios) mais calorias você queima

Veja também: Jejum intermitente funciona para emagrecer? Será que faz mal à saúde?

Como acelerar o metabolismo?

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Existem algumas coisas que você pode fazer para mudar o seu metabolismo e outros você não pode. Você não pode, por exemplo, mudar a sua idade de acordo com sua vontade!

Entretanto, há algumas atitudes que podem ser tomadas para que você dê uma acelerada no seu metabolismo e consiga emagrecer mais facilmente. Algumas delas são:

  • Exercício: você queima mais calorias quando se exercita. Mesmo um treino leve aumenta o seu metabolismo. Entretanto, os treinos mais pesados queimam mais calorias.
  • Movimentos do dia-a-dia: se você realmente não tem tempo de fazer algum exercício físico, você pode se mover mais durante o dia. Algumas tarefas simples já podem fazer a diferença neste sentido, tipo caminhar mais, subir escadas, cuidar da casa.
  • Aumente a quantidade de massa muscular: assim que você aumentar a quantidade de massa muscular, o seu metabolismo também deve acelerar. Então faça musculação e tenha uma dieta com a quantidade ideal de proteínas para a construção dos seus novos músculos.

A seguir, você pode ver com mais detalhes mais algumas coisas que podem ser feitas para você aprender como acelerar o seu metabolismo.

Tenha uma dieta rica em proteínas

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Quando comemos, o nosso corpo utiliza energia para realizar todas as etapas do processamento de nutrientes (digestão, absorção, transporte, metabolismo e armazenamento).

Em razão disso, o nosso gasto energético aumenta depois de uma refeição, que é o efeito térmico dos alimentos, também conhecido como termogênese induzida pela dieta (TID).

Cada grupo diferente de macronutrientes possui efeito distinto na TID. As proteínas são as que mais aumentam a energia consumida (cerca de 15-30%), seguido pelos carboidratos (5 – 10%) e, por fim, as gorduras (0-3%).

Este é um dos fatos que fazem com que uma dieta rica em proteínas seja benéfica para o processo de emagrecimento, porque você vai gastar mais calorias simplesmente pelo fato de estar ingerindo mais proteínas.

Outro efeito importante, que não está relacionado ao metabolismo, mas que contribui fortemente para o emagrecimento induzido por uma dieta rica em proteínas, é o fato de que adicionar mais proteínas na sua dieta vai contribuir mais para aquela sensação de saciedade.

Consequentemente, quanto mais proteínas você come, mais rapidamente vem aquela sensação de saciedade. Portanto, ao longo do dia, você tem a tendência de comer menos e, como consequência, ingerir menos calorias, o que te faz perder peso.

Para uma visão mais profunda dos efeitos das proteínas no metabolismo  e no emagrecimento, vale a pena checar esse artigo.

Beba mais água gelada para acelerar o metabolismo

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Embora seja controverso em razão dos resultados de diferentes estudos, existem evidências de que beber água (especialmente se for gelada) acima do mínimo recomendado por dia pode ter um efeito de aumento no metabolismo.

Este tipo de fenômeno é conhecido como termogênese induzida por ingestão de água e tem sido um tópico bastante debatido no mundo científico quanto à sua capacidade de ser utilizada como auxiliar no tratamento da obesidade.

Um exemplo do efeito de que beber água pode ter efeito no metabolismo é um estudo que mostra que houve um aumento de 25% no gasto de energia em repouso de crianças acima do peso que beberam 10ml/kg de água gelada.

Este aumento no gasto de energia não é infinito, como era de se esperar. Ele durou uma média de 40 minutos.

Entretanto, de acordo com este mesmo estudo, beber a quantidade de água recomendada poderia resultar num aumento no gasto energético equivalente a perda adicional de 1,2 kg em 1 ano.

Isto é bastante, se você considerar que tudo o que você fez para conseguir isso foi beber a quantidade de água recomendada, não é mesmo?

Os efeitos de beber água também já foram demonstrados em adultos.

Por exemplo, um estudo realizado com homens e mulheres acima do peso (mas saudáveis nos demais aspectos) mostrou que ingerir 500 mL de água aumentou o gasto energético em 24% por até 60 minutos após a ingestão.

Bastante coisa, não é mesmo?

Fazer treinos de alta intensidade estimula o metabolismo

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Exercício de alta intensidade são uma ótima forma de aumentar o gasto calórico diário e são uma boa opção se você está querendo emagrecer!

Dentre os exercícios de alta intensidade, exista a modalidade de HIIT, que vem do inglês e significa treinamento intervalado de alta intensidade.

O treino HIIT envolve a execução de movimentos explosivos (alta intensidade) com um intervalo realizando-se exercícios menos intensos.

O HIIT tem a propriedade de aumentar a sua taxa metabólica horas após o término treino em questão.

Outra característica interessante do HIIT é que, além do aumentar o metabolismo como um todo, ele estimula a utilização de gordura como fonte de energia.

Um estudo, por exemplo, comparou os efeitos na composição corporal de pessoas que realizaram dois regimes de exercícios diferentes: 20 semanas exercícios de resistência cardiovascular ou 15 semanas de HIIT.

Nesse estudo, apesar das pessoas que realizaram as 20 semanas de exercícios de resistência cardiovascular terem gasto mais energia de modo geral, formas as pessoas que realizaram HIIT tiveram maior redução de massa adiposa.

Este fato, além de outras evidências, mostram que o HIIT favorece o metabolismo de gorduras mais que os exercícios de intensidade baixa a média.

Faça musculação

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Quando falamos em metabolismo, temos que entender que cada tecido tem suas taxas metabólicas específicas. Uns tecidos necessitam de menos energia que outros para realizar suas funções e manutenção.

Neste sentido, os músculos são mais metabolicamente ativos que o tecido adiposo, sendo que aumentar a quantidade de massa muscular pode ajudar a acelerar o seu metabolismo.

Logo, você vai gastar mais energia todos os dias, mesmo estando em repouso caso aumente a quantidade de massa muscular!

Veja também: O que comer antes de malhar? Aprenda os princípios da nutrição pré-treino!

Beba chá verde e/ou café

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Como muitos já sabem, o café contem a cafeína, que é o seu princípio ativo.

Além de ser um estimulante para te ajudar a não dormir, a cafeína também é um composto termogênico. Ou seja, a partir de determinadas doses, a cafeína pode acelerar o seu metabolismo.

Um exemplo desse fato é um estudo que mediu o aumento do metabolismo após pessoas ingerirem uma pílula com 100mg de cafeína e descobriram que o metabolismo aumentou em 3-4% durante 2h e 30 min.

Outro fato interessante desse mesmo estudo foi que, após tomarem as pílulas de cafeína a cada 2h durante 12h, o aumento no metabolismo foi de 8-10%.

Interessante, não é mesmo?

Um outro fato interessante sobre a cafeína é que ela também estimula o queima de gordura, de acordo com um estudo pelo American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.

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Uma outra bebida que também possui cafeína em sua composição é o chá verde. Além disso, esse chá também possui outro princípio ativo que ajuda no emagrecimento.

Este composto é uma catequina chamada de epigalocatequina-3-galato e pensa-se que ela seja um dos principais compostos responsáveis pelos efeitos termogênicos do chá verde.

O outro principal composto termogênico presente no chá verde é a cafeína. Na verdade, a combinação desses dois compostos já foi estudada pelos seus efeitos na redução de peso e estímulo na queima de gordura, tendo sua efetividade provada nesse mesmo estudo.

Além destes alimentos termogênicos, existem outros tipos de alimentos que ajudam a perder barriga, embora não façam milagre, apenas auxiliam no processo!

Veja também: Vinagre de maçã para emagrecer – o que a ciência tem a dizer sobre isso?

Considerações finais sobre como acelerar o metabolismo

Acredito que estas dicas foram úteis e que tenham te esclarecido a dúvida sobre como acelerar o metabolismo.

Resumindo, você deve tomar atitudes simples que envolvem movimentar mais o corpo ou inserir diferente tipos de alimentos na sua dieta.

Em suma, como acelerar o metabolismo:

  • Faça exercícios físicos (os de maior intensidade produzem mais resultado. Portanto, tenha preferência pelos de alta intensidade, HIIT)
  • Movimente-se mais durante o dia-a-dia
  • Aumente a quantidade de massa muscular
  • Tenha uma dieta rica em proteínas
  • Beba mais água gelada
  • Beba café e/ou chá verde
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