Carboidratos bons e ruins, simples e complexos e a Low-carb.

Você sabia que nem todos os carboidratos são ruins? Na verdade, existem carboidratos bons e ruins, sendo as famosas fibras alimentares classificadas também como uns deles.

Os carboidratos ganharam a fama de vilões durante os últimos anos, especialmente por causa da popularização das dietas low carb.

Este pequeno artigo vai te explicar um pouco mais do porque você não deve fugir de todos os carboidratos e quais são aqueles carboidratos ruins que você deve evitar.

O que são carboidratos?

Carboidratos são moléculas que contém, quase sempre, apenas carbono, oxigênio e hidrogênio, além de ser um dos três macronutrientes (os outros dois são as proteínas e as gorduras) quando falamos em nutrição.

Do ponto de vista da dieta, os carboidratos podem ser divididos em três grupos principais, que são:

  • Açúcares: carboidratos de cadeia curta e de sabor doce. Alguns exemplos são a sacarose (açúcar da cana), frutose (açúcar das frutas) e glicose (açúcar do sangue).
  • Amidos: são polímeros formados de várias moléculas de glicose unidas, formando longas cadeias. Eles são digeridos e convertidos em glicose no final das contas.
  • Fibras: são carboidratos que não são digeridos pelo organismo humano, mas que podem ser aproveitados pelas bactérias do trato intestinal.

Com respeito à função, os carboidratos que podem ser digeridos pelo corpo são utilizados como fonte de energia, enquanto que as fibras, que não podem ser digeridas, possuem outras funções importantes.

Os carboidratos também podem ser armazenados para ser utilizados depois. Um dos modos de o corpo armazenar carboidratos é como glicogênio, que também é um polímero de glicose.

Outra maneira que o corpo tem de aproveitar a energia gerada pelo consumo excessivo de carboidratos é convertê-los em gorduras e armazená-las em células específicas para isto chamadas de adipócitos!

Quais comidas têm carboidratos bons e ruins?

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Como já era de se esperar, existem algumas categorias de alimentos que são ricas em carboidratos, sejam eles simples ou complexos. Algumas delas são:

  • Doces: qualquer alimento doce possui açúcar (sacarose), portanto também possui carboidratos
  • Laticínios: leite e seus derivados também contem carboidratos, especialmente a lactose (açúcar do leite)
  • Grãos: há carboidratos tanto em grãos integrais (arroz integral, aveia, quinoa) quanto em grãos refinados (farinha de trigo, arroz branco)
  • Frutas: também possuem carboidratos, sejam congeladas, suco, secas, frescas etc.
  • Vegetais: alguns são ricos em carboidratos (vegetais amiláceos) enquanto outros possui menos (folhas verdes e brócolis, por exemplo)
  • Leguminosas: feijões, lentilhas, soja também possuem carboidratos!

O interessante é que, além de possuir carboidratos, alguns destes alimentos também fornecem quantidades apreciáveis de outros macronutrientes.

Por exemplo, o feijão é tanto fonte de carboidratos quanto de proteínas, enquanto que o leite possui carboidratos, proteínas e gorduras!

Qual a diferença entre carboidratos simples e complexos?

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Os carboidratos simples são aqueles que possuem uma estrutura menos e são rapidamente convertidos em glicose, sendo também chamados de carboidratos de alto índice glicêmico!

Eles são chamados de carboidratos de alto índice glicêmico porque eles elevam rapidamente a concentração de glicose no sangue (glicemia), estimulando a liberação de insulina como resposta.

Alguns exemplos de alimentos com carboidratos simples são sucos de frutas, que possuem frutose (mas não tem fibras), e todos os outros alimentos que contém açúcar, tais como mel e o açúcar de mesa, por exemplo!

O termo “carboidratos complexos pode ter dois significados diferentes, podendo incluir alimentos que contém fibra e outros nutrientes (além dos carboidratos) ou pode se referir à estrutura quimicamente mais complexa de alguns carboidratos, tipos os polissacarídeos como amido (digerido pelo corpo humano) e celulose (não digerida pelo ser humano), por exemplo.

Então precisamos ter um pouco de cuidado quando lermos sobre carboidratos simples e complexos para sabermos sobre o que está sendo considerado carboidrato complexo!

Entretanto, seja de uma maneira ou de outra, as fibras podem ser consideradas carboidratos complexos e possuem diversos benefícios à saúde que não podem ser ignorados.

Fibras – carboidratos complexos importantíssimos!

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As fibras podem ser classificadas como solúveis (se dissolvem em água, formando um tipo de gel) e insolúveis (não se dissolvem em água), sendo que cada tipo tem sua própria importância!

A ingestão de fibras é tão importante que o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda a ingestão de 25g/dia para mulheres e 38g/d para homens (ou cerca de 14g/dia para cada 1000 calorias ingeridas).

Ambos os tipos de fibras diminuem a velocidade da digestão. Graças a este efeito, o índice glicêmico de uma refeição rica em fibra geralmente é menor que o de uma refeição pobre em fibras, o que mantem a glicemia mais estável com o tempo, além de trazer saciedade por mais tempo!

É graças a este efeito regulatório que as fibras podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol e a diminuir o risco de diabetes tipo 2, doença cardíaca, obesidade  e acidente vascular cerebral!

Tanto as fibras solúveis quanto as insolúveis são importantes para a digestão e para manter o intestino regulado.

Enquanto que as fibras solúveis ajudam a manter as fezes macias por levar consigo mais água, as insolúveis dão volume às fezes ajudando a manter tudo em movimento no sistema digestivo!

O que são carboidratos bons e ruins?

A partir das definições de carboidratos simples e complexos, pode vir a dúvida: será que isto é a mesma coisa que carboidratos bons e ruins?

A resposta para a pergunta é que depende.

Geralmente, quando falamos em carboidratos bons, nos referimos aos alimentos que contém carboidratos e possuem um índice glicêmico baixo.

Portanto, nesta categoria, poderíamos incluir os alimentos integrais, muitos dos quais são ricos em fibras e outros nutrientes (vitaminas, minerais, outras substâncias bioativas).

Neste caso, a distinção entre carboidratos bons e ruins se dá mais pelo índice glicêmico do alimento do que pela estrutura química propriamente dita.

Logo, alimentos que possuem carboidratos digeríveis, mas que também possuem proteína (iogurte, por exemplo) e/ou fibras (feijão preto, por exemplo), podem ser considerados carboidratos bons porque a velocidade de digestão deste carboidrato é diminuída pela presença de proteínas e/ou fibras!

Em contrapartida, os alimentos ricos em carboidratos refinados (sem fibras) ou em carboidratos simples (açúcares) são considerados carboidratos ruins porque eles são facilmente digeridos e absorvidos, provocando um aumento repentino na glicemia e, como consequência, liberação de altas concentrações de insulina!

Veja alguns exemplos de carboidratos bons e ruins a seguir:

Carboidratos bons:

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  • Vegetais: todos. É bom comer vários tipos de vegetais todos os dias, pois fornecem fibras, vitaminas e minerais;
  • Sementes: de chia e de abóbora;
  • Frutas inteiras: frutas que ainda contenham sua parte de fibras, tais como maçã, morangos, bananas, entre outras;
  • Leguminosas: ervilhas, feijões, lentilhas etc.;
  • Grãos integrais: arroz integral, quinoa, aveia etc.;
  • Tubérculos: batata doce, batata, etc.

Carboidratos ruins:

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  • Sorvetes: grande parte dos sorvetes é lotada de açúcar;
  • Bebidas açucaradas: fornecem uma quantidade razoavelmente grande de açúcat em pouquíssimo tempo. Exemplos são as versões não diet de coca cola, sprite, fanta, guaraná, entre outros!
  • Suco de fruta: a maioria dos sucos de frutas não inclui as fibras das frutas de onde vieram, mas são cheios do açúcar natural da fruta (frutose);
  • Pão branco: são ricos em carboidratos refinados e possuem pouca fibra, sendo rapidamente digeridos em convertidos em glicose;
  • Doces e afins: a maioria dos doces tende a ter grandes quantidade de açúcar e de farinha de tribo refinada;
  • Chocolate (alguns): quanto mais amargo, menor a quantidade de açúcar e mais saudável é o chocolate;

Tente evitar o máximo deste tipo de alimento, moderando muito bem o seu consumo para ter saúde melhor!

Entretanto, se quiser diminuir um pouco os efeitos relacionados à ingestão de carboidratos ruins, você pode associar este tipo de alimento à ingestão de fibras, diminuindo o índice glicêmico!

No entanto, não significa que você precise necessariamente cortar o açúcar da sua vida. A Organização Mundial de Saúde recomenda que a ingestão de açúcares não ultrapasse 10% das colorias totais, sendo mais saudável que não se ultrapasse 5% das calorias totais.

Quanto de carboidratos comer por dia!

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A quantidade de carboidratos que uma pessoa deve comer por dia para ter uma dieta saudável depende de muitos fatores, tais como o nível de atividade física, o objetivo (ganhar, perder ou manter o peso) e do indivíduo!

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda que a ingestão de carboidratos corresponda entre 45% e 60% da sua ingestão diária de calorias. Entretanto, independentemente disto, esta quantidade de carboidratos deve ser, em sua maioria, de carboidratos bons.

Como já dito anteriormente, esta quantidade vai variar dependendo do seu objetivo. Por exemplo, se você quer emagrecer, é bom diminuir um pouco a quantidade de carboidratos, ficando no lado mais baixo do recomendado (45% das calorias diárias totais). 

Por outro lado, se você deseja ganhar massa magra, vai ter que comer um pouco mais de carboidratos, pois o seu corpo vai precisar de energia para construir mais músculo!

Veja também: Dieta para ganhar massa magra – um guia absolutamente necessário!

Mas e a dieta low-carb?

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Uma dieta low-carb nada mais é que uma dieta que restringe fortemente a ingestão dos carboidratos (menos de 30% das calorias totais) enquanto permite o consumo de bastante proteína e gordura!

Muitos daqueles que defendem dietas do tipo low-carb (dieta de baixo carboidrato) afirmam que este é a melhor dieta do mundo para perder peso.

Entretanto, as evidências encontradas por um estudo sugerem que, quando a questão é perder peso, uma dieta low-carb não é superior nem inferior a uma dieta low-fat (baixa quantidade de gordura).

Na verdade, há três tópicos em comum nas dietas que realmente dão resultado, que são:

  • Escolher comidas inteiras no lugar das processadas/ industrializadas;
  • Diminuir/abolir o açúcar adicional da dieta;
  • Comer mais vegetais

Resumindo, você deve passar a se alimentar de comidas naturais, dando foco aos vegetais e alimentos integrais, deixando de lado os doces e bebidas açucaradas, pelo menos durante grande parte do tempo!

Se você seguir estes três passos de maneira consistente, você vai perceber, eventualmente, que os resultados estão começando a aparecer, seja tanto na balança quanto nas medidas e no próprio espelho!

Veja também: O que é dieta cetogênica – Perigos e benefícios da low-carb extrema!

Considerações finais sobre carboidratos bons e ruins

Os carboidratos podem ser tanto divididos em simples (açúcares de cadeia curta) e complexos (longas moléculas formadas por unidades de açúcares mais simples) quanto como carboidratos bons e ruins.

Os carboidratos bons são aqueles de baixo índice glicêmico e englobam os alimentos que, além de possuírem carboidratos digeríveis pelo corpo humano, também possuem proteínas e/ou fibras, que retardam a digestão e, por consequência, diminuem o impacto do consumo de determinado alimento na glicemia.

Por outro lado, os carboidratos ruins são aqueles que são facilmente digeridos e absorvidos, elevando rapidamente a glicemia e estimulando, como consequência, a liberação de altas quantidade de insulina. Este tipo de comportamento pode elevar o risco de se desenvolver uma maior resistência à insulina e, consequentemente, diabetes tipo 2.

Os alimentos que possuem carboidratos bons não devem ser evitados, pois também fornecem fibras, que são importantíssimas para a saúde intestinal, além de vitaminas e minerais, que são essenciais para a boa saúde do corpo.

Portanto, a não ser que você esteja em uma dieta low-carb, não tenha medo de consumir os carboidratos certos, tentando evitar ao máximo os carboidratos ruins.

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Fontes:

1 – https://www.nbcnews.com/better/health/everything-you-want-know-about-carbohydrates-explained-ncna942211

2 – https://www.menshealth.com/nutrition/a27086988/are-carbs-bad/

3 – https://www.healthline.com/nutrition/9-reasons-not-to-fear-carbs#section10

4 – https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs#section7

5 – https://www.huffpost.com/entry/carbs-good-bad_l_5c632fa9e4b07115222ad69b