Alimentos ricos em vitamina C – mais de 20 alimentos para comer agora!

Se você desconfia que não está com o sistema imune em dia e acha que precisa aumentar a quantidade de vitamina C ingerida, você precisa saber quais são os alimentos ricos em vitamina C.

Você sabia que, além de ajudar na função do sistema imune, a vitamina C também serve é importantíssima na produção de colágeno e também tem atividade antioxidante?

É por isto que é bastante importante ter alimentos ricos em vitamina C na sua dieta!

Este artigo vai te mostrar um pouco sobre a importância da vitamina C para a saúde e quais alimentos são ricos em vitamina C, para que, desta forma, você consiga ingerir a quantidade mínima recomendada desta substância crucial para a nossa saúde!

O que é e para que serve vitamina C?

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A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que é encontrada naturalmente em alguns alimentos, podendo ser adicionada a outros ou encontrada como suplemento.

A vitamina C é necessária para o funcionamento correto de muitos processos bioquímicos que ocorrem no corpo humano, tais como a síntese de colágeno, de alguns neurotransmissores, da L-carnitina.

Além disso, o ácido ascórbico também possui atividade antioxidante e já foi demonstrado ter a capacidade de regenerar outros antioxidantes no corpo, incluindo o a-tocoferol (vitamina E).

Graças a sua importância e a incapacidade que os humanos tem de sintetizarem a vitamina C, ela precisa ser adquirida a partir da dieta, sendo recomendada uma quantidade mínima por dia para que sua atividade seja realizada de maneira apropriada.

A quantidade mínima recomendada depende de diversos fatores, tais como idade, gênero e algumas condições específicas, tais como gravidez ou se o indivíduo é fumante.

Como um exemplo, uma ingestão de 90mg/dia para é considerada adequada para homens com mais de 18 anos, enquanto uma ingestão ligeiramente menor (75mg/dia) é adequada para mulheres da mesma faixa etária.

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Apesar destas recomendações, alguns experts acreditam que, para que se tenha uma saúde otimizada, deve-se ingerir uma quantidade muito maior do que a recomendada.

Um editorial científico, por exemplo, sugere que cerca de 200mg por dia seja a quantidade ótima para indivíduos adultos.

Alimentos ricos em vitamina C

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Frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C, tais como frutas cítricas, tomate, batata, pimentões verde e vermelhos, kiwi, brócolis, morango, etc.

Embora a vitamina C não ocorra naturalmente em grãos, ela pode ser adicionada a certos tipos de cerais industrializados. 

Se você acredita que a sua ingestão de vitamina C é insuficiente, saiba que consumir cinco porções variadas de frutas e vegetais num dia podem fornecer mais de 200mg de vitamina C, bem mais com o mínimo recomendado.

Alimento Vitamina C (mg) Percentagem do valor diário recomendado (90mg)
Goiaba crua (1 xícara) 377 419
Suco de tomate enlatado (1 xícara) 170 189
Mamão (pequeno) 95,6 106,2
Pimentão Vermelho cru, ½ (xícara) 95 106
Suco de laranja (¾ xícara) 93 103
Abacaxi em pedaços (1 xícara) 78,9 87,7
Laranja (média) 70 78
Suco de toranja (¾ xícara) 70 78
Kiwi (médio) 64 71
Pimentão verde (½ xícara) 60 67
Manga crua (1 xícara) 60,1 66,7
Morangos frescos fatiados (½ xícara) 49 54
Couve de Bruxelas cozido (½ xícara) 48 53
Limão (1 fruta) 44,5 49,4
Toranja (½ média) 39 43
Brócolis crus (½ xícara) 39 43
Suco de tomate (¾ xícara) 33 37
Cantalupo (½ xícara) 29 32
Repolho cozido (½ xícara) 28 31
Couve-flor crua (½ xícara) 26 28
Batata assada (média) 17 19
Tomate cru (médio) 17 19
Espinafre cozido (½ xícara) 9 10

Vitamina C em forma de suplementos

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Suplementos contem tipicamente vitamina C na forma de ácido ascórbico, assim como é encontrado naturalmente em alimentos ricos em vitamina C, tais como brócolis e a laranja.

Entretanto, algumas outras formas de suplementos de vitamina C incluem ascorbato de sódio, ascorbato de cálcio, ascorbatos de outros minerais ou combinados com bioflavonoides, além de uma combinação destes com outras formas de ácido ascórbico.

Apesar de haverem tantas formas diferentes de vitamina C em suplementos, já foi concluído, através de algumas evidências, que o ácido ascórbico simples é a melhor escolha para se tomar vitamina C como suplemento devido ao seu baixo custo e alta atividade.

Deficiência de vitamina C

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A deficiência aguda de vitamina C pode causar escorbuto, uma doença que, se não tratada, pode ser fatal.

O tempo em que se demora para o desenvolvimento do escorbuto vai depender muito dos depósitos de vitamina C do corpo, mas os sintomas podem aparecer dentro de um mês com pouco ou nenhum consumo de vitamina C (abaixo de 10 mg/dia)!

Além de poder causar a morte, outros sintomas do escorbuto são:

  • Dores nas articulações
  • Sangramento nas gengivas
  • Fadiga
  • Problemas de cicatrização
  • Depressão
  • Perda de dentes

Embora não seja mais comum nos dias de hoje, especialmente nos países mais desenvolvidos, a deficiência de vitamina C ainda ocorre com pessoas com uma variedade muito limitada de alimentos.

Vitamina C e a nossa saúde

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Devido as suas funções como antioxidante e ao papel que desempenha no sistema imune, a vitamina C tem sido recomendada como um meio de prevenir ou até tratar diversos problemas de saúde, tais como câncer, doenças cardiovasculares, resfriados, catarata e degeneração macular relacionada a idade.

A vitamina C também é bastante importante na produção de colágeno, uma proteína que é necessária para construir e manter ossos saudáveis, articulações, pele e tecidos do trato digestivo.

Considerações finais sobre os Alimentos Ricos em Vitamina C

Como você pode ver, há diversos alimentos ricos em vitamina C, o que torna menos difícil a tarefa de ingerir as quantidades recomendadas desta substância tão importante, especialmente se você possui uma dieta equilibrada e que inclui diversas frutas e vegetais.

Entretanto, vela a pena ressaltar que o calor diminui a quantidade de vitamina C ativa.

 Portanto, se você deseja ingerir a quantidade máxima de vitamina C que determinado alimento possui, a melhor opção é consumi-lo cru ou, em determinados casos, cozido no vapor ou pelo micro-ondas.

Fontes

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325067#summary

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