Alimentos ricos em proteínas – 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte!

Você pode até não ter percebido isto antes, mas um pouco sobre os alimentos ricos em proteínas te dá uma liberdade a mais na hora de montar uma dieta. Concorda?

As proteínas são polímeros naturais formados de aminoácidos. Elas são essenciais para o funcionamento do corpo, possuindo diversas funções, tais como funções de transporte (hemoglobina), catalisadoras (enzimas), estrutural (músculos e cabelo, por exemplo).

É por causa desta grande gama de funções diferentes que o corpo humano necessita de uma dose diária mínima de proteínas para funcionar bem!

Na verdade, é aconselhável que a quantidade de proteínas ingeridas diariamente seja equivalente a 10-35% das calorias diárias ou a 1,2 a 1,8 g de proteína/kg de massa corporal.

Isso é bastante proteína por dia, não é mesmo?

E é por isso mesmo que este artigo vai te informar sobre 24 alimentos ricos em proteínas tanto de origem vegetal como de origem animal.

Desta forma, você vai conseguir atingir a quantidade de proteínas recomendada independente do tipo de dieta que você escolher (contanto que seja equilibrada)!

Alimentos ricos em proteínas de origem vegetal!

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Amêndoas

Teor proteico: 100g de amêndoas possuem 21g de proteínas (14% das calorias totais – 576 Cal).

As amêndoas também constituem uma ótima fonte de proteínas, sendo nutritivas e estando repleta de diversos nutrientes importantes, como fibras, vitamina E, manganês e magnésio.

Entretanto, também possuem bastante gordura (49g de gordura em 100g de amêndoas), sendo bastante calóricas.

Então não exagere na dose para não passar da sua contagem calórica diária!

Amendoim

Teor proteico: 100g de amendoins possuem 22,5g de proteínas (18% das calorias totais – 473 Cal).

Além de deliciosos, os amendoins são ricos em fibras, magnésio e proteínas. Além disso, a pasta de amendoim também é rica em proteínas, sendo um algo a se considerar para quem quer um sabor diferente ao seu prato!

Aveia

Teor proteico: 100g de flocos de aveia crua possuem 13,9g de proteínas (17% das calorias totais – 394 Cal).

A aveia está entre os grãos mais saudáveis, pois possui bastante fibras saudáveis, vitamina B1, magnésio, manganês e diversos outros nutrientes!

Além disso, é uma ótima fonte de proteínas!

brócolis couve de bruxelas e couve flor - Alimentos ricos em proteínas - 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte!

Brócolis

Teor proteico: 100g de brócolis crus possuem 2,8g de proteínas (27% das calorias totais – 34 Cal).

Os brócolis são incrivelmente saudáveis, sendo um vegetal repleto de vitamina C, vitamina K, fibras (2,6g de fibras em 100g) e potássio!

Além disso, se comparado aos outros vegetais tomando em conta a contagem calórica, os brócolis são bem mais ricos em proteínas!

Couve de Bruxelas

Teor proteico: 100g de couve de Bruxelas possuem 3,5g de proteínas (39% das calorias totais – 44 Cal).

Além de ser um vegetal super rico em proteínas, a couve de Bruxelas é também rico em fibras, vitamina C e outros nutrientes!

Couve-flor

Teor proteico: 100g de couve flor crua possuem 2g de proteínas (26% das calorias totais – 25 Cal).

A couve-flor pode ser considerada um vegetal low carb, contendo pouquíssimo carboidrato (5,2g de carboidrato por 100g de couve flor crua), além de ser proporcionalmente rica em proteínas e fibras!

ervilhas feijão branco e feijão preto - Alimentos ricos em proteínas - 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte!

Ervilhas

Teor proteico: 100g de ervilhas possuem 6,2g de proteínas (41% das calorias totais – 63 Cal).

As ervilhas também são uma ótima fonte de proteínas de origem vegetal e de baixas calorias!

Além disso, também são ricas em fibras, o que vai te ajudar a manter a saciedade por mais tempo.

Feijão branco

Teor proteico: 100g de feijões brancos cozidos possuem 8g de proteínas (21% das calorias totais – 147 Cal).

Feijões brancos são uma ótima fonte de proteína de origem vegetal, além de possuir um alto teor de fibras!

Feijão preto

Teor proteico: 100g de feijões pretos cozidos possuem 9g de proteínas (26% das calorias totais – 131 Cal).

Os feijões pretos podem ser considerados como uma ótima fonte de proteína vegetal, sendo relativamente barato.

São também ricos em fibras, o que é bem importante para a boa saúde intestinal.

Além disso, podem ser preparados de diferentes maneiras, sendo um ingrediente bem versátil para se adicionar às refeições!

gérmen de trigo lentilha e quinoa - Alimentos ricos em proteínas - 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte!

Gérmen de trigo

Teor proteico: 100g de ervilhas possuem 23,1g de proteínas (23% das calorias totais – 360 Cal).

O grão de trigo é composto, basicamente, por três partes: a endosperma, o farelo e o gérmen.

É no gérmen que se concentram a maioria dos nutrientes, possuindo uma quantidade razoável de proteínas de origem vegetal.

Se quiser usá-lo para aumentar a quantidade de proteínas ingeridas no dia, você pode adicionar o gérmen de trigo à sua aveia matinal, na massa de panquecas ou até em shakes, se você curte!

Lentilhas

Teor proteico: 100g de lentilhas possuem 9g de proteínas (30% das calorias totais – 116 Cal).

A lentilha é uma leguminosa rica em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e diversos outros nutrientes.

Além disso, são ricas em proteínas, sendo uma das melhores fontes de proteína de origem vegetal, o que a torna uma ótima opção para pessoas adeptas ao vegetarianismo ou ao veganismo.

Quinoa

Teor proteico: 100g de quinoa possuem 13,7g de proteínas (14% das calorias totais – 374 Cal).

A quinoa pode ser considerada um superalimento, tratando-se de uma semente/grão rico em muitas vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras!

sementes de abóbora e tofu - Alimentos ricos em proteínas - 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte!

Sementes de abóbora

Teor proteico: 100g de sementes de abóbora possuem 18,7g de proteínas (17% das calorias totais – 447 Cal).

As sementes de abóboras são comestíveis!!!

Além disso, são ricas em alguns nutrientes como ferro, magnésio e zinco, além de conter uma quantidade razoável de proteínas!

Tofu

Teor proteico: 100g de tofu fresco possuem 8g de proteínas (38% das calorias totais – 77 Cal).

Tofu é um possível substituto de carne, sendo originário do processamento de leite de soja.

Desta forma, é rico em proteínas de soja e fica ótimo se preparado frito ou assado num grill, por exemplo!

Alimentos ricos em proteínas de origem animal!

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Atum

Teor proteico: 100g de atum enlatado em água possuem 24,4 g de proteínas (94% das calorias totais – 104 Cal).

Além de ser um peixe muito popular, o atum é extremamente rico em proteínas, possuindo um teor de calorias e de gorduras excepcionalmente baixo!

Uma outra característica importante do atum é que ele é rico em ácidos graxos do tipo ômega-3, assim como outros peixes.

Camarão

Teor proteico: 100g de camarões possuem 22 g de proteínas (88% das calorias totais – 99 Cal).

Camarões são um tipo de fruto do mar adorado por uns e detestado por outros. Entretanto, não se pode negar que eles também são uma ótima fonte de proteínas de origem animal.

Além disso, possuem poucas calorias e são ricos em diversos nutrientes, tais como ômega-3, vitamina B12 e selênio.

Carne magra

Teor proteico: 100g de bife (10% de gordura) cozido possuem 25,9g de proteínas (53% das calorias totais – 216 Cal).

Carne magra é uma ótima opção de fonte de proteínas animal, pois além de ser rica em proteínas, também possui ferro altamente biodisponível, vitamina B12, entre outros nutrientes importantes.

iogurte grego leite e ovos - Alimentos ricos em proteínas - 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte!

Iogurte Grego

Teor proteico: 100g de iogurte grego (zero gordura) possuem 4,8g de proteínas (45% das calorias totais – 41 Cal).

O iogurte grego é um tipo de iogurte mais consistente, tem um sabor delicioso, textura cremosa e é repleto de nutrientes.

Se não quiser aumentar demais a quantidade de calorias consumidas, se certifique de dar preferência às versões de iogurte grego sem açúcar adicionado!

Leite

Teor proteico: 100mL de leite integral possuem 2,9g de proteínas (20% das calorias totais – 59 Cal), enquanto que 100mL de leite desnatado também possuem 2,9g de proteínas (33% das calorias totais – 34 Cal)

Caso você não seja intolerante à lactose e goste de tomar leite, este se faz uma boa opção como fonte de proteínas de alta qualidade.

Além de rico em proteínas, o leite também possui diversos nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo, em especial cálcio, fósforo e vitamina B2.

Ovos

Teor proteico: 100g de ovos de galinha (sem contar a casca) possuem 12,6g de proteínas (36% das calorias totais – 148 Cal).

Observação: um ovo grande pesa cerca de 50g, possui 72 Cal e cerca de 6,3g de proteínas.

Os ovos estão entre um dos alimentos mais nutritivos e saudáveis do mundo!

Além de serem ricos em proteínas, os ovos também possuem gorduras saudáveis, diversas vitaminas e minerais.

Muitas pessoas consomem apenas as claras pensando estar ingerindo a maior parte do teor proteico. Entretanto, é importante frisar que quase metade das proteínas do ovo estão contidas na gema!

Clique aqui para saber mais sobre como o ovo é um ótimo alimento e porque cada caloria vinda dele vale a pena ser ingerida!

peitos de frango e de peru peixes e queijo cottage - Alimentos ricos em proteínas - 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte!

Peito de frango

Teor proteico: 100g de filé de peito de frango assados possuem 32g de proteínas (83% das calorias totais – 159 Cal).

Dentre as fontes de proteína de origem animal, o peito de frango provavelmente é a mais popular, especialmente para quem quer ganhar massa muscular!

Além de ser extremante rico em proteínas e com pouca gordura, os peitos de frango são fáceis de serem preparados e podem ficar deliciosos dependendo de como são temperados!

Peito de peru

Teor proteico: 100g de peito de peru possuem 20g de proteínas (78% das calorias totais – 107 Cal).

O peito de peru é nutricionalmente muito parecido com o peito de frango, pois é rico em proteínas, possui poucas calorias e pouca gordura, além de ser rico em diferentes minerais e vitaminas.

Peixes

O Teor proteico varia de acordo com a espécie:

  • 100g de salmão cru possuem 19,3g de proteínas (47% das calorias totais – 170 Cal).
  • 100g de tilápia crua possuem 18,3g de proteínas (80% das calorias totais – 93 Cal)
  • 100g de anchovas possuem 20,4g de proteínas (65% das calorias totais – 131 Cal)
  • 100g de sardinhas cruas possuem 21,1g de proteínas (78% das calorias totais – 114 Cal)

Como já era de se esperar, os peixes também possuem lugar especial nesta lista de alimentos ricos em proteínas!

Além de estarem repletos de nutrientes importantíssimos, muitas espécies tendem a ter concentrações relativamente altas de ômega-3, que faz bem para o coração!

Queijo Cottage

Teor proteico: 100g de queijo do tipo cottage possuem 12,4g de proteínas (54% das calorias totais – 90 Cal).

O queijo do tipo cottage é normalmente rico em proteínas e possui um baixo teor de gordura, sendo também pouco calórico.

Além disso, possui diversos nutrientes importantes para o funcionamento do corpo, tais como fósforo, selênio, vitamina B12, vitamina B2, cálcio e vários outros nutrientes.

Observação: também há outros tipos de queijo com alto teor de proteínas, tipo os queijos cheddar (26% das calorias totais), muçarela (29%), suíço (30%) e parmesão (38%).

Considerações finais!

Neste pequeno artigo, vimos uma pequena lista com 14 alimentos ricos em proteínas de origem vegetal e 10 alimentos ricos em proteínas de origem animal.

Dos de origem vegetal, vimos um pouco sobre:

  • Amêndoas
  • Amendoim
  • Aveia
  • Brócolis
  • Couve de Bruxelas
  • Couve-flor
  • Ervilhas
  • Feijão branco
  • Feijão preto
  • Gérmen de trigo
  • Lentilhas
  • Quinoa
  • Sementes de abóbora
  • Tofu

Logo podemos ver que é possível sim conseguir as quantidades de proteínas necessárias tendo uma dieta vegana, tudo o que se deve fazer é procurar os alimentos certos.

Já para os alimentos de origem animal, vimos:

  • Atum
  • Camarão
  • Carne magra
  • Iogurte grego
  • Leite
  • Ovos
  • Peito de frango
  • Peito de peru
  • Peixes
  • Queijo cottage
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