Alimentos ricos em potássio – Descubra porque eles podem melhorar sua saúde!

Quer saber porque adicionar alimentos ricos em potássio à sua dieta pode te ajudar a viver mais?

É isso mesmo que você leu…

O potássio é um mineral importantíssimo para a saúde humana, mas que muitas vezes é negligenciado na alimentação. Em contrapartida, o sódio, outro mineral importante para a saúde, é consumido em excesso, podendo gerar diversos problemas de saúde.

Descubra agora qual o papel do potássio na saúde e como adicionar alimentos ricos em potássio à sua alimentação pode te ajudar a viver mais!

O que é o potássio (K)?

Potássio 1024x437 - Alimentos ricos em potássio - Descubra porque eles podem melhorar sua saúde!

Potássio é o elemento químico de símbolo K. Ele normalmente é encontrado na forma de um íon (K+), um mineral essencial para todos os tecidos do corpo. Por ser capaz de ajudar na condução de cargas elétricas dentro do corpo, o potássio, juntamente com os íons sódio, magnésio, cálcio e cloreto, é chamado de eletrólito.

O potássio pode ser encontrado em diversos alimentos e suplementos, sendo o seu papel principal manter normais os níveis de fluido dentre das células. Em contrapartida, o sódio mantém normais os níveis de fluido fora das células. Além disso, o potássio também ajuda os músculos a contraírem e a manter a pressão sanguínea normal.

Por causa disso, manter normais os níveis de potássio é absolutamente crítico para a vida, pois caso eles estejam altos ou baixos demais, os sistemas cardíaco e nervoso acabam por desligar!

É uma boa notícia, portanto, que a maioria de nós consegue absorver as quantidades mínimas de potássio para atingir as necessidades mais básicas, o que não significa, necessariamente, que estamos consumindo as quantidades ideais para estarmos no nosso melhor estado de saúde!

Como já mencionado anteriormente, o potássio pode ser encontrado em quantidades variáveis em quase todos os alimentos. Os vegetais, especialmente os folhosos verdes, são geralmente os alimentos ricos em potássio que possuem maior teor. Além disso, também é encontrado em quantidades consideráveis em frutas (tomate, banana), frutos do mar (salmão e ostras) e produtos lácteos (iogurte), por exemplo.

É difícil falar de potássio, quando falamos em nutrição, sem mencionar sua atividade em parceria com o sódio. De fato, cada atividade importante do potássio precisa de sódio para manter o equilíbrio.

Um exemplo de desequilíbrio que pode ocorrer é que uma pessoa pode ficar com a pressão sanguínea alta caso consuma sódio demais sem consumir potássio o suficiente.

Qual o papel do potássio para a saúde?

Pressão sanguínea

monitor de pressão cardíaca 1024x683 - Alimentos ricos em potássio - Descubra porque eles podem melhorar sua saúde!

Como já mencionado anteriormente, não há como se falar sobre os efeitos do potássio na pressão sanguínea sem mencionar sua relação com o sódio.

Há uma forte associação entre o consumo elevado de sódio e uma pressão sanguínea mais elevada, o que significa que, em média, quanto mais sódio uma pessoa consome, maior será sua pressão sanguínea. Além do mais, a combinação de consumir sódio em demasia com quantidades insuficientes de potássio também está associada a uma pressão sanguínea mais elevada.

Dietas altas em potássio estão associadas a um melhor controle da pressão sanguínea, o que pode ser explicados por diversos mecanismos, tais como uma melhor função renal, redução da coagulação do sangue e uma abertura mais eficiente dos vasos sanguíneos.

É por este motivo que dietas terapêuticas que tem como objetivo melhorar o controle a pressão sanguínea, frequentemente focam, em primeiro lugar, em aumentar o potássio inserindo mais alimentos ricos em potássio à dieta.

Saúde Renal

anatomia dos rins 1024x685 - Alimentos ricos em potássio - Descubra porque eles podem melhorar sua saúde!

É possível que a maneira mais importante de assegurar uma boa saúde renal seja manter a pressão sanguínea sob controle. Como já dito anteriormente, dietas ricas em potássio podem ser úteis neste quesito.

Além disso, dietas que incorporem diversos alimentos ricos em potássio podem estar associadas com uma redução no risco de se desenvolverem pedras nos rins.

Neste caso, pensa-se que isto ocorre porque os sais de potássio presentes nos alimentos de origem vegetal ajudam a neutralizar a acidez da corrente sanguínea. Ao fazer isto, previne-se que o cálcio presente nos ossos seja deslocado para neutralizar esta acidez, o que ajuda a reduzir o cálcio na urina, prevenindo seu depósito na forma de pedras.

Vale lembrar aqui que, embora isto possa ser benéfico para pessoas que já possuem uma boa saúde renal, o mesmo não é necessariamente verdade para quem possuem uma saúde renal mais debilitada, pois pode ser que, nestes casos, os rins não sejam capazes de regular os níveis de potássio da corrente sanguínea.

Alimentos ricos em potássio

alimentos ricos em potássio acelga 1024x683 - Alimentos ricos em potássio - Descubra porque eles podem melhorar sua saúde!

Os alimentos ricos em potássio que possuem sua maior concentração pertencem, de fato, ao grupo das frutas e vegetais, sendo banana um dos mais famosos alimentos ricos em potássio. Além disso, alguns legumes, peixes e produtos lácteos também podem contribuir significativamente com potássio dietético.

A quantidade de potássio dentro do grupo de frutas e vegetais pode variar amplamente, mesmo entre dois alimentos que parecem superficialmente muito similares.

Apesar disto, você pode ter certeza de que possuir uma dieta rica em alimentos de origem vegetal vai te fazer alcançar as necessidades diárias de potássio rapidamente.

Veja, a seguir, alguns alimentos ricos em potássio que você pode adicionar à sua dieta:

  • Super ricos: folhas de beterraba, acelga, espinafre, bok choy (acelga chinesa);
  • Ricos: couve-de-Bruxelas, tomate, aspargos, repolho, erva-doce, abobrinha, Champignon imaturo, aipo;
  • Bons: feijão-verde, batata doce, batata inglesa, atum, beterraba, mamão, moranga, brócolis, banana, cenoura, couve, laranja, morango, quiuí, pimentão, couve-flor, entre outros.
  • Outros: frutas secas (uva passa, damasco), lentilhas, abacate, água de coco, laticínio e leites vegetais (soja, amêndoas), iogurte, castanhas, amêndoas, frango, salmão, entre outros.

Veja também: Benefícios da beterraba crua e porque tomar suco de beterraba!

Risco de deficiência dietética de potássio

fraqueza por falta de potássio hipocalemia 1024x683 - Alimentos ricos em potássio - Descubra porque eles podem melhorar sua saúde!

O potássio é um nutriente que, nos Estados Unidos da América, já foi classificado como sendo uma questão de saúde pública, pois um número grande de pessoas não consome as quantidades diárias recomendadas para a saúde. Um comportamento semelhante também já foi encontrado para a população brasileira.

A ingestão insuficiente de potássio está associada com um maior risco de hipertensão, que pode levar a doenças cardiovasculares, tais como AVC.

Os rins trabalham para manter normais os níveis de potássio. Eles eliminam o excesso através da urina, fezes e suor. Pelo menos 400-800mg de K são necessários diariamente devido a estas perdas diárias.

Qualquer condição que aumente a perda de fluidos além do normal (vômito, diarreia, alguns medicamentos diuréticos) pode levar à deficiência de potássio, chamada de hipocalemia, cujos sintomas são:

  • Fadiga
  • Câimbra e fraqueza musculares
  • Constipação
  • Paralisia muscular e ritmo cardíaco irregular (hipocalemia severa)

A hipocalemia é mais comum em pacientes hospitalizados que estão tomando algum tipo de medicação que faz com que o corpo excrete potássio demais. Ela também pode ser vista em pessoas com doenças do intestino irritável (Doença de Crohn, colite ulcerativa) que pode causar derreias e absorção pobre de nutrientes.

Estando isto esclarecido, é rara que ocorra deficiência de potássio causada por baixa ingestão alimentar por causa de sua grande abundância numa variedade de alimentos. Entretanto, uma ingestão inadequada combinada com sudorese excessiva, abuso de laxativos ou náusea sevara e vômito pode levar à hipocalemia.

Uma outra razão para hipocalemia é a deficiência de magnésio, pois este ajuda a manter normais os níveis de potássio intracelulares.

Risco de toxicidade dietética de potássio

dor no peito por execesso de potássio hipercalemia 1024x694 - Alimentos ricos em potássio - Descubra porque eles podem melhorar sua saúde!

Para pessoas saudáveis com a função renal normal, não há nenhum risco conhecido de toxicidade por excesso dietético de potássio em nenhuma circunstância, pois os rins removem o potássio excedente, principalmente através da urina.

Entretanto, pessoas com condições que afetem o equilíbrio de fluidos (tais como doenças renais, algumas condições hormonais e insuficiência cardíaca) deve consultar um profissional médico antes de tentar, deliberadamente, aumentar a ingestão diária de potássio.

Embora raro, pode acontecer de o potássio se acumular no sangue a níveis além dos normais, o que é conhecido como hipercalemia, cujos sintomas são:

  • Fraqueza/ fadiga
  • Náusea/ vômito
  • Falta de ar
  • Dor no peito
  • Palpitações cardíacas/ frequência cardíaca irregular

Inserindo alimentos ricos em potássio na dieta: recomendações diárias

alimentos ricos em potássio espinafre 1024x683 - Alimentos ricos em potássio - Descubra porque eles podem melhorar sua saúde!

A Organização Mundial de Saúde faz duas recomendações principais com relação ao potássio dietético.

Para adultos (pessoas maiores de 16 anos), recomenda-se que a ingestão seja de pelo menos 3510 mg/dia com o objetivo de reduzir a pressão sanguínea e o risco de doenças cardiovasculares.  

Já para crianças, a recomendação é mais para o controle da pressão sanguínea, devendo o valor mínimo de 3510mg/dia ser ajustado de acordo com as necessidades energéticas da criança com relação a dos adultos.

Já de acordo com a National Academy of Sciences (2004), pode-se dividir diferentes recomendações diária para a ingestão de potássio de acordo com a idade:

  • 0-6 meses: 400 mg
  • 7-12 meses: 700 mg
  • 1-3 anos: 3.000 mg
  • 4-8 anos: 3.800 mg
  • 9-13 anos: 4.500 mg
  • 19+ anos: 4.700 mg
  • Mulheres grávidas: 4.700 mg
  • Lactantes: 5.100 mg

Considerações Finais Sobre os Alimentos ricos em potássio

Inserir alimentos ricos em potássio na sua dieta é bastante importante para a sua saúde cardíaca, pois o potássio possui uma função importante em regular a pressão sanguínea, diminuindo os efeitos do excesso de sódio que normalmente é observado na nossa alimentação.

Dentre os alimentos ricos em potássio, podemos destacar as frutas e vegetais (especialmente folhosos verdes), tais como folhas de beterraba, acelga, espinafre e repolho, pois são eles que possuem os maiores teores de potássio.

Além disso, a alimentação de países mais industrializados tende a ser rica em sódio e pobre em potássio, o que aumenta o risco de hipertensão e doenças relacionadas. É por este motivo que é importante aumentar a ingestão diária de potássio inserindo alimentos ricos em potássio na sua dieta.

Fontes:

  1. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=90
  2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/potassium/
  3. https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Esse site utiliza o Akismet para reduzir spam. Aprenda como seus dados de comentários são processados.