Alimentos ricos em fibras – Veja 40 alimentos para turbinar sua saúde!

Saber como aumentar a ingestão de fibras pode te ajudar muito a melhorar a sua saúde intestinal e geral. Por isto, para facilitar este processo, é importante que você esteja ciente sobre quais são os alimentos ricos em fibras que podem ser facilmente adicionados à sua dieta.

Importância das fibras para a saúde

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A ingestão de fibras em quantidades significativas é bastante importante para a saúde, especialmente para a saúde intestinal, pois elas ajudam a alimentar os microrganismos benéficos que vivem no intestino, promovendo uma melhor saúde.

Além disso, alguns tipos de fibras ajudam a promover a perda de peso, diminuir os níveis de açúcar sanguíneos e a manter o intestino regular, lutando contra a constipação.

Apesar desta importância, a maioria das pessoas ingere menos que o recomendado (média de 25g/dia para mulheres adultas e 38g/dia para homens adultos), ingerindo de 15 a 17g de fibras por dia, o que caracteriza uma deficiência de fibras em maior parte da população.

Veja também: Fibras solúveis e insolúveis – Descubra o que são e o que podem fazer pela sua saúde!

Felizmente, aumentar a quantidade de fibras é relativamente fácil, bastando inserir mais alimentos ricos em fibras na alimentação diária, alguns dos quais você verá a seguir neste artigo.

Alimentos ricos em fibras – Frutas

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Você pode aumentar a sua ingestão diária de fibras ao incluir frutas nutritivas como lanches entre as refeições.

Abacate

Diferente da maioria das outras frutas, o abacate é rico em gordura monoinsaturadas (boas) no lugar de carboidratos, além de ser rica em vitamina E, potássio, magnésio, vitamina C e diversas vitaminas do complexo B.

Em uma xícara de abacate descascado há aproximadamente 10g de fibras (6,7g de fibras a cada 100g da fruta).

Ameixa seca

Pode ajudar a melhorar a saúde intestinal. Entretanto, apesar de ser rica em fibras, também é rica em açúcares, então consuma com moderação.

Cinco ameixas secas contém cerca de 3,g de fibras (7,1g de fibras em 100g da fruta).

Amora

Assim como a framboesa, a amora é rica em antioxidantes, além de ser uma ótima fonte de vitamina C e K.

Meia xícara de amoras contém cerca de 3,8g de fibras (5,3g de fibras em 100g da fruta).

Banana

É uma ótima fonte de nutrientes, incluindo vitaminas C, potássio e vitamina B6.

Além disso, as bananas verdes são ricas em amido resistente, que também pode ser considerado como sendo um tipo de fibra.

Uma banana média contém cerca de 3,1g de fibras (2,1g de fibras a cada 100g da fruta), mas isto pode variar com o tipo.

Framboesa

São uma fruta altamente nutritiva e com sabor marcante, sendo ricas em vitamina C, vitamina K e manganês. Além disso, as framboesas são ricas em antioxidantes!

Uma xícara de framboesas contém cerca de 8g de fibras (6,5g de fibras a cada 100g da fruta).

Goiaba

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Além de conter uma grande quantidade de vitamina C, a goiaba também possui vitamina A, além de ser uma boa fonte de fibras.

Uma goiaba de tamanho médio contem cerca de 3g de fibras (5,4g de fibras a cada 100g da fruta).

Laranja

Além de serem ricas em vitamina C, as laranjas também são uma fonte surpreendente de fibras.

Uma laranja contém cerca de 3,4g de fibras (2,4g de fibras a cada 100g da fruta).

Maçã

Além de gostosas, podem dar muita saciedade e são relativamente ricas em fibras, sendo que a maior parte das fibras está na casca!

Além disso, a também é uma boa fonte de folato, vitamina A e vitamina C.

Uma maçã média contém cerca de 4,4g de fibras (2,4g de fibras a cada 100g da fruta).

Morango

É também uma fruta bastante popular, sendo nutricionalmente densa, rica em vitamina C, manganês e diversos antioxidantes.

Uma xícara de morangos possui cerca de 3g de fibras (2g de fibras a cada 100g).

Pera

Trata-se de uma fruta bastante popular, gostosa e nutritiva, sendo ricas em vitamina C e A, além de folato e cálcio!

Uma pera média possui cerca de 5,5g de fibras. (100g de pera possuem cerca de 3,1g de fibras).

Vegetais

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Os vegetais possuem muitos benefícios para a saúde. Além disso, são uma ótima fonte de fibra, sendo também parte desta lista de alimentos ricos em fibras.

Abóbora

É um vegetal relativamente popular, sendo uma boa fonte de vitamina A e K, além de cálcio.

Uma porção padrão de abóbora enlatada possui cerca de 3,6g de fibras (2,9g de fibras a cada 100g de abóbora enlatada).

Alcachofra

Além de ser rica em fibras, a alcachofra é rica em vitamina C e K, além de cálcio e folato.

Uma alcachofra média possui cerca de 6,9g de fibras (5,4g de fibras a cada 100g do vegetal)

Batata

Trata-se de um vegetal básico utilizado em muitos tipos de culinárias.

As batatas são uma boa fonte de vitaminas do complexo B, vitamina C e de magnésio.

Uma batata grande, assada com pele, contém cerca de 6,3 gramas de fibras (2,1g de fibras a cada 100g do vegetal).]

Batata-doce

As batatas-doces possuem bastante amido e são também ricas em vitamina A.

Uma batata-doce grande, assada com a pele, possui cerca de 5,9g de fibras (3,3g de fibras a cada 100g do vegetal).

Beterraba

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É uma raiz altamente nutritiva, sendo rica em folato, ferro, cobre, manganês e potássio além de ser rica em nitratos orgânicos, que possuem efeitos relacionados à regulação da pressão e na performance de exercícios físicos.

Veja também: Benefícios da beterraba crua e porque tomar suco de beterraba!

Uma xícara de beterraba possui cerca de 3,8g de fibras (2,8g a cada 100g do vegetal).

Brócolis

Além de ser rico em vitaminas C, A e K, também possuem bastante antioxidantes do tipo polifenóis, vitaminas do complexo B, folato, potássio, ferro e manganês.

Além disso, também tem um maior teor de proteínas se comparado a maioria dos vegetais.

Uma xícara de floretes de brócolis contém cerca de 5,1g de fibras (3,3g de fibras a cada 100g do vegetal cozido).

Cenoura

A cenoura é uma raiz saborosa, crocante e altamente nutritiva, sendo rica em vitamina K, vitamina B6, magnésio e b-caroteno, um antioxidante que é convertido em vitamina A dentro do corpo.

Uma xícara de cenouras possui cerca de 3,6 g de fibras (2,8g a cada 100g do vegetal).

Couve-de-Bruxelas

Este vegetal é um parente dos brócolis, sendo rico em vitamina K, potássio, folato e antioxidantes.

Uma xícara de couve-de-Bruxelas possui cerca de 4g de fibras (2,6g a cada 100g de vegetal).

Alimentos ricos em fibras – Leguminosas

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Leguminosas são alimentos ricos em fibras de origem vegetal e incluem os feijões, lentilhas e ervilhas.

Os feijões são uma boa fonte de fibras fermentáveis, que se movem pelo intestino e ajudam a alimentar as colônias de microrganismo benéficos que lá habitam, o que está relacionado a menores taxas de obesidade e diabetes tipo 2.

Ervilha

Além de ser rica em fibras, as ervilhas também são uma ótima fonte de proteína, vitamina C e vitamina A.

Uma porção de 100g de ervilhas contém de 4,1 a 5,5g de fibras.

Ervilhas secas

São preparadas secando-se, partindo-se e descascando-se as sementes de ervilhas.

Uma xícara de ervilhas secas cozidas possui cerca de 16,3g de fibras (8,3 g a cada 100g de ervilhas secas).

Feijão azuki

O feijão azuki é mais usado na culinária japonesa para fazer a pasta de feijão vermelho, um doce tradicional. Além disso, também podem ser consumidos quando fervidos!

Uma porção de 100g de feijão azuki contem cerca de 7,3g de fibras.

Feijão branco

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O feijão branco é uma das melhores fontes de fibras, sendo também rico em proteínas.

Cada 100g de feijão branco contém cerca de 10,5g de proteínas!

Feijão carioca

Bastante popular no Brasil, principalmente no tradicional arroz com feijão.

O feijão carioca é uma ótima fonte de fibras, além de ser rico em cálcio e em ferro.

Uma porção de 100g de feijão carioca possui cerca de 9g de fibras!

Feijão mangu (feijão-da-china)

O feijão mangu é uma boa fonte de potássio, magnésio e vitamina B6.

Eles podem ser secos e moídos, transformando-se num tipo de farinha que pode ser usada para preparos culinários, tais como panquecas, por exemplo.

Uma porção de 100g de feijão mangu contém cerca de 7,6g de fibras.

Feijão preto

Além de ser uma ótima fonte de proteína de origem vegetal, o feijão preto também é rico em fibras, ferro e magnésio.

Uma porção de 100g de feijão preto contém cerca de 8,7g de fibras.

Feijão roxo

Uma variedade de feijão, sendo rica em proteínas e outros nutrientes.

Uma xícara dos feijões cozidos possui cerca de 11,3g de fibras (6,4g a cada 100g de feijão roxo).

Feijão-verde

Além de ser uma ótima fonte de fibras, o feijão-verde também é uma ótima fonte de proteínas.

Uma porção de 100g de feijão-verde contém cerca de 7g de fibras.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é um outro tipo de leguminosa que é rica em nutrientes, incluindo proteínas. E minerais, tais como vitamina B6, ferro e magnésio.

Uma xícara de grão-de-bico cozidos possui cerca de 12,5g de proteínas (7,6g a cada 100g de grão-de-bico).

Lentilhas

São bastante nutritivas, sendo ricas em proteínas e em diversos nutrientes importantes.

Uma xícara de lentilhas possui cerca de 15,6 gramas de fibras (7,9g a cada 100g de lentilhas).

Soja

A soja é usada para preparar uma variedade de produtos, tais como tofu, tempeh e miso. Além disso, é comum que algumas pessoas usem produtos à base de soja como substitutos para carne e laticínios.

Os grãos de soja fresco também podem ser comidos crus ou adicionados a saladas como edamame (soja ainda verde).

Uma porção de 100g de soja contém cerca de 6g de fibras.

Grãos

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Os grãos integrais ajudam a manter o coração saudável e prolongam a sensação de saciedade após uma refeição.

Aveia

A aveia está entre um dos grãos mais saudáveis do planeta, sendo rica em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Uma de suas características positivas é que possui uma fibra solúvel, chamada beta-glucana, que possui efeitos benefícios nos níveis de açúcar e de colesterol sanguíneos.

Uma xícara de aveia contém cerca de 16,5g de fibras (10,6g a cada 100g de aveia).

Cevada descascada

Trata-se de um ótimo acompanhamento para carnes, saladas ou ensopados.

Uma porção de 100g de cevada descascada possuem cerca de 3,8g de fibras.

Freekeh

Trata-se de um grão relativamente novo no Brasil e pode ser usado como um acompanhamento para algum tipo de carne e para dar mais corpo a uma salada, por exemplo.

A maioria das pessoas prepara o Freekeh a partir do trigo verde assado.

Uma porção de 100g de Freekeh contém cerca de 13,3g de fibras.

Pipoca

Você pode ser surpreender ao ver este tipo famoso lanche nesta lista de alimentos ricos em fibras, mas a verdade é que, se o seu objetivo é aumentar a ingestão de fibras, a pipoca pode ser um dos melhores lanches para você comer.

A pipoca natural, aquela do milho mesmo, é super rica em fibras, considerando-se as calorias.

Porém, se você adicionar mais gordura que o necessário, a quantidade de fibras com relação a calorias vai diminuir muito, tornando este lanche menos saudável.

Uma xícara de pipoca natural possui cerca de 1,2g de fibras (14,5g de fibras a cada 100g de pipoca).

Veja também: Pipoca engorda ou emagrece? Veja a verdade por trás da dúvida eterna!

Triguilho

O triguilho é um tipo de trigo integral bem popular na culinária do oriente médio, podendo ser usado, por exemplo, como uma alternativa ao arroz em algumas saladas quentes.

Uma porção de 100g de triguilho possui cerca de 4,5g de fibras.

Nozes e sementes

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Nozes e sementes também tem o seu lugar nesta lista de alimentos ricos em fibras.

Além disso, elas podem fornecer diversos benefícios para a saúde, pois contém gorduras saudável e altas concentrações de proteínas.

Veja também: Alimentos ricos em proteínas – 24 alimentos que vão te ajudar a ficar mais forte!

Amêndoas

São um tipo popular de noz, sendo ricas em diversos nutrientes, tais como gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio.

Uma porção de 100g de amêndoas contém cerca de 12,5g de fibras.

Quinoa

Assim como a semente de chia, a quinoa também é bastante popular no meio fitness e de alimentação saudável, pois é rica em nutrientes, tais como proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio, vitaminas B1, B2 e B6, folato, cobre e diversos antioxidantes.

Uma xícara de quinoa cozida possui cerca de 5,2g de fibras (2,8g de fibras a cada 100g).

Sementes de abóbora

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Sementes de abóbora são uma ótima fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, assim como magnésio e zinco.

Uma porção de 100g de sementes de abóboras secas possui cerca de 6g de fibras.

Sementes de chia

Este alimento é bem popular no meio fitness, pois é altamente nutritivo e contém altas quantidades de magnésio, fósforo e cálcio, além de ser bastante riquíssimo em fibras.

Uma porção de sementes de chia secas possui cerca de 34,4g de fibras!!

Trigo-sarraceno

Apesar do que o nome pode indicar, o trigo-sarraceno não é um grão. De fato, trata-se de uma semente rica em magnésio e zinco, além de ser livre de glúten.

No Japão, o trigo-sarraceno é usado na fabricação do macarrão do tipo soba, sendo também popular em alguns outros países.

Por não conter glúten, a farinha de trigo-sarraceno pode ser uma ótima alternativa à farinha de trigo para a preparação de pães e culinária no geral.

Uma porção de 100g de trigo-sarraceno seco possui cerca de 10,3g de fibras.

Considerações finais sobre os Alimentos ricos em fibras

Foi possível observar pelo menos 40 alimentos ricos em fibras para que você possa inserir na sua alimentação e atingir a quantidade de fibras recomendada, melhorando a sua saúde como um todo.

Dentre os alimentos ricos em fibras, há frutas, vegetais, leguminosas, grãos, nozes e sementes, uma variedade que vai te permitir aumentar a quantidade de fibras da sua alimentação sem precisar comer nada do que você não suporta!

Fontes

  1. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#section23
  2. https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/fiber-groceries
  3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323133.php#summary

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