Alimentos que ajudam a emagrecer e podem tornar a sua dieta mais fácil!

Se você deseja emagrecer e quer tornar o processo mais efetivo e fácil, é possível que você queira ter uma lista de alimentos que ajudam a emagrecer de verdade.

Entretanto, é preciso que você entenda que estes alimentos não fazem milagre, eles apenas auxiliam no processo, tornando-o mais fácil.

O que vai te fazer emagrecer mesmo é ficar em déficit calórico (ingerir menos calorias que você consome) durante o tempo necessário para que você consiga atingir o peso que deseja.

Agora que isto está mais claro, vamos ver agora mais de 23 alimentos que ajudam a emagrecer e vão tornar o seu processo de emagrecimento mais fácil e mais prazeroso.

Lista de alimentos que ajudam a emagrecer

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Açafrão-da-terra

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Também conhecido como cúrcuma, este tempero amarelado possui uma substância chamada de curcumina, que ajuda a combater a gordura corporal ao reduzir a inflamação no corpo e alterar a microbiota intestinal.

Algas comestíveis

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Aquelas algas comestíveis, normalmente consumidas no sushi, saladas, possui poucas calorias e bastante iodo, que é um mineral importante para o bom funcionamento do hormônio tireoide, que é importante para regular o metabolismo.

Além disso, há evidências de que consumir algas comestíveis pode ajudar a perder gordura, possivelmente devido a suas propriedades prebióticas.

Alho e cebola

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Tanto o alho quanto a cebola possuem uma substância chamada de alicina, que é responsável por seu gosto e odor distintos.

Esta mesma substância, presente em maior concentração no alho do que na cebola, possui propriedades que ajudam a combater o acúmulo de gordura.

Além disso, ambos os vegetais contêm óleos que possuem outros compostos voláteis além da alicina que também são capazes de auxiliar no controle do acumulo de gordura e do peso corporal.

Aveia e cevada

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Conforme já apresentado em outro artigo aqui do site, os carboidratos não são os vilões da dieta.

De fato, se você comer os carboidratos corretos, é possível que você consiga emagrecer mais facilmente.

Dentre os carboidratos que podem te ajudar a emagrecer, podemos dizer que as fibras estão em primeiro lugar.

É por causa disto que você deve se esforçar para consumir a quantidade recomendada de fibras, o que pode começa já no seu café da manhã.

Na verdade, há evidências de que comer mingau de aveia, um alimento rico em fibras, no café da manhã pode te fazer comer menos calorias ao longo do dia se comparado a que come cereais matinais, por exemplo.

Um outro exemplo que se encaixa nos alimentos que ajudam a emagrecer é a cevada, que também é rica em fibras, tendo sido demonstrado que ela é particularmente efetiva em diminuir o aumento da glicemia, retardando a sensação de fome após uma refeição.

Café e chá preto

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Estas bebidas contêm quantidades consideráveis de cafeína, que é um estimulante e um termogênico, sendo capaz de aumentar a sua taxa metabólica, te fazendo queimar mais calorias durante o dia.

Entretanto, não exagere na dose, pois a partir de determinada quantidade pode ocorrer uma redução da serotonina, gerando quadros de mal humor e baixa motivação.

Cereja ácida ou cereja azeda

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Essa fruta possui bastante melatonina, um hormônio necessário para que se tenha uma boa noite de sono.

Quando não dormimos o suficiente, há uma maior tendência de procurarmos por alimentos de alto teor calórico ao acordarmos, além de permanecermos o restante do dia menos ativos.

Isto pode ser um fator que atrapalhe no emagrecimento.

Portanto, se você quer emagrecer com eficiência, procure dormir bem todas as noites.

Chá verde

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Há diversos estudos que relacionam o chá verde com o auxílio no emagrecimento.

Em um deles, publicado em 2015, foi demonstrado que ocorria uma menor absorção de carboidratos após o consumo de extratos de chá verde, sendo as catequinas a possíveis responsáveis por este efeito.

Para mais informações sobre o chá verde, veja também:

Chá verde – saiba para que tomar chá verde e como funciona essa bebida milagrosa!

Chocolate amargo

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Dentre os alimentos que ajudam a emagrecer desta lista, este pode ser um dos mais surpreendentes.

Mas a verdade é que o chocolate amargo pode ser benéfico se consumido um pequenas doses, pois ele pode ajudar a relaxar os vasos sanguíneos, permitindo ao sangue correr mais facilmente, além de poder ajudar a controlar a vontade de comer doces.

Uma revisão de diversos estudos publicado em 2018 no Critical reviews in food science and nutrition chegou à conclusão de que o consumo de chocolate amargo estava ligado a uma redução significativa do peso corporal e do IMC.

Couve e Espinafre

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Vegetais verde-escuros são ótimos candidatos a alimentos que ajudam a emagrecer pode diversos motivos.

Além de darem bastante volume à refeição com poucas calorias, eles fornecem vitamina C (couve), magnésio, folato, vitamina A, cálcio e ferro (espinafre).

Entretanto, uma das características mais interessantes deste tipo de vegetal é que eles possuem altos níveis de tilacoides, estruturas celulares encontradas em vegetais verdes que estão envolvidas na fotossíntese.

Já foi encontrado que, quando consumido, os tilacoides são capazes de se ligarem à gordura dos alimentos ingeridos, prevenindo a absorção destas e ajudando a diminuir os depósitos de gordura do corpo.

Gengibre

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O gengibre possui gingerol, um composto relacionado tanto à capsaicina quanto à piperina e que são encontrados nas pimentas vermelhas ardidas e na pimento preta, respectivamente, sendo ambos termogênicos.

Além disso, já foi observado que consumir gengibre possui um efeito significativo tanto no peso corporal quanto na gordura abdominal.

Leite, iogurte e queijo

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Leite e seus derivados são ricos em cálcio e, apesar de haverem muitos mitos na internet sobre os possíveis efeitos prejudiciais do leite para a saúde, há estudos que comprovam que a verdade pode ser justamente o contrário, pelo menos para indivíduos que não são intolerantes à lactose.

Uma revisão de 33 estudos chegou à conclusão que o aumento da ingestão de cálcio através de suplementos pode reduzir o peso corporal em indivíduos que possui e IMC considerado normal.

Além disso, diferente do que muitos pregam, não é necessário que você consuma a versão desnatada, pois já foi observado que a versão integral está associada a uma menor probabilidade de se desenvolver sobrepeso ao longo dos anos, muito provavelmente devido à maior saciedade que às versões integrais proporcionam.

Sementes de linhaça

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As sementes de linhaça contém lignanas, substâncias que estão associadas a um menor ganho de peso, de acordo com um estudo publicado no American Journal of Epidemiology .

Para aproveitar de seus benefícios, você pode tentar moer os pequenos grãos e adicionar uma colher de sopa a cada dia ao seu iogurte, cereal ou até mesmo na salada.

Maçã e Pera

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Estas frutas contêm flavonoides, que são compostos naturalmente encontrados em plantas e que podem ter capacidade de ajudar no emagrecimento.

Uma evidência que ajuda a reforçar esta afirmação pode ser vista num estudo publicado em 2015 no American Journal of Clinical Nutrition.

Este estudo observou que as mulheres que ingeriram maiores quantidade de flavonoides possuíam, ao longo de 14 anos, IMC significativamente menores que aquelas que ingeriram uma menor quantidade de flavonoides.

Melancia

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Por ser composta de aproximadamente 92% de água, comer melancia pode ser uma ótima maneira de manter o corpo hidratado, além de trazer sensação de saciedade por quase nenhuma caloria.

Além disso, a melancia também contém vitamina A e C, além do antioxidante licopeno, sendo um ótimo alimento que ajuda a emagrecer.

Óleo de coco

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O óleo de coco é rico em ácidos graxos de cadeia média, diferente de outros óleos de origem vegetal.

Já foi demonstrado que estes ácidos graxos são mais capazes de aumentar a saciedade que outros ácidos graxos, além de também aumentarem a quantidade de calorias queimadas pelo corpo!

Além disso, também já foi demonstrado que o óleo de coco pode ajudar a diminuir as quantidades de gordura abdominal!

Entretanto, não se engane ao achar que ele não vai te engordar se você exagerar.

Para aproveitar o óleo de coco como um dos alimentos que ajudam a emagrecer, você não precisa adicionar mais esta fonte de gordura à sua alimentação.

Na verdade, o mais indicado a ser feito é que você substitua parte da gordura que você utiliza para cozinhar por óleo de coco!

Ovos

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Embora muitas pessoas ainda tenham receio de comer ovos devido ao colesterol, eles são ricos em proteínas e gordura, além de possuírem muitos outros nutrientes e trazerem bastante saciedade.

Um estudo feito durante oito semanas encontrou que comer ovos no café da manhã aumentou a perda de peso numa dieta caloricamente restrita quando comparados a bagels (um tipo de pão).

Uma vantagem de se adicionar os ovos a sua lista de alimentos que ajudam a emagrecer que eles são nutricionalmente denso e podem te ajudar a conseguir todos os nutrientes necessários quando estiver numa dieta caloricamente restrita.

Pimentas ardidas

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As variedades de pimentas ardidas do gênero Capsicum possuem uma substância chama de capsaicina, que é responsável pela sensação de calor que percebemos ao comermos pimentas ardidas.

Além deste efeito de calor, a capsaicina pode aumentar o metabolismo levemente após uma refeição.

Além disso, comer pimentas vermelhas, tais como a pimenta malagueta, também pode te trazer uma sensação maior de saciedade, te fazendo comer menos durante o dia.

Pimenta preta

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Diferente das pimentas ardidas, as pimentas pretas contêm piperina, um composto biologicamente ativo responsável pelo seu sabor pungente, além de ser capaz de aumentar o trânsito intestinal, diminuindo a quantidade de calorias que podem ser absorvidas em determinada refeição.

Salmão

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O salmão é um peixe gorduroso rico em ômega-3, cuja suplementação pode resultar numa diminuição da razão cintura/quadril, indicando perda de gordura.

Portanto, se você que adicionar alimentos que ajudam a emagrecer à sua alimentação, procure comer salmão ou outro peixe oleoso (tipo cavala, arenque ou atum enlatado) a sua dieta pelo menos 2 vezes por semana.

Sementes de chia

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As sementes de chia são super nutritivas e extremamente ricas em fibras, podendo absorver bastante água e se tornar um tipo de gel no estômago, ocupando mais espaço e aumentando bastante a saciedade e reduzindo o apetite.

Toranja

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As toranjas são ricas em fibras solúveis, que trazem uma maior sensação de saciedade e possui diversos benefícios para a microbiota intestinal.

Além disso, é possível que elas também ajudem a queimar mais gordura durante o treino, pois já foi observado que pessoas que consumiram p-sinefrina, um composto encontrado na toranja, queimaram mais gordura em vez de carboidratos durante um exercício de bicicleta de intensidade baixa ou média.

Vegetais crucíferos

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Os vegetais crucíferos (couve-flor, brócolis, repolho, couve-de-Bruxelas, por exemplo) possuem grandes quantidades de fibras e de proteínas (quando comparado aos outros vegetais).

Esta combinação de fibras, proteínas e uma baixa densidade calórica fazem com que os vegetais crucíferos sejam uma boa escolha para a sua lista de alimentos que ajudam a emagrecer.

Além disso tudo, também há evidências de que estes tipos de vegetais possuem substâncias capazes de combater o câncer!

Vinagre

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Este também já foi bastante discutido em outro artigo publicado aqui no site mostrando se ele pode ou não ser usado para ajudar a emagrecer.

Resumidamente, o vinagre possui ácido acético, que, de acordo com algumas evidências, possui a capacidade de ativar alguns genes responsáveis pela queima de gordura do corpo.

Considerações finais sobre Alimentos que ajudam a emagrecer

Este artigo apresentou pelo menos 23 alimentos que ajudam a emagrecer e podem ser uma mão na roda na hora de fazer dieta e perder peso.

O interessante é que, além de ajudarem a emagrecer, estes alimentos são cheios de nutrientes e substâncias naturais que podem melhorar muita a sua saúde.

Entretanto, como já mencionado antes, de nada vai adiantar você adicionar estes alimentos na sua alimentação se você não cumprir o requerimento básico para emagrecer, que é gastar mais calorias que você ingere!

Por isto, tenha um cuidado especial com a sua alimentação, mas não precisa de restrições exageradas nem proibições desnecessárias!

Fontes:

  1. https://www.thehealthy.com/nutrition/foods-that-burn-fat/
  2. https://www.healthline.com/nutrition/20-most-weight-loss-friendly-foods#section20

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